ప్రారంభకులకు ఫిట్‌నెస్ తయారీ

ప్రారంభకులకు ఫిట్‌నెస్ తయారీ

మీరు ఫిట్‌నెస్ ప్రారంభకులా? మీరు జిమ్‌కి వెళ్లడం ఇదే మొదటిసారి అయితే, మీ వ్యాయామాలను ఎలా ప్రారంభించాలో మీకు తెలుసా? మీరు ఈ ఆందోళనలను ఎదుర్కొంటున్నట్లయితే, ఈ కథనం మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణానికి సిద్ధం కావడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు.

దశ 1: వార్మ్-అప్

మీరు వ్యాయామశాలలో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, సన్నాహక పనిని నిర్ధారించుకోండి. వార్మప్ యొక్క వ్యవధి వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారవచ్చు, 

కానీ ప్రారంభకులు 10 నుండి 15 నిమిషాల వరకు వేడెక్కాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ సన్నాహకత కేవలం ఒక వాడకానికే పరిమితం కాకూడదుట్రెడ్‌మిల్లేదాఎలిప్టికల్; 

మీరు మీ లక్ష్య కండరాల సమూహాలతో పాటు వారి సినర్జిస్టిక్ కండరాల సమూహాలను మరియు సమీపంలోని కీళ్లను కూడా సక్రియం చేస్తారని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. 

మీకు ఏవైనా మునుపటి గాయాలు లేదా ఇప్పటికే ఉన్న ఉమ్మడి సమస్యలు ఉంటే, దీనిని తీవ్రంగా పరిగణించడం చాలా ముఖ్యం. వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యమైన దశ, 

ఇంకా కొంతమంది అనుభవజ్ఞులైన ట్రైనీలు దీనిని పట్టించుకోరు, ఇది మంచిది కాదు.

వామ్-అప్‌లు వాస్తవానికి ఎలాంటి ప్రయోజనాలను అందిస్తాయో మీకు తెలుసా?

మొదట, వేడెక్కడం ద్వారా, మీరు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచవచ్చు, మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచవచ్చు మరియు కండరాల స్నిగ్ధతను తగ్గించవచ్చు, 

ఇది కండరాల శిక్షణ సమయంలో గరిష్ట పనితీరును నిర్ధారించడంలో సహాయపడుతుంది, మీ అథ్లెటిక్ సామర్థ్యాన్ని మరియు మొత్తం పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. 

కండరాల స్నిగ్ధత కూడా ఉష్ణోగ్రతకు దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది; సాధారణంగా, కండరాల ఉష్ణోగ్రత ఎక్కువ, స్నిగ్ధత తక్కువగా ఉంటుంది.

రెండవది, వార్మప్‌లు మన కీళ్లను బాగా రక్షిస్తాయి. మీరు వేడెక్కుతున్నప్పుడు, ఇది మీ జాయింట్ క్యాప్సూల్స్‌ను మరింత సైనోవియల్ ద్రవాన్ని స్రవించడానికి ప్రేరేపిస్తుంది, 

కీళ్ల ఉపరితలాలు మరియు మృదులాస్థికి నష్టం జరగకుండా సహాయపడుతుంది.

దీర్ఘకాలిక దృక్కోణం నుండి, తగినంత సన్నాహకాలు చాలా అవసరం.

దశ 2: శిక్షణా సెషన్

వేడెక్కిన తర్వాత, కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కొద్దిగా హైడ్రేట్ చేయండి, ఆపై మీరు అధికారిక శిక్షణా సెషన్‌కు వెళ్లవచ్చు. 

సాధారణంగా, ప్రారంభకులకు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు కోల్పోయినట్లు అనిపించవచ్చు మరియు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో లేదా ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో తెలియదు. 

ఈ సమయంలో, మీరు పరికరాలను ఎలా ఉపయోగించాలో మార్గదర్శకత్వం కోసం ఫ్లోర్ కోచ్‌ని అడగవచ్చు. భారీ వాటికి పురోగమించే ముందు తేలికైన బరువులతో ప్రారంభించండి;

 వెంటనే భారీ బరువులు లోకి దూకడం సులభంగా గాయాలు దారితీస్తుంది. మీరు పరికరాల గురించి తెలుసుకున్న తర్వాత, మీరు మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించవచ్చు. 

బిగినర్స్ సాధారణంగా 3 నుండి 4 వ్యాయామాలు చేయమని సలహా ఇస్తారు, ఒక్కో సెట్‌లో 3 నుండి 4 సెట్లు ఉంటాయి, ఒక్కో సెట్‌కు దాదాపు 12 నుండి 15 రెప్స్‌ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు. 

మీ వ్యక్తిగత పరిస్థితికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయండి.

ప్రారంభకులు పరికరాలు మరియు వ్యాయామశాల వాతావరణంతో పరిచయం పొందడానికి దృష్టి పెట్టాలని గమనించడం ముఖ్యం, ఇది మీ శరీరాన్ని స్వీకరించడానికి అనుమతిస్తుంది. 

ప్రారంభంలో, మీరు ప్రతిరోజూ ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని పూర్తి-శరీర వ్యాయామం చేయవచ్చు, అయితే సెట్‌లు మరియు రెప్స్ తక్కువగా ఉండవచ్చు. 

పరికరాలు మరియు మీ కండరాల సమూహాలు రెండింటినీ అర్థం చేసుకోవడం కీలకం. ఒక రోజు శిక్షణ మరియు తదుపరి విశ్రాంతి యొక్క వ్యాయామ షెడ్యూల్ మంచిది. 

ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఒక గంట చుట్టూ ఉంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఈ రొటీన్‌లో దాదాపు 1 నుండి 2 వారాల తర్వాత, మీరు పూర్తి "అనుభవం లేని వ్యక్తి"గా మారవచ్చు 

మరియు పరికరాలు మరియు మీ కండరాల సమూహాల గురించి మరింత స్పష్టత పొందండి. రెండు వారాల తర్వాత, మీరు మరింత ప్రత్యేకమైన శిక్షణను చేర్చుకోవచ్చు.

దశ 3: సాగదీయడం మరియు విశ్రాంతి

మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ మొత్తం శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. శిక్షణ కండరాలు పట్టుకోవడం మరియు దృఢత్వం కలిగిస్తుంది. 

సాగదీయడం వల్ల బిగుతుగా ఉండే కండరాలు సడలించడం, నొప్పిని తగ్గించడం, రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేయడం మరియు మీ వ్యాయామం నుండి జీవక్రియ ఉపఉత్పత్తులను త్వరగా తొలగించడం,

 కండరాల పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణకు సహాయపడటానికి తాజా పోషకాలను కూడా అందిస్తుంది.

సాగదీయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ సాధారణంగా స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ ఉపయోగించబడుతుంది, ప్రతి స్ట్రెచ్‌కు దాదాపు 30 సెకన్ల పాటు ఉంచబడుతుంది.

అయితే, సాగదీయేటప్పుడు, సమూహ శిక్షణను నిర్వహించడం కూడా అవసరం. ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని 3 నుండి 4 సెట్ల వరకు సాగదీయండి.

దశ 4: వెచ్చని స్నానం

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మానవ శరీరం నిరంతరం కండరాలను సంకోచిస్తుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత పెరుగుతుంది, 

హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రెండూ కార్యాచరణ యొక్క డిమాండ్లను తీర్చడానికి వేగవంతం చేస్తాయి. కండరాలు మరియు గుండెకు రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది, 

మరియు వ్యాయామం ఆపివేసిన తర్వాత కూడా, రక్త ప్రవాహం మరియు హృదయ స్పందన క్రమంగా మందగిస్తుంది, వ్యాయామానికి ముందు స్థాయికి తిరిగి స్థిరపడటానికి సమయం పడుతుంది.

 మీరు ఈ సమయంలో వెంటనే తలస్నానం చేస్తే, అది కండరాలు మరియు చర్మంలోని రక్త నాళాలు వ్యాకోచించి, అక్కడ రక్త ప్రసరణను మరింత పెంచుతుంది. 

మరియు ఇతర అవయవాలకు సరిపడని ప్రసరణకు దారితీయవచ్చు. అదే సమయంలో, మెదడు సరిగా వెంటిలేషన్ లేని బాత్రూంలో ఆక్సిజన్ లోపాన్ని సులభంగా ఎదుర్కొంటుంది,

 ఫలితంగా మైకము, మరియు తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, రక్తపోటు తగ్గడం మూర్ఛ లేదా షాక్‌కు దారి తీస్తుంది. అందువల్ల, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత,

 స్నానం చేయడానికి ముందు 30 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది. స్నానం చేయడానికి వెచ్చని నీటిని ఎంచుకోండి, దానిని 10 నుండి 20 నిమిషాలలో పూర్తి చేయండి, 

నీటి ఉష్ణోగ్రతలు 36-39°C మధ్య ఆదర్శంగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి బలహీనమైన రాజ్యాంగాలు ఉన్నవారికి. 

స్నానం చేయడానికి ముందు తగినంతగా హైడ్రేట్ చేయడం మంచిది. 

మీరు షవర్‌లో కొన్ని సున్నితమైన సాగతీత చర్యలను కూడా చేయవచ్చు, ఇది లాక్టిక్ యాసిడ్ పెరుగుదలను తగ్గించడంలో మరియు కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడుతుంది.