ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఏ యంత్రాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి?

ఛాతీకి శిక్షణ ఇవ్వడం తరచుగా చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ ts త్సాహికులకు మొదటి బలం వ్యాయామం. బాగా అభివృద్ధి చెందిన పెక్టోరాలిస్ మేజర్ శారీరక రూపాన్ని పెంచడమే కాక, కీలకమైన క్రియాత్మక పాత్రను కూడా పోషిస్తుంది. శరీరం నుండి దూరంగా నెట్టడం వంటి ఏ కదలికలోనైనా, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ చురుకుగా నిమగ్నమై ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, చేతులను ఓవర్ హెడ్ పెంచేటప్పుడు, డెల్టాయిడ్ కండరాలు లిఫ్ట్‌ను నడుపుతున్నప్పటికీ, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ గణనీయంగా సహాయపడుతుంది.

అంతేకాకుండా, ఎగువ శరీరంలోని ప్రాధమిక కండరాల సమూహాలలో ఒకటిగా, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ శరీర సమతుల్యతను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. తగినంత ఛాతీ శిక్షణ గాయాల ప్రమాదాన్ని పెంచడమే కాక, తీవ్రమైన కండరాల పరిహార సమస్యలకు దారితీయవచ్చు. కాబట్టి, ఏ యంత్రాలు ఛాతీ కండరాలను సమర్థవంతంగా బలోపేతం చేయగలవు?

ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్

1. బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ సాధారణంగా విస్తృత పట్టును ఉపయోగిస్తుంది, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ పూర్తి సాగతీత మరియు పూర్తి సంకోచాన్ని సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. మొండెం మరియు ఎగువ ఛాతీ కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, భుజాలు పూర్తిగా నిరుత్సాహపడతాయి. బార్‌ను ఉరుగుజ్జులు పైన 1 సెం.మీ. చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు బార్‌బెల్ పైకి నొక్కేటప్పుడు, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ క్లుప్త విరామంతో "గరిష్ట సంకోచం" కు చేరుకోవాలి.

2.Exhale when pushing the bar up, and inhale when returning to the starting position.

ముందుజాగ్రత్తలు:

1. తుంటిని ఉంచండి మరియు బెంచ్ మీద గట్టిగా వెనుకకు ఉంచండి.

2.ఫుట్ స్థానం: కాళ్ళు సుమారు 45 డిగ్రీలు విస్తరించాలి మరియు మద్దతు కోసం గట్టిగా మైదానంలో ఉంచాలి.

3. భిన్నమైన పట్టు వెడల్పులు వేర్వేరు కండరాల ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి: కొంచెం ఇరుకైన పట్టు మధ్య ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్‌లను నొక్కి చెబుతుంది; భుజం-వెడల్పు మొత్తం ఛాతీని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది; కొంచెం విస్తృతంగా బయటి ఛాతీని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది; చాలా విస్తృత వెనుక డెల్టాయిడ్లను నొక్కి చెబుతుంది.

1. 30 ° –40 at వద్ద వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద, నేలమీద అడుగులు ఫ్లాట్, వెనుకభాగం బెంచ్ మీద పూర్తిగా నొక్కినప్పుడు, ఛాతీ ఎత్తి, కోర్ నిమగ్నమై ఉంది.

2. ముందుకు ఎదురుగా ఉన్న అరచేతులతో, భుజం వెడల్పు కంటే బార్‌బెల్ కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకోండి.

3. బార్‌బెల్‌ను నేరుగా పైకి పట్టుకోవటానికి చేతులను విస్తరించండి, ఆపై నెమ్మదిగా దాన్ని పీల్చేటప్పుడు ఎగువ ఛాతీ వైపు (క్లావికిల్ దగ్గర) తగ్గించండి.

4. బార్‌బెల్ ఛాతీని తాకినప్పుడు, ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు పైకి నొక్కండి.

ముందుజాగ్రత్తలు:

వంపు కోణాన్ని సర్దుబాటు చేయడం శిక్షణ ఫలితాలను ప్రభావితం చేస్తుంది:

ఉరుగుజ్జులు సమీపంలో ఉన్న స్థానం నుండి నొక్కడం లోపలి మరియు బయటి ఛాతీ రెండూ ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి.

