గ్లూట్ శిల్పం-బలం శిక్షణతో మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచండి

గ్లూట్ శిల్పం కోసం, కీ కండరాల పెరుగుదల. స్థిరమైన శిక్షణ మరియు సమతుల్య ఆహారంతో, ప్రతి స్త్రీ బలమైన గ్లూట్ కండరాలను నిర్మించగలదు. మీరు వ్యాయామం ద్వారా మీ గ్లూట్లను రూపొందించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటే, మొదటి దశ మీ మీద విశ్వాసం కలిగి ఉండటం. ఏదేమైనా, కండరాల లాభం మహిళలకు మరింత సవాలుగా ఉంటుందని గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం, అదనపు ప్రయత్నం మరియు నిలకడ అవసరం.

మీ గ్లూట్ శిక్షణను ప్రభావితం చేసే కారకాలను అర్థం చేసుకోవడం పురోగతికి అడ్డంకులను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది, తదనుగుణంగా మీ వ్యాయామం మరియు పోషకాహార ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది చివరికి మీ మొత్తం శిక్షణ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తుంది. ఏది ఉన్నా, స్థిరమైన శిక్షణ అవసరం. క్రింద, మేము మీ వ్యాయామ దినచర్యకు సూచనగా ఉపయోగపడే తక్కువ శరీర వ్యాయామాల శ్రేణిని పంచుకుంటాము.

వ్యాయామం 1:స్మిత్ మెషిన్ స్క్వాట్

అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో, వెనుకకు నేరుగా మరియు కోర్ నిమగ్నమై ఉన్న పాదాలతో మీరే ఉంచండి. బార్బెల్ను పట్టుకుని, సరళ భంగిమను కొనసాగిస్తూ మీ మెడ వెనుక విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టడం మరియు మీ మోకాళ్ళను వంగడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు చతికిలబడండి. మీరు దిగువ స్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత, నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి నెట్టండి. కదలిక అంతటా, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ మోకాలు మీ కాలితో సమలేఖనం అవుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు పైభాగంలో మీ మోకాళ్ళలో కొంచెం వంగిని నిర్వహించండి.

వ్యాయామం 2: బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్

మీ షిన్ ఎత్తు కంటే కొంచెం తక్కువ స్థిరమైన ఉపరితలాన్ని కనుగొనండి. మీ వెనుకభాగంలో వస్తువుకు ఎదురుగా నిలబడండి, ఉపరితలంపై ఒక అడుగు ఉంచడం, మరొక కాలు మద్దతు కోసం గ్రౌన్దేడ్ గా ఉంచండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ వైఖరిని సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పుగా ఉంటాయి, మీ ముందు కాలు 30-45 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ కోర్‌ను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ బరువును కొద్దిగా ముందుకు మార్చండి. మీ ముందు తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు ఆపు, ఆపై తిరిగి పైకి నెట్టండి. మీరు స్థిరత్వంతో కష్టపడుతుంటే, సహాయం కోసం మద్దతును ఉపయోగించండి. మీ మోకాలు మీ కాలితో కలిసిపోవడాన్ని నిర్ధారించుకోండి, అధిక ఫార్వర్డ్ మోకాలి కదలికను నివారించండి మరియు మీ వెనుక మోకాలిని భూమిని తాకకుండా ఉంచండి.

వ్యాయామం 3: సుపీన్లెగ్ ప్రెస్

ప్యాడ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వీపుతో లెగ్ ప్రెస్ మెషీన్‌పై పడుకోండి. మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి మరియు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పును ఫుట్‌ప్లేట్‌లో ఉంచండి. స్థిరత్వం కోసం సైడ్ హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తొడలు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు బరువును తగ్గించండి. క్లుప్తంగా పాజ్ చేసి, ఆపై మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ ఉపయోగించి ఫుట్‌ప్లేట్‌ను ముందుకు నెట్టండి. మీ మోకాళ్ళు మీ కాలి వేళ్ళతో సమలేఖనం అవుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను విస్తరించేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను లాక్ చేయకుండా ఉండండి.

వ్యాయామం 4: సగం-స్క్వాట్ లోపలి తొడ లిఫ్ట్

ఒక బెంచ్ పక్కన పక్కకు నిలబడి, మీ లోపలి కాలును ఉపరితలంపై వంగి మోకాలితో ఉంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, కోర్ నిశ్చితార్థం, మరియు చేతులు మీ ఛాతీ ముందు పట్టుకుంటాయి. తుంటి వద్ద కొంచెం ముందుకు వంగి, ఆపై బయటి కాలును బెంచ్ మీద ఎత్తేటప్పుడు సహాయక కాలు గుండా నెట్టండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాకముందు మీ కాలితో నేలను తేలికగా నొక్కండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను మీ కాలితో సమలేఖనం చేయండి మరియు కదలికను స్థిరమైన వేగంతో చేయండి.

వ్యాయామం 5:కూర్చున్న లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్

లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్‌లో మీ వెనుకభాగంలో నిటారుగా మరియు కోర్ నిమగ్నమై ఉండండి. మెత్తటి రోలర్ కింద మీ పాదాలను ఉంచేటప్పుడు సైడ్ హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను పూర్తిగా విస్తరించి, బరువును ఎత్తడానికి మీరు మీ క్వాడ్రిసెప్స్‌ను కుదించేటప్పుడు మీ తొడలను సీటుకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవించడానికి పైభాగంలో పాజ్ చేయండి, ఆపై పునరావృతమయ్యే ముందు మీ క్వాడ్లను విస్తరించడానికి నియంత్రిత కదలికలో నెమ్మదిగా బరువును తగ్గించండి.

శిక్షణ మార్గదర్శకాలు:

మీరు సరైన రూపాన్ని స్వాధీనం చేసుకుని, తగినంత సన్నాహకతను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ వ్యాయామం ప్రారంభించండి. ప్రతి కదలికలో నాణ్యతను కొనసాగించండి మరియు లక్ష్య కండరాల సంకోచం మరియు పొడిగింపును అనుభవించడంపై దృష్టి పెట్టండి. వ్యాయామానికి 15-20 రెప్స్ చేయండి, సెట్ల మధ్య సుమారు 45 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామానికి 3-5 సెట్లు పూర్తి చేయండి. శిక్షణ తరువాత, కండరాలను సడలించడానికి మరియు అకస్మాత్తుగా ఆపకుండా ఉండటానికి సాగదీయండి.

స్థిరమైన శిక్షణకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు మీరు క్రమంగా మరింత నిర్వచించబడిన మరియు శిల్పకళా దిగువ శరీరాన్ని సాధిస్తారు!