గ్లూట్ వంతెన మీకు తెలుసా?

గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ అనేది లంబార్ స్పైన్ ఏస్ యాక్షన్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌ను రక్షించడానికి ఒక గోల్డెన్ లంబార్ ప్రొటెక్షన్ చర్య, అంటే తుంటికి మద్దతుగా నేలపై ఫ్లాట్‌గా పడుకున్నప్పుడు, శరీరం ఆర్చ్ బ్రిడ్జ్ ఆకారాన్ని అందజేస్తుంది, ఇది కోర్ యాక్టివేషన్, బంగారు చర్య యొక్క నడుము రక్షించడానికి సహాయం. ప్రామాణిక హిప్ బ్రిడ్జ్‌ని పూర్తి చేయడానికి, శరీరం యొక్క శక్తి బిందువుపై శ్రద్ధ వహించండి: ఇది హిప్ ఫోర్స్ అయి ఉండాలి, నడుము శక్తి కాదు.

మేము దిగువ సరైన గ్లూట్ వంతెన యొక్క దశలను పంచుకుంటాము:

సిట్టింగ్ పొజిషన్

మోకాలి కీళ్లను పట్టుకున్న చేతులు, పిరుదుల నుండి మడమలు ఒక అడుగు దూరం, పాదాల అంతరం మరియు తుంటి వెడల్పు.

మీ వెనుక పడి ఉంది

మొండెం మరింత స్థిరంగా ఉంచడానికి శరీరం యొక్క రెండు వైపులా చేతులు, మద్దతు కోసం నేలపై పూర్తి పాదాలు; తల కొద్దిగా మూసివేయబడింది, వెన్నుపూస నిలువుగా ఉండేలా గడ్డం వీలైనంత గట్టిగా ఉంటుంది.

వంతెన

మొదట, పొత్తికడుపును బిగించి, పిరుదులను బలవంతంగా బిగించండి; తరువాత క్రమంగా హిప్-థొరాసిక్ వెన్నుపూస-భుజం బ్లేడ్‌ల క్రమంలో నేల నుండి పైకి లేపండి, భుజాలను మాత్రమే భూమికి మద్దతుగా ఏర్పరుస్తుంది. చివరగా, మోకాలు, తుంటి మరియు భుజాలు ఒకే సరళ రేఖలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు ఉదరం మరియు తుంటి యొక్క శక్తిని సుమారు 10 నుండి 15 సెకన్ల పాటు నిర్వహించండి. చర్య పూర్తిగా గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ పవర్ అనుభూతి ఉండాలి, ఒక వంపు నడుము తయారు కాదు జాగ్రత్తగా ఉండండి.

వెనక్కి తగ్గు

పండ్లు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో దిగి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి కదలికను పునరావృతం చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామం 5 నుండి 10 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.

శ్వాస

పెరుగుతున్న శక్తి దశలో త్వరగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు పడిపోతున్న సడలింపు దశలో నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి. ఉదాహరణకు, ఒక కదలికను దాదాపు 7 సెకన్లలో పూర్తి చేయవచ్చు, పెరుగుతున్న దశకు 1 సెకను, టాప్ హోల్డ్‌కు 3 సెకన్లు మరియు అవరోహణకు 3 సెకన్లు.

మీ కోసం ఇక్కడ కొన్ని గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు ఉన్నాయి:

గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ మరియు హిప్ థ్రస్ట్ మెషిన్                                                                                                        గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ ప్లాట్ఫారమ్