అధునాతన కెటిల్బెల్ శిక్షణ కదలికలు

1. రెండు చేతులతో కుండను స్వింగ్ చేయండి

ప్రధాన శిక్షణ ప్రాంతాలు: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, స్నాయువు కండరాలు, కోర్ కండరాలు

(1) ముందు మరియు వెనుక తగినంత స్థలం ఉందని నిర్ధారించుకోండి, 

మరియు మీ అడుగుల ముందు నేలపై కెటిల్బెల్ ఉంచండి.

(2) మీ పాదాల మధ్య దూరం మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది, 

మరియు మీ కాలి వేళ్లు మీ మోకాళ్లకు సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు కొద్దిగా అపహరించాలి.

(3) మీ కోర్ని బిగించండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు, 

మరియు హిప్ ఫ్లెక్షన్‌తో మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టండి.

(4) మీ చేతులు కెటిల్‌బెల్ హ్యాండిల్‌కు చేరుకున్నప్పుడు, మీ మొండెం ముందుకు వంచండి, 

కానీ చతికిలబడకుండా మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళ మధ్య కెటిల్‌బెల్‌ను లాగండి.

(5) పీల్చుకోండి, మీ తుంటి, కోర్ మరియు వెనుక కండరాలను బిగించి, కెటిల్‌బెల్‌ను వెనక్కి తిప్పండి.

(6) ఊపిరి పీల్చుకోండి, కెటిల్‌బెల్‌ను ముందుకు తిప్పండి మరియు అదే సమయంలో తుంటి మరియు మోకాలి కీళ్లను విస్తరించండి మరియు ముందుకు నెట్టండి, 

ఎగువ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడం.

※ పాట్ స్వింగ్ ప్రక్రియలో, ఎగువ శరీరం యొక్క ప్రమేయాన్ని తగ్గించడానికి దిగువ అవయవాలను వీలైనంత ఎక్కువగా ఉపయోగించాలి.

※ మీ శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని కెటిల్‌బెల్ బరువుతో లాగకుండా నిరోధించడానికి మీ కోర్ కండరాలను గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి, 

ఇది నడుము అసౌకర్యానికి కారణం కావచ్చు.

2. కెటిల్‌బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ + లెగ్ రైజ్

శిక్షణ యొక్క ప్రధాన భాగాలు:

హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, కోర్ కండరాలు

(1) ఒక కెటిల్‌బెల్ పట్టుకుని, మీ కాళ్లను ముందుకు వెనుకకు విభజించి నిలబడండి, 

మీ కాలి వేళ్లు ముందుకు ఎదురుగా మరియు మీ మోకాలు మరియు కాలి వేళ్లు ఒకే దిశలో ఉంటాయి. 

మీ పొత్తికడుపు మరియు వెన్నెముకను మంచి వంపులో ఉంచండి మరియు మీ పొత్తికడుపు కోర్ స్థిరంగా ఉంచండి.

(2) మోకాలి కీలు కొద్దిగా వంగి మరియు స్థిరంగా ఉంటుంది. పీల్చేటప్పుడు, హిప్ జాయింట్ వెనక్కి నెట్టడం ప్రారంభమవుతుంది, ఎగువ శరీరం సహజంగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, 

మరియు హిప్ కండరాలపై దృష్టి సారిస్తూ మంచి శరీర రేఖను నిర్వహిస్తుంది.

(3) శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు కండరాల ఒత్తిడిని కొనసాగించండి, మీ వెనుక పాదాన్ని కెటిల్‌బెల్‌కు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి మరియు దానిని పైకి ఎత్తండి.

※ చిట్కాలు: మీ కాళ్లను పైకి లేపుతున్నప్పుడు, మీరు మీ కోర్ కండరాల ఒత్తిడిని నిర్వహించాలి, మీ శరీర భంగిమను స్థిరీకరించాలి మరియు మీ కటి వెన్నెముక యొక్క భ్రమణాన్ని నివారించాలి, 

శిక్షణ ప్రభావం మరియు భద్రతను నిర్ధారించడానికి.

3. కెటిల్బెల్ స్నాచ్

శిక్షణ యొక్క ప్రధాన భాగాలు:

పేలుడు శక్తి, శరీర సమన్వయం, భుజం కీలు స్థిరత్వం

(1) ముందుగా వన్ హ్యాండ్ కేటిల్ స్వింగ్ మూవ్‌మెంట్ చేసి, దాన్ని ఒకేసారి పూర్తి చేసి, ఆపై కెటిల్‌బెల్‌ను ఓవర్ హెడ్ ఎత్తుకు లాగండి

(2) కెటిల్‌బెల్ ద్వారా ముంజేయిని త్వరగా దాటి, పైకి విస్తరించండి, 

కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్ చేసే ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి చేతిని బయటికి మరియు క్రిందికి తిప్పండి.

※చిట్కాలు: ఈ చర్యకు బలమైన కండరాల బలం మరియు భుజం కీలు మరియు ట్రంక్ యొక్క స్థిరత్వం అవసరం. 

అందువల్ల, పాఠకులు ఇప్పటికే సంబంధిత శిక్షణా పునాది మరియు మార్గదర్శకత్వాన్ని కలిగి ఉన్నట్లయితే తప్ప సులభంగా ప్రయత్నించమని సిఫార్సు చేయబడరు.

4. కెటిల్‌బెల్ విండ్‌మిల్

ప్రధాన శిక్షణ ప్రాంతాలు: భుజం స్థిరత్వం మరియు చలనశీలత, కోర్ కండరాలు

(1) మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, కెటిల్‌బెల్‌ను పట్టుకున్న చేతికి ఎదురుగా మీ కాలి వేళ్లను 45 డిగ్రీలు తిప్పండి, 

మీ తలపై కెటిల్‌బెల్‌ని పెంచండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ శరీరం పక్కన సహజంగా వేలాడదీయండి.

(2) మీ తుంటిని వంచండి, మీ పిరుదులను కుడివైపుకి నెట్టండి మరియు మీ కదలిక పరిధి ఆమోదయోగ్యమైనంత వరకు మీ థొరాసిక్ వెన్నెముకను పైకప్పు వైపు తిప్పండి.

(3) కదలిక సమయంలో, కోర్ కండరాలను స్థిరంగా ఉంచండి, వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు వెన్నెముక యొక్క హంచ్ లేదా పార్శ్వ వంగడాన్ని నివారించండి.

(4) కెటిల్‌బెల్‌ను చూస్తూ ఉండండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి చర్యను పునరావృతం చేయండి, ఆపై వైపులా మార్చండి.