క్లావికిల్ ప్రాంతం నుండి నొక్కడం ఎగువ ఛాతీపై దృష్టి పెడుతుంది, ఇది ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌ల కోసం అత్యంత సిఫార్సు చేయబడిన పద్ధతి.

మొదట, సీటు ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా హ్యాండిల్స్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉంటాయి. కావలసిన బరువును సెట్ చేయండి, కూర్చోండి మరియు మీ తల, ఎగువ వెనుక మరియు పండ్లు బ్యాక్‌రెస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కండి. కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి మరియు ఛాతీ ఎత్తివేయండి. కళ్ళు ముందుకు ఎదురుగా, హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి, లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు పీల్చేటప్పుడు ఛాతీ బలాన్ని ఉపయోగించి బరువును ముందుకు నెట్టండి. ఎగువన మోచేతులను లాక్ చేయడం మానుకోండి. పీక్ సంకోచంలో ఒక సెకనుకు పాజ్ చేయండి, పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు. కదలిక లయబద్ధంగా కదలికను పునరావృతం చేయండి.

ముందుజాగ్రత్తలు:

1. ఉమ్మడి గాయాన్ని నివారించడానికి మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు.

2. భుజాలు భారాన్ని భరించకుండా మరియు ఛాతీ కండరాల నిశ్చితార్థాన్ని తగ్గించకుండా నిరోధించడానికి అంతటా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. ఛాతీ ఎత్తిన, కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు నడుము బిగించిన PEC డెక్ మెషీన్‌లో నిటారుగా ఉంచండి. మీ ముంజేయిని ప్యాడ్‌లకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, ముంజేతులను భూమికి నిలువుగా మరియు భూమికి సమాంతరంగా పై చేతులకు ఉంచడం.

. రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తరువాత పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి (కుదుపు చేయవద్దు లేదా అధిక శక్తిని ఉపయోగించవద్దు).

ముందుజాగ్రత్తలు:

1. లోపలి కదలిక కోసం ఛాతీ బలాన్ని ఉపయోగించి నిటారుగా ఉన్న భంగిమను రూపొందించండి.

2. మోచేతులు బాహ్యంగా మరియు కొద్దిగా వెనుకకు సూచించబడతాయి, క్రిందికి కాదు.

3. సీటు ఎత్తు సరిగ్గా: హ్యాండిల్స్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, ఛాతీ కండరాలకు బదులుగా భుజం కండరాలు ఆధిపత్యం చెలాయిస్తాయి.

ఛాతీ ఉద్దీపనను పెంచడానికి హ్యాండిల్స్ కలిసే ముందు కొంచెం పాజ్ చేయండి.

ఈ వ్యాయామం దిగువ ఛాతీ మరియు ఛాతీ బయటి అంచులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

మొదట, ఇరువైపులా హ్యాండిల్స్‌తో కేబుల్‌లను సెటప్ చేయండి. పాదాల భుజం-వెడల్పుతో నిలబడి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి, మరియు హ్యాండిల్స్‌ను కొద్దిగా వంగిన మోచేతులతో పట్టుకోండి. మీ చేతులను బయటికి మరియు కొద్దిగా పైకి సాగండి, ఆపై పీల్చేటప్పుడు అవి భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు వాటిని బయటికి ఎత్తండి.

క్లుప్తంగా పాజ్ చేసి, ఆపై hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు హ్యాండిల్స్‌ను ఒక అర్ధ వృత్తాకార మార్గం వెంట క్రిందికి తీసుకురండి, శరీరం ముందు పైకి ఎదురుగా ఉన్న ఆర్క్‌ను ఏర్పరుస్తుంది.

కీ పాయింట్లు సీతాకోకచిలుక ఛాతీ ఫ్లై మాదిరిగానే ఉంటాయి, కానీ ఇక్కడ కేబుల్స్ తక్కువగా ఉంచబడతాయి, దృష్టిని ఛాతీ ఎగువ భాగానికి మారుస్తాయి.