నడుము మరియు పొత్తికడుపును స్లిమ్ చేయడానికి ఏ జిమ్ పరికరాలు సహాయపడతాయి?

నడుము మరియు పొత్తికడుపు సన్నబడటానికి జిమ్‌లో ఏ నిర్దిష్ట యంత్రాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి? క్రింద కలిసి చూద్దాం.

1. ఛాతీ సామగ్రి

(1) కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్ మెషిన్

వ్యాయామం: కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్ | కండరాలు పని చేశాయి: పెక్టోరాలిస్ మేజర్, యాంటీరియర్ డెల్టాయిడ్స్, ట్రైసెప్స్

వ్యాయామ సూచనలు:

1. మీ కాళ్లను వేరుగా ఉంచి బెంచ్ మీద కూర్చోండి. రెండు చేతులతో మెషిన్ హ్యాండిల్‌లను పట్టుకోండి, మీ ఉదర కండరాలను ఏకకాలంలో బిగించేటప్పుడు మీ భుజాలు అణగారినట్లు (క్రిందికి లాగడం) నిర్ధారించుకోండి.

2. హ్యాండిల్స్‌పై తటస్థ పట్టును నిర్వహించండి (అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా). మీరు హ్యాండిల్స్‌ను ముందుకు నెట్టేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు నెమ్మదిగా హ్యాండిల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇస్తున్నప్పుడు పీల్చుకోండి.

(2) పెక్ డెక్

వ్యాయామం: పెక్ డెక్ | కండరాలు పని చేస్తాయి: ప్రధానంగా పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు ఇతర ఛాతీ కండరాలు

వ్యాయామ సూచనలు:

1. సీతాకోకచిలుక యంత్రం యొక్క స్థిర సీటుపై కూర్చోండి, మీ పైభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం, ఛాతీని పైకి లేపడం మరియు పొత్తికడుపు మరియు నడుము బిగుతుగా ఉంచడం. మీ ముంజేతులను మెషిన్ ప్యాడ్‌లకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కండి, మీ ముంజేతులు నేలకు నిలువుగా ఉండేలా మరియు మీ పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.

2. మీరు రెండు చేతులను బలవంతంగా మీ ఛాతీ మధ్యలోకి తీసుకువచ్చేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. రెండు ప్యాడ్‌లను వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి; అప్పుడు, మీరు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు పీల్చుకోండి (ఆకస్మిక, అధిక శక్తిని ఉపయోగించడం మానుకోండి).

(3) స్ట్రెయిట్-ఆర్మ్ ఛాతీ ఫ్లై

వ్యాయామం (1): స్ట్రెయిట్-ఆర్మ్ ఛాతీ ఫ్లై | కండరాలు పని చేశాయి: ప్రధానంగా పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు ఇతర ఛాతీ కండరాలు | వ్యాయామ సూచనలు: హ్యాండిల్స్ మీ భుజాలకు సమానంగా ఉండేలా సీటు ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి. కదలిక అంతటా మీ చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంచండి; మీ భుజం కీళ్లను గాయపరచకుండా ఉండేందుకు మీ చేతులను చాలా వెడల్పుగా తెరవకుండా జాగ్రత్త వహించండి (మీ వెనుక భాగంలో వాటిని తెరవడం సరిపోతుంది). అధిక బరువును ఉపయోగించవద్దు. పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలను పూర్తిగా కుదించడానికి లోపలికి స్క్వీజ్ చేసే సమయంలో 3 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి.

వ్యాయామం (2): వెనుక డెల్ట్ ఫ్లై| కండరాలు పని చేశాయి:

పృష్ఠ డెల్టాయిడ్‌లు (వెనుక డెల్ట్‌లు) | వ్యాయామ సూచనలు:

1. రివర్స్ పెక్ డెక్ మెషిన్‌పై కూర్చోండి, మీ ఛాతీని ప్యాడెడ్ సపోర్ట్‌కి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కి ఉంచండి. హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి, అవి మీ భుజాల ఎత్తుకు సమానంగా సర్దుబాటు చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, వెనుకకు లాగడానికి సిద్ధం చేయండి.

2. మీరు హ్యాండిల్స్‌ను వెనుకకు లాగినప్పుడు, క్రమంగా మీ వెనుక డెల్టాయిడ్ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు పిండి వేయండి. మీరు బరువును దాని పూర్తి పొడిగింపుకు లాగిన తర్వాత, నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణతో దాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. బరువును విడుదల చేసేటప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అదనపు సమయాన్ని పొందడం కోసం బరువు స్టాక్‌ను ఆకస్మికంగా పడిపోనివ్వవద్దు; బరువును నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణతో తగ్గించడం వలన మీ డెల్టాయిడ్ కండరాలు కదలిక అంతటా నిరంతర ఉద్రిక్తతను పొందేలా చేస్తుంది.

2. వెనుక శిక్షణ యంత్రాలు

(1) హై పుల్‌డౌన్ మెషిన్

వ్యాయామం (1): హై పుల్‌డౌన్. టార్గెట్ కండరాలు: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, టెరెస్ మేజర్, టెరెస్ మైనర్, ఇన్‌ఫ్రాస్పినాటస్, పోస్టీరియర్ డెల్టాయిడ్, ట్రాపెజియస్, రోంబాయిడ్స్ (మేజర్ మరియు మైనర్).

వ్యాయామం వివరణ:

1. మీరు మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను సంకోచించినప్పుడు పీల్చుకోండి. మీ తలపై నుండి మీ ఛాతీ స్థాయి వరకు నిలువుగా ఓవర్‌హెడ్ బార్‌ను క్రిందికి లాగండి. మీ లాట్‌లను పూర్తిగా ఎంగేజ్ చేయడానికి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండండి. గరిష్ట సంకోచాన్ని పట్టుకోవడానికి దిగువన క్లుప్తంగా (2-3 సెకన్లు) పాజ్ చేయండి.

2. మీరు నియంత్రిత పద్ధతిలో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. అదే మార్గంలో కదలికను రివర్స్ చేయండి, మీ లాట్‌లు వాటి గరిష్ట పొడిగింపును చేరుకునే వరకు పూర్తిగా సాగేలా చేస్తుంది.

వ్యాయామం (2): రివర్స్-గ్రిప్ హై పుల్‌డౌన్. టార్గెట్ కండరాలు: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, కండరపుష్టి, భుజాలు.

వ్యాయామం వివరణ:

1. పుల్‌డౌన్ బార్‌ను రివర్స్ గ్రిప్‌తో (అరచేతులు మీకు ఎదురుగా) పట్టుకోండి, మీ చేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి-భుజం వెడల్పు కంటే ఇరుకైనది. మీరు గట్టిగా పట్టుకున్న తర్వాత, మీ చేతులను పూర్తిగా ముందుకు చాచి, మీ మొండెం సుమారు 30 డిగ్రీలు వెనుకకు వంచి, మీ దిగువ వీపును కొద్దిగా వంచి, మీ ఛాతీని బయటకు తీయండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం. మీ భుజాలు మరియు పై చేతులను క్రిందికి మరియు వెనుకకు లాగండి, బార్ మీ ఎగువ ఛాతీని తాకే వరకు మీ మొండెం కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి.

2. కదలిక అంతటా, మీ మొండెం సాపేక్షంగా స్థిరంగా ఉండాలి, మీ చేతులు మాత్రమే కదులుతాయి. మీ ముంజేతులు బార్‌ను పట్టుకోవడానికి మాత్రమే ఉపయోగపడాలి, ఇతర క్రియాశీల కదలికలు లేవు. గరిష్ట సంకోచం వద్ద 1 సెకను పాటు పాజ్ చేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా బార్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి అనుమతించండి, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి మరియు మీ లాట్‌లను పూర్తిగా సాగదీయండి.

(2) కూర్చున్న కేబుల్ రో మెషిన్

వ్యాయామం: కూర్చున్న కేబుల్ వరుస. టార్గెట్ కండరాలు: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, ట్రాపెజియస్.

వ్యాయామం వివరణ:

1. రోయింగ్ మెషిన్ బెంచ్‌పై కూర్చుని, మీ పాదాలను ఫుట్ ప్లాట్‌ఫారమ్ లేదా క్రాస్‌బార్‌పై ఉంచండి, మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండేలా చూసుకోండి (వాటిని లాక్ చేయవద్దు).

2. ముందుకు వంగి, మీ వెనుకభాగాన్ని మరియు V-హ్యాండిల్‌ను ఒకదానికొకటి సహజమైన అమరికలో ఉంచండి. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి, మీ మొండెం మరియు కాళ్లు 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు హ్యాండిల్‌ను వెనుకకు లాగండి. మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా వంపుగా ఉండాలి మరియు మీ ఛాతీ ఉబ్బి ఉండాలి. ముందు హ్యాండిల్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు, మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు బాగా సాగినట్లు అనిపించాలి. ఇది ఉద్యమానికి ప్రారంభ స్థానం.

3. మీ మొండెం నిశ్చలంగా ఉంచుతూ, హ్యాండిల్‌ను మీ శరీరం వైపుకు లాగండి, హ్యాండిల్ మీ పొత్తికడుపును తాకే వరకు మీ చేతులను పిండండి. ఈ సమయంలో, మీరు మీ వెనుక కండరాలలో బలమైన, గట్టి సంకోచాన్ని అనుభవించాలి. ఈ కుదింపు స్థానాన్ని ఒక సెకను పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.