మీ వెనుకభాగాన్ని వేగంగా మరియు సమర్థవంతంగా బలోపేతం చేయడానికి అనేక ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు

బరువులు ఎత్తడానికి జిమ్‌కు వెళ్లాలనుకునే వారు గొప్ప శరీరం, పేలుడు ఛాతీ కండరాలు, కత్తి లాంటి ఉదర కండరాలు మరియు అజేయమైన ట్యాంక్ వెనుకకు ఉండాలని కోరుకుంటారు.

ఈ రోజు, జిమ్‌లోని సాధారణ ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను అజేయమైన ట్యాంక్‌కు తిరిగి శిక్షణ ఇవ్వడానికి చూద్దాం!

స్మిత్ మెషిన్

హై పుల్ ట్రైనర్

జిమ్‌లో అధిక పుల్-డౌన్ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన బ్యాక్ కండరాల శిక్షణా పద్ధతి! కానీ ప్రారంభకులకు మాస్టర్ చేయడం నిజంగా కష్టం! ముఖ్యంగా బ్యాక్ ఫోర్స్ యొక్క భావన! శిక్షణ ఇవ్వవలసిన లక్ష్య కండరాలు: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, టెరెస్ మేజర్, టెరెస్ మైనర్, ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్, పృష్ఠ డెల్టాయిడ్, ట్రాపెజియస్, రోంబాయిడ్స్

పాల్గొన్న ఉమ్మడి కదలికలు: క్షితిజ సమాంతర భుజం అపహరణ, భుజం వ్యసనం, మోచేయి వంగుట

చర్య వివరణ:

ప్రారంభ స్థానం, బ్యాక్ పుల్ ట్రైనింగ్ మెషీన్ యొక్క స్థిర సీటుపై కూర్చోండి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీని విస్తృత పట్టుతో పట్టుకోండి; మీ ఛాతీని నిఠారుగా చేసి, మీ భుజాలను ముంచి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచుకోండి.

యాక్షన్ ఎసెన్షియల్స్:

1. పీల్చే, లాటిస్సిమస్ డోర్సీని కుదించండి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తలపై ఉన్న స్థానం నుండి ఛాతీకి నిలువుగా క్రిందికి లాగండి, భుజం బ్లేడ్లను బిగించి, లాటిస్సిమస్ డోర్సీని బిగించండి; 2-3 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి మరియు ఎగువన ఒప్పందం కుదుర్చుకోండి.

2. hale పిరి పీల్చుకోండి, నియంత్రణతో అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు! లాటిస్సిమస్ డోర్సీని అసలు మార్గం వెంట సాగండి, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ పూర్తిస్థాయిలో విస్తరించి ఉంటుంది.

కూర్చున్న రో మెషిన్

కూర్చున్న తక్కువ పుల్ శిక్షణ ప్రధానంగా మిడిల్ లాటిస్సిమస్ డోర్సీని ఉపయోగిస్తుంది మరియు చేయి మరియు భుజం కండరాలను వ్యాయామం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ చర్య వెనుక మందాన్ని పెంచడానికి మంచి మార్గం.

చర్య యొక్క లక్ష్య కండరాల సమూహం లాటిస్సిమస్ డోర్సీ.

చర్య ఎస్సెన్షియల్స్ ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

1. నిటారుగా కూర్చోండి, మీ కాళ్ళ ముందు పెడల్ మీద అడుగు పెట్టండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, రెండు చేతులతో త్రిభుజాకార హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి, మీ చేతులను ముందుకు విస్తరించండి, మీ నడుము మరియు పొత్తికడుపును పరిష్కరించండి మరియు మీ ఛాతీ మరియు తలని పైకి లేపండి.

2. వెనుక కండరాల సంకోచ శక్తితో మీ పొత్తికడుపుకు హ్యాండిల్‌ను లాగండి, మీ భుజాలు మరియు మోచేతులను వీలైనంతవరకు వెనక్కి లాగండి, హ్యాండిల్ మీ శరీరం మధ్యలో తాకినంత వరకు, గరిష్ట సంకోచాన్ని 1-2 సెకన్ల పాటు నిర్వహించండి మరియు ప్రయత్నించండి ఉద్దీపనను పెంచడానికి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి.

