స్మిత్ మెషీన్‌తో దూడ ఎలా పెంచాలి?

దూడను పెంచడం ద్వారా మీ దూడలను బలోపేతం చేయడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు వాటిని స్మిత్ మెషీన్‌లో ప్రదర్శించడం మెరుగైన ఫలితాలను ఇస్తుంది. స్మిత్ మెషీన్‌తో దూడ పెంపులను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో మీకు తెలుసా?

మడమ పెంచే ప్రయోజనాలు ఏమిటో మీకు తెలుసా? మరియు మీరు దేనికి శ్రద్ధ వహించాలి? ఈ రోజు దాని గురించి మరింత తెలుసుకుందాం!

కదలిక సూచనలు (బార్బెల్ దూడను పెంచే మాదిరిగానే):

స్మిత్ యంత్రంలో, మీ అరచేతులతో ముందుకు ఎదురుగా ఉన్న బార్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు కంటే విస్తృతంగా ఉంచబడతాయి. మీ భుజాల వెనుక బార్‌ను ఉంచండి, మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి, మీ నడుమును బిగించి, మీ ఛాతీని ఎత్తివేయండి మరియు మీ మోకాళ్లతో మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. అప్పుడు, 3-4 సెకన్ల పాటు పట్టుకొని, మీ ముఖ్య విషయంగా వీలైనంత ఎక్కువ పీల్చండి మరియు పెంచండి. తరువాత, కదలికను పునరావృతం చేస్తూ, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మడమలను వెనుకకు తగ్గించండి.

ముందుజాగ్రత్తలు:

1.మీ మోకాలు వంగవు లేదా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ మొండెం ముందుకు వంగి ఉండదు. మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని చాలా దూరం మార్చకుండా ఉండటానికి నియంత్రించండి, ఎందుకంటే ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. ముందుకు వంగిపోకుండా ఉండటానికి మీరు మీ పాదాల బంతుల క్రింద వెయిట్ ప్లేట్ ఉంచవచ్చు.

2. దూడ పెంచే సమయంలో భిన్నమైన అడుగు స్థానాలు దూడల యొక్క వివిధ భాగాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. ఉదాహరణకు, మీ కాలి లోపలికి సూచించినప్పుడు, వ్యాయామం గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ యొక్క లోపలి తలని నొక్కి చెబుతుంది, అయితే తటస్థ పాదాల స్థానం దూడ యొక్క లోపలి మరియు బయటి భాగాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

3.కాల్ఫ్ రైజెస్ ప్రధానంగా గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాన్ని సంకోచించడం ద్వారా నిర్వహిస్తారు. మీ మడమలను పెంచేటప్పుడు, మీరు దూడ కండరాల పూర్తి సంకోచాన్ని అనుభవించాలి. పూర్తి కండరాల సాగతీతను అనుమతించడానికి నెమ్మదిగా తక్కువ పాయింట్ వరకు నెమ్మదిగా వెనుకకు తగ్గించే ముందు క్లుప్త విరామం కోసం పట్టుకోండి.

4. వ్యాయామం సమయంలో దూడలలోని సంచలనం చాలా గుర్తించదగినది. ప్రారంభ దహనం లేదా అలసటతో గందరగోళం చెందకండి; సమర్థవంతమైన దూడ శిక్షణకు కీలకం పునరావృతం. సరైన ఫలితాల కోసం మీరు ఇకపై మిమ్మల్ని మీరు ముందుకు నెట్టలేరు. అలాగే, దూడ కండరాలను పూర్తిగా ఉత్తేజపరిచేందుకు మీ ఫారం సరైనదని నిర్ధారించుకోండి.

దూడ పెంపకం యొక్క ప్రయోజనాలు

1. వివిధ ప్రాంతాలను టార్గెట్ చేయండి:

దూడ కండరాలను ఫుట్ పొజిషనింగ్ ఆధారంగా భిన్నంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, కాలిని చూస్తే గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ యొక్క లోపలి తలని నొక్కి చెబుతుంది, అయితే ప్రామాణిక పాదాల స్థానం దూడ యొక్క లోపలి మరియు బయటి భాగాలను నిమగ్నం చేస్తుంది.

2. కండరాల సంకోచంపై ఫోకస్:

దూడ పెంచే వ్యాయామం ప్రధానంగా గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ యొక్క సంకోచం గురించి. మీరు మీ మడమలను పెంచేటప్పుడు, మీ దూడలలో మీరు బలమైన సంకోచాన్ని అనుభవించాలి. క్లుప్త క్షణం పట్టుకోండి, ఆపై దూడ కండరాలను పూర్తిగా విస్తరించడానికి నెమ్మదిగా అత్యల్ప బిందువుకు తగ్గించండి.

ఇతర దూడ వైవిధ్యాలను పెంచుతుంది

1. సీటెడ్ డంబెల్ దూడను పెంచుతుంది:

మీ తొడలతో నేలమీద సమాంతరంగా కూర్చుని సీటును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా మీ పాదాలు దూడల పెరుగుదల చేయగలవు. శరీర బరువు ప్రభావం లేకుండా తక్కువ తీవ్రత ఉన్నందున ఎక్కువ కాలం కూర్చున్న వారికి ఈ వైవిధ్యం చాలా బాగుంది. మీరు తక్కువ తీవ్రతతో 30-50 రెప్‌లను చేయవచ్చు.

2.సింగిల్-లెగ్ దూడ పెంచుతుంది:

మద్దతు కోసం గోడ లేదా కుర్చీపై పట్టుకొని నిటారుగా నిలబడండి. భూమి నుండి ఒక అడుగు ఎత్తండి మరియు దూడను మరొక కాలు మీద పెంచండి. ఒక కాలు మీద 15-30 రెప్స్ చేయండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి.

3. బరువు దూడను పెంచుతుంది:

ప్రతి చేతిలో వాటర్ బాటిల్ లేదా షాపింగ్ సంచులను పట్టుకున్నప్పుడు నిటారుగా నిలబడండి. బరువులు పట్టుకున్నప్పుడు దూడను పెంచండి. ప్రతి సెట్‌కు 15-30 రెప్స్ చేయండి. బరువున్న దూడను పెంచేటప్పుడు, అసమాన కండరాల అభివృద్ధిని నివారించడానికి రెండు వైపులా బరువులు సమతుల్యతతో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.