చిన్ అప్ వ్యాయామం యొక్క ముఖ్యమైన అంశాలు

పరిచయం

చిన్ అప్ అనేది ఒక వ్యాయామం, దీనిలో మీరు మీ చేతులను మద్దతు నుండి వేలాడదీయండి మరియు 

మీ గడ్డం మద్దతుతో స్థాయికి వచ్చే వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి.

చాలా ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు పుల్-అప్‌కు దోహదం చేస్తాయి. స్నాయువులను తగ్గించడం, 

సరైన ఫారమ్‌తో పుల్-అప్‌ను పూర్తి చేయడమే అంతిమ లక్ష్యం అయితే రోయింగ్ మరియు బైసెప్ కర్ల్స్ అన్నీ సహాయపడతాయి.

పుల్-అప్‌లు క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామానికి ఒక ఉదాహరణ.

కీలక ఉద్యమాలు

లాటిస్సిమస్ డోర్సీ (ప్సోస్) వెనుక భాగంలో అత్యంత శక్తివంతమైన లాగడం కండరం 

మరియు పుల్-అప్‌ల సమయంలో ప్రాథమిక కదలిక.

సినర్జిస్టులు

ఎగువ మరియు దిగువ చేతులలో శక్తివంతమైన కండరాల శ్రేణి ఈ ఉద్యమంలో సహాయపడగలరు.

ఈ కండరాలు ఉన్నాయి

కండరపుష్టి, బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచియాలిస్.

కొన్ని ట్రైసెప్స్ చేతిని స్థిరీకరించడంలో కూడా సహాయపడతాయి.

ఇన్‌ఫ్రాస్పినాటస్, టెరెస్ మైనర్ మరియు టెరెస్ మేజర్ కండరాలు కూడా పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు మీ లాట్‌లకు సహాయపడతాయి.

దిగువ ట్రాపజియస్ కండరాలు కదలిక మరియు స్థిరీకరణలో పాల్గొంటాయి 

పుల్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు భుజం బ్లేడ్లు.

మీరు పైకి మరియు బార్‌పైకి లాగినప్పుడు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ కూడా సక్రియం అవుతుంది, 

కానీ ఇది ఇతర కండరాలు (వాస్టస్ లాటరాలిస్ లేదా బైసెప్స్ వంటివి) దాదాపుగా ఉపయోగపడదు.

పుల్-అప్ సమయంలో మొండెం స్థిరీకరించడానికి బాహ్య పొత్తికడుపు వాలులు మరియు ఎరేక్టర్ స్పైనే ఉపయోగపడతాయి. 

శరీరం యొక్క కోర్ని స్థిరీకరించడానికి అవి అవసరమవుతాయి, తద్వారా శరీరాన్ని ఘన నిర్మాణంగా ఎత్తవచ్చు.

మంచి భంగిమ

అన్ని వ్యాయామాలకు సాంకేతికత కీలకం.

కదలికలను ద్రవంగా చేయండి.

ప్రతి కదలిక ప్రారంభంలో చేతులు నేరుగా ఉండాలి, కానీ చనిపోయిన హ్యాంగ్‌లో ఉండకూడదు.

మీ తుంటి మరియు పొత్తికడుపులను గట్టిగా ఉంచండి. ఇది స్వింగ్ ఆపడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

సగం కదలికలు చేయవద్దు. మీరు ఇకపై పూర్తి కదలిక చేయలేనప్పుడు సెట్ ముగిసింది.

తీవ్రమైన పట్టులను నివారించండి (సూపర్ ఇరుకైన లేదా సూపర్ వైడ్). పుల్-అప్‌ల కోసం (అరచేతులు మీకు ఎదురుగా) 

భుజం-వెడల్పు పట్