1. కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్ (ఛాతీ-కేంద్రీకృత)

కండరాలు పనిచేశాయి: 

• ప్రాధమిక కండరాలు: పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (ముఖ్యంగా మధ్య మరియు బయటి ఛాతీ), ఇది ఛాతీ శిక్షణకు కీలకమైన కండరాల సమూహం.
• ద్వితీయ కండరాలు: పూర్వ డెల్టాయిడ్లు (భుజాల ముందు) మరియు ట్రైసెప్స్ (పై చేతుల వెనుక), ఇది ప్రెస్ సమయంలో కీళ్ళను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.

దీన్ని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలి:

1. యంత్రాన్ని సర్దుబాటు చేయండి: 

• సీటు ఎత్తు: కూర్చున్నప్పుడు, సహజమైన నొక్కే కోణాన్ని నిర్ధారించడానికి హ్యాండిల్స్ మీ చనుమొన రేఖతో (లేదా కొంచెం తక్కువ) సమలేఖనం చేయాలి.
• బరువు ఎంపిక: ప్రారంభకులు వడకట్టడం లేదా మొమెంటం వాడకుండా ఉండటానికి తక్కువ బరువులతో (ఉదా., 5-10 కిలోలు) ప్రారంభమవుతారు.

2. ప్రారంభ స్థానం: 

•  ప్యాడ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగాన్ని గట్టిగా నొక్కండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను క్రిందికి లాగండి మరియు గట్టిగా లాగండి (స్లాచింగ్ లేదా ష్రగ్గింగ్ మానుకోండి). మీ తుంటిని సీటుపై ఉంచండి, అడుగులు నేలపై ఫ్లాట్ చేయండి మరియు కోర్ సున్నితంగా నిమగ్నమయ్యారు.
•  అరచేతులతో హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి (లేదా కొద్దిగా లోపలికి 10 °). చేతి వెడల్పు: భుజం-వెడల్పు లేదా కొంచెం వెడల్పు (విస్తృత పట్టులు బయటి ఛాతీని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి; ఇరుకైన పట్టులు లోపలి ఛాతీపై దృష్టి పెడతాయి).

3. కదలిక దశలు:

•  సిద్ధం చేయడానికి పీల్చుకోండి: మీ చేతులను 90 at వద్ద వంచి, మీ ఛాతీలో కొంచెం సాగదీయండి.
•  ముందుకు నొక్కండి: మీ ఛాతీని ఉపయోగించి హ్యాండిల్స్‌ను ముందుకు నెట్టండి మరియు మీ చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఆగిపోండి (కీళ్ళను రక్షించడానికి మీ మోచేతులలో 10 ° వంపును ఉంచండి).
•  నెమ్మదిగా దిగువకు: హ్యాండిల్‌ను ప్రారంభించడానికి మరియు నియంత్రించండి, మీ ఛాతీలో సాగదీయడం అనుభూతి చెందుతుంది (కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి - పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోకండి). మొమెంటం వాడటం మానుకోండి.

4. చిట్కాలు:

•  మీ చేతులు మాత్రమే కాకుండా, కదలికను నడపడానికి మీ ఛాతీని ఉపయోగించండి. స్లాచింగ్ లేదా ష్రగ్గింగ్ నివారించడానికి ప్యాడ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగాన్ని ఉంచండి.
• టెంపో: 2 సెకన్ల పాటు నొక్కండి, 1 సెకనుకు పాజ్ చేయండి (మీ ఛాతీ ఒప్పందాన్ని అనుభూతి చెందండి), 3 సెకన్ల పాటు తక్కువ. సెట్‌కు 8-12 రెప్స్ చేయండి, మొత్తం 3-4 సెట్లు.

2. కూర్చున్న భుజం ప్రెస్ (భుజం-కేంద్రీకృత)

కండరాలు పనిచేశాయి:

•  ప్రాధమిక కండరాలు: డెల్టాయిడ్లు (ముఖ్యంగా మధ్య మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్లు). మధ్య డెల్టాయిడ్లు భుజం వెడల్పును నిర్ణయిస్తాయి, అయితే పూర్వ డెల్టాయిడ్లు భుజాల ముందు భాగంలో స్థిరీకరిస్తాయి.
•  ద్వితీయ కండరాలు: ఎగువ ట్రాపెజియస్ (మెడ క్రింద) మరియు ట్రైసెప్స్, ఇది ప్రెస్ సమయంలో భుజాలు మరియు మోచేతులను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.

దీన్ని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలి:

1. యంత్రాన్ని సర్దుబాటు చేయండి:

•  సీటు ఎత్తు: కూర్చున్నప్పుడు, హ్యాండిల్స్ మీ భుజాలతో (లేదా భుజం శిఖరాల పైన) నిలువు లేదా కొద్దిగా ముందుకు నొక్కే కోణాన్ని సృష్టించాలి (మీ తల పైకి లేదా క్రిందికి వంగిపోకుండా ఉండండి).
•  చేతి వెడల్పు: భుజం-వెడల్పు పట్టులు మధ్య డెల్టాయిడ్లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి; కొంచెం ఇరుకైన పట్టులు పూర్వ డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్లను ఎక్కువగా నిమగ్నం చేస్తాయి.

2. ప్రారంభ స్థానం:

•  ప్యాడ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగాన్ని నొక్కండి, మీ తలని సడలించండి (వెనుకకు వాలుకోకండి), నేలపై అడుగులు ఫ్లాట్ చేయండి మరియు కోర్ నిమగ్నమయ్యారు.
•  అరచేతులతో హ్యాండిల్స్‌ను ముందుకు సాగండి (లేదా కొద్దిగా లోపలికి 5 °). మీ మోచేతులను 90 to కు వంచి, మీ పై చేతులను మీ శరీరం నుండి 30 ° కోణంలో ఉంచండి (భుజం ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మోచేయిని తొలగించకుండా ఉండండి).

3. కదలిక దశలు:

•  సిద్ధం చేయడానికి పీల్చుకోండి: మీ భుజాలను ఉపయోగించి హ్యాండిల్స్‌ను hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు పైకి నొక్కండి, మీ చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఆగిపోండి (మీ మోచేతులలో 5-10 ° వంపును ఉంచండి).
•  నెమ్మదిగా దిగువకు: హ్యాండిల్‌ను ప్రారంభానికి పీల్చుకోండి మరియు నియంత్రించండి (అధికంగా విడదీయకుండా ఉండటానికి మీ మోచేతులు భుజం స్థాయికి దిగువకు వదలనివ్వవద్దు). నెమ్మదిగా కదలండి -మొమెంటం లేదు.

4. చిట్కాలు:

•  ష్రగ్గింగ్ మానుకోండి: ట్రాపెజియస్‌ను అతిగా ఉపయోగించడం నివారించడానికి మీరు నొక్కినప్పుడు మీ భుజాలను క్రిందికి నెట్టండి.
•  ప్యాడ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగాన్ని ఉంచండి: భారీ బరువులు ఎత్తడానికి మీ వెనుక భాగాన్ని వంపుకోకండి - మీ వెన్నెముకను రక్షించండి.

సారాంశం

•  ఛాతీ ప్రెస్ ఛాతీని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది; భుజం ప్రెస్ భుజాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. రెండింటికీ నియంత్రిత కదలికలు (స్వింగింగ్ లేదు) మరియు సరైన రూపం కోసం సీటు ఎత్తు/చేతి వెడల్పుకు సర్దుబాట్లు అవసరం.
• లక్ష్య కండరాలను ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడానికి బిగినర్స్ కాంతిని ప్రారంభిస్తారు (ఉదా., బరువు పెంచే ముందు మీ చేతులను మాత్రమే కాకుండా ఛాతీ ప్రెస్‌ల సమయంలో మీ ఛాతీ పనిని అనుభూతి చెందండి).