కూర్చున్న భుజం ప్రెస్ మెషీన్ను సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలి

కూర్చున్న భుజం ప్రెస్ మెషిన్ అనేది స్థిర-మార్గం బలం శిక్షణా యంత్రం, ఇది ప్రధానంగా డెల్టాయిడ్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఏదేమైనా, బలం శిక్షణ అనుభవం లేని ప్రారంభకులు ప్రారంభంలో భారీ బరువులు ఉపయోగించకుండా ఉండాలి.

1. సరైన సన్నాహకంతో ప్రారంభించండి, ముఖ్యంగా మొత్తం శరీరం మరియు భుజం కీళ్ళకు. అప్పుడు, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి సరిపోయే లోడ్‌కు యంత్రం యొక్క బరువు స్టాక్ మరియు సెలెక్టర్ పిన్ను సర్దుబాటు చేయండి.

2. ఉద్యమం సమయంలో సరైన అమరిక మరియు సౌకర్యాన్ని నిర్ధారించడానికి సీటు ఎత్తు మరియు బ్యాక్‌రెస్ట్‌ను సెట్ చేయండి.

3. పట్టు వెడల్పును సర్దుబాటు చేయండి మరియు మీ మణికట్టు తటస్థ స్థితిలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. సరికాని పొజిషనింగ్ కండరాల నిశ్చితార్థాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

4. తటస్థ శరీర భంగిమను నిర్వహించండి: మీ ఛాతీని పైకి ఉంచండి, కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు గడ్డం కొద్దిగా ఎత్తండి. కళ్ళు ఎదురుచూడాలి, మరియు మీ ముంజేతులు నేలకి నిలువుగా ఉండాలి. పైకి నెట్టివేసేటప్పుడు, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి, కానీ మీ మోచేతులను లాక్ చేయకుండా ఉండండి -పైభాగంలో కొంచెం ప్రెస్ సరిపోతుంది.

5. సూటిగా పైకి కదలిక నమూనాను అనుసరించండి, మీరు నొక్కినప్పుడు ha పిరి పీల్చుకోవడం మరియు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు పీల్చడం.

6. బరువును నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో తగ్గించండి, బరువు పలకలు స్లామ్ చేయకుండా లేదా శబ్దం చేయకుండా చూసుకోవాలి. ప్రారంభకులకు, ప్రతి సెట్‌కు 8–12 పునరావృత్తులు మరియు మొత్తం 3–4 సెట్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. వ్యాయామం తరువాత, పుండ్లు పడకుండా ఉండటానికి మీ డెల్టాయిడ్ కండరాలను విస్తరించండి మరియు కోలుకోవడానికి.

ముఖ్యమైన గమనికలు:

వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ సన్నాహకంగా చేయండి. మీ సెషన్ తరువాత, కండరాలను సాగదీయడానికి సమయం కేటాయించండి. కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలకు తోడ్పడటానికి చికెన్, గొడ్డు మాంసం లేదా గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.