3. పునరుద్ధరణను నియంత్రించడానికి లాటిస్సిమస్ డోర్సీ యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించండి. వ్యాయామం సమయంలో సాగదీయే వేగాన్ని నియంత్రించడంపై శ్రద్ధ వహించండి. చాలా వేగంగా లేదా చాలా నెమ్మదిగా వ్యాయామ ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

గమనికలు:

1. ముందుకు వంగి చలన పరిధిని పెంచుతుందని మీరు అనుకున్నప్పటికీ, మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచడం వల్ల మీ మధ్య వెనుకభాగం ఎక్కువ వెనుకబడి ఉంటుంది, మీ వెనుక వీపు మరియు నడుము కాదు.

2. కదలిక సమయంలో మీ దిగువ వీపును కొద్దిగా వంపుగా ఉంచండి, లేకపోతే వ్యాయామం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం నడుము, ఇది దిగువ వీపును గాయపరచడం సులభం.

3. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నడుము మరియు వెనుక భాగం సూటిగా లేకపోతే, అది వెన్నెముకను దెబ్బతీస్తుంది. ఉద్యమం చాలా వేగంగా ఉండకూడదు మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి సాగదీయడం చాలా పెద్దదిగా ఉండకూడదు. మోకాళ్ళను వాటిపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు శరీర సమతుల్యతను నిర్వహించడానికి కొద్దిగా వంగి ఉంచండి.

బైసెప్స్ మెషిన్

ఎగువ లింబ్ వంగుట మరియు సింగిల్ మరియు డబుల్ బార్ ట్రైనర్ యొక్క పొడిగింపు

పుల్-అప్ అనేది గొప్ప ఉద్యమం మరియు కండరాలను తిరిగి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ట్రంప్ కార్డులలో ఒకటి! అయితే, చాలా మంది స్నేహితులు పుల్-అప్‌లను పూర్తి చేయలేరు. కారణం ఎలా ఉన్నా, కండరాల బలం లేకపోవడం, అధిక బరువు మొదలైనవి! మీరు పుల్-అప్‌లను వదులుకోకూడదు!

మీరు నిజంగా దీన్ని చేయలేకపోతే? ఈ రోజు మీకు పరిచయం చేసిన సహాయక పుల్-అప్‌లను పరిశీలిద్దాం.

లాట్ పుల్డౌన్ మెషిన్/స్మిత్ మెషిన్

సహాయక పుల్-అప్ ట్రైనర్ దాదాపు ప్రతి వ్యాయామశాలలో ఉన్న ఫిట్‌నెస్ పరికరాల భాగం. ఈ ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు మీ శరీర బరువును ఎదుర్కోవటానికి ప్రతిఘటన మద్దతును మీకు అందిస్తాయి, ఇది పుల్-అప్‌లను మరింత సులభంగా పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది!

ప్రధాన శిక్షణ కండరాల సమూహాలు: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, బైసెప్స్ మరియు ముంజేయి కండరాలు.

చర్య ప్రక్రియ: నిరోధక బరువును సర్దుబాటు చేయండి (సాధారణంగా భారీ పుల్, ఇది సులభం)

ప్రారంభకులకు, బరువు 15-20RM స్థానంలో ప్రారంభం కావాలి, ప్రధానంగా కీళ్ల మధ్య సమన్వయం మరియు స్థిరత్వాన్ని పరీక్షిస్తుంది.

మీరు మీ శరీరాన్ని పైకి లాగినప్పుడు మీ ఎడమ భుజం తగ్గిపోతే, ఎడమ భుజం తగినంతగా నొక్కినట్లు చూపిస్తుంది, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ యొక్క కార్యాచరణ బాగా తగ్గుతుంది మరియు కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు బలానికి ప్రధాన వనరుగా మారుతాయి.