కూర్చున్న భుజం ప్రెస్ మెషీన్ను ఎలా ఉపయోగించాలి

దికూర్చుసిన భుజం ప్రెస్ మెషిన్ఒక స్థిర నిరోధక శిక్షణా యంత్రం, ఇది ప్రధానంగా డెల్టాయిడ్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. అయినప్పటికీ, ప్రారంభకులు గాయాలను నివారించడానికి భారీ బరువులు వాడకుండా ఉండాలి.

1. మొదటగా-శిక్షణకు ముందు, పూర్తి-శరీర మరియు భుజం ఉమ్మడి సన్నాహకతను చేయండి. అప్పుడు, కూర్చున్న భుజం ప్రెస్ మెషీన్‌లో బరువు స్టాక్‌ను మరియు పిన్ చేయడానికి తగిన నిరోధక స్థాయికి సర్దుబాటు చేయండి.

2. సీటు మరియు బ్యాక్‌రెస్ట్‌ను సర్దుబాటు చేయండి - కూర్చున్న భుజం ప్రెస్ మెషిన్ మీ ఎత్తు మరియు సౌకర్యం కోసం సరిగ్గా ఏర్పాటు చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి.

3. గ్రిప్ మరియు మణికట్టు పొజిషనింగ్ - మీ మణికట్టును తటస్థ స్థితిలో ఉంచేటప్పుడు మీ హ్యాండ్ ప్లేస్‌మెంట్ మరియు పట్టు వెడల్పును సర్దుబాటు చేయండి. సరికాని చేతి పొజిషనింగ్ కండరాల క్రియాశీలతను తగ్గిస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

4. సరైన భంగిమను నిర్వహించండి - మీ వెన్నెముకను తటస్థంగా ఉంచండి, ఛాతీ ఎత్తండి, కోర్ నిశ్చితార్థం, మరియు నేరుగా ముందుకు చూసేటప్పుడు తలదాచుకోండి. మీ ముంజేతులు భూమికి నిలువుగా ఉండాలి. పైకి నెట్టివేసేటప్పుడు, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి కాని అతిగా విస్తరించండి.

.

6. స్మూత్ రిటర్న్ - బరువును నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో తగ్గించండి, బరువు స్టాక్ దాని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తరువాత పెద్ద శబ్దం చేయకుండా చూస్తుంది. బిగినర్స్ సెట్‌కు 8 నుండి 12 రెప్‌ల కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి, 3 నుండి 4 సెట్లు ప్రదర్శించాలి. శిక్షణ తరువాత, పుండ్లు పడకుండా ఉండటానికి డెల్టాయిడ్ కండరాలను విస్తరించండి.

ముఖ్యమైన గమనికలు:

గాయాలను నివారించడానికి శిక్షణకు ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి.

వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత కండరాలను సాగదీయండి.

కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడటానికి చికెన్, గొడ్డు మాంసం లేదా గుడ్డులోని తెల్లసొన వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి.