రన్నింగ్ టెక్నిక్స్ మరియు గాయం నివారణ: మెరుగైన పనితీరు మరియు భద్రత కోసం నిపుణుల చిట్కాలు

ఎక్కువ మంది ప్రజలు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి పరుగును ఎంచుకుంటున్నారు. అది a లో అయినాట్రెడ్మిల్లేదా ఆరుబయట, రన్నింగ్ అనేది ఒక అద్భుతమైన కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం. అయితే, సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్ గురించి చాలా చర్చలు జరుగుతున్నాయి. ఒక సాధారణ నమ్మకం ఏమిటంటే, నడుస్తున్నప్పుడు మడమ మీద దిగడం మోకాళ్లకు హానికరం మరియు పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

అయితే ఇది నిజంగా నిజమేనా? నడుస్తున్నప్పుడు మీరు మీ ముందరి పాదాలపై లేదా మీ మడమపై పడుకోవాలా? మరియు పరుగుకు ముందు వేడెక్కడం నిజంగా అవసరమా? ఈ ప్రశ్నలలోకి ప్రవేశిద్దాం మరియు గందరగోళాన్ని క్లియర్ చేద్దాం.

నడుస్తున్నప్పుడు మీరు ముందరి పాదాలపై లేదా మడమపై దిగాలా?

మేము దీనికి సమాధానమివ్వడానికి ముందు, ముందుగా ఒక ముఖ్య పరిశీలనను పరిశీలిద్దాం:

చాలా మంది అగ్రశ్రేణి సుదూర రన్నర్‌లు తమ మడమల మీద దిగరు, అయితే మారథాన్ రేసుల్లో చాలా మంది వినోద రన్నర్లు చేస్తారు. రన్నర్లలో సగానికి పైగా ప్రతి సంవత్సరం దూడ, మోకాలు లేదా చీలమండ కీళ్లకు సంబంధించిన గాయాలతో బాధపడుతున్నారని పరిశోధనలో తేలింది. ఏది ఏమైనప్పటికీ, గాయాలను నివారించడానికి హీల్ ల్యాండింగ్ కంటే ఫోర్‌ఫుట్ ల్యాండింగ్ అంతర్లీనంగా సురక్షితమైనదని సూచించే అధికారిక అధ్యయనం లేదు.

మీరు మీ మడమల మీద దిగడం మరియు మోకాలి నొప్పిని అనుభవించడం అలవాటు చేసుకున్నట్లయితే, ముందరి పాదాలకు లేదా మిడ్‌ఫుట్ ల్యాండింగ్‌కు మారడం అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు. కానీ మడమ కొట్టడంతో ఏవైనా సమస్యలను అనుభవించని వారికి, మార్చడం అవసరమా?

ఈ రెండు పద్ధతులను పోల్చిన అధ్యయనాలు ముందరి పాదాల ల్యాండింగ్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని సూచిస్తున్నాయి, అయితే ఇది పాదం మరియు చీలమండ గాయాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అంతిమంగా, రెండింటి మధ్య ఎంపిక మీ శరీరం మరియు నడుస్తున్న శైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు స్విచ్ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, కొత్త పాదం మరియు చీలమండ సమస్యలను సృష్టించకుండా ఉండటానికి క్రమంగా అలా చేయడం ముఖ్యం.

రన్నింగ్‌కు ముందు వేడెక్కడం అవసరమా?

పరుగుకు ముందు స్ట్రెచ్‌లు, లైట్ జాగింగ్ లేదా ఇతర కార్యకలాపాలతో వేడెక్కడం చాలా అవసరమని చాలా మంది రన్నర్లు నమ్ముతారు. అయినప్పటికీ, గాయాలను నివారించడంలో ఈ వార్మప్ రొటీన్‌ల ప్రయోజనాలు ఇప్పటికీ చర్చనీయాంశంగా ఉన్నాయి. స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వంటి కొన్ని సన్నాహక అలవాట్లు గాయం సంభావ్యతను పెంచుతాయని కొన్ని అధ్యయనాలు సూచించాయి.

ఉత్తమ సలహా వేడెక్కడం, కానీ మితంగా చేయండి. సాగదీయడం లేదా ఎక్కువసేపు వార్మప్ చేయడం గతంలో అనుకున్నంత ప్రయోజనకరంగా ఉండకపోవచ్చు. తేలికపాటి, డైనమిక్ వార్మప్-కండరాలను సున్నితంగా వదులుకోవడంపై దృష్టి పెట్టడం-పరుగు చేయడానికి ముందు స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌ల కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండవచ్చు.

మీరు సరైన రన్నింగ్ షూస్ ఎంచుకోవాలా?

మీ రన్నింగ్ షూస్ మీ మొత్తం రన్నింగ్ టెక్నిక్‌లో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. వివిధ రకాల పాదాలకు (ఎత్తైన తోరణాలు లేదా చదునైన పాదాలు వంటివి) వివిధ రకాల బూట్లు అవసరం. అందువల్ల, సరైన జంటను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

మొదట, మీ పాదాల రకాన్ని నిర్ణయించండి. వీలైతే, మీ నిర్దిష్ట అవసరాల కోసం అత్యుత్తమ బూట్లు లేదా ఇన్సోల్‌లను గుర్తించడానికి మీరు కొంతమంది తయారీదారుల ద్వారా అందుబాటులో ఉన్న ఫుట్ ప్రెజర్ టెస్ట్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. అదనంగా, మీ రన్నింగ్ షూల ఎంపిక మీ రన్నింగ్ గోల్‌లకు సరిపోలాలి. ఉదాహరణకు, ప్రారంభకులకు, మారథానర్లకు లేదా తక్కువ దూరం పరుగెత్తే వారికి ప్రతి ఒక్కరికి వివిధ రకాల బూట్లు అవసరం కావచ్చు. బ్రాండ్-న్యూ షూలను కొనుగోలు చేయకుండా మరియు మరుసటి రోజు మారథాన్‌లో పరుగెత్తకుండా ఉండటం కూడా చాలా ముఖ్యం-మీ బూట్లు లోపలికి ప్రవేశించడానికి సమయాన్ని అనుమతించండి.

సరైన రన్నింగ్ అలవాట్లను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి?

ఆరోగ్యకరమైన పరుగు అలవాటును పెంపొందించుకోవడానికి, ఈ చిట్కాలను గుర్తుంచుకోండి:

ఆకస్మిక తీవ్రత పెరుగుదలను నివారించండి

కొంతమంది రన్నర్లు తమ దూరాన్ని లేదా తీవ్రతను చాలా త్వరగా పెంచడం ప్రారంభిస్తారు, ప్రత్యేకించి కొత్త గేర్‌ను కొనుగోలు చేసిన తర్వాత లేదా అదనపు ఖాళీ సమయాన్ని కలిగి ఉన్న తర్వాత. ఇది గాయాలకు దారి తీస్తుంది. బదులుగా, మీ రన్నింగ్ తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి.

క్రమం తప్పకుండా అమలు చేయండి

వారానికి రెండు సార్లు, వరుసగా కనీసం మూడు వారాల పాటు స్థిరంగా అమలు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. స్థిరమైన దినచర్యను ఉంచడం వలన మీరు ఓర్పును పెంపొందించడంలో మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ని ఎంచుకోండి

మీరు కొత్త టెక్నిక్‌ని ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, క్రమంగా మార్పులు చేయండి. ప్రారంభకులకు, నిమిషానికి దాదాపు 180 దశలను లక్ష్యంగా చేసుకుని, చిన్న స్ట్రైడ్‌లు మరియు అధిక స్థాయిపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి మరియు గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

వేడెక్కండి లేదా సాగదీయండి

మీరు మీ వ్యక్తిగత అవసరాల ఆధారంగా లైట్ వార్మ్-అప్‌లు మరియు స్ట్రెచింగ్‌లను చేర్చవచ్చు. మీ పరుగుకు ముందు వేడెక్కడం మరియు తర్వాత సాగదీయడం కోసం సమతుల్య విధానం వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో మరియు గాయం ప్రమాదాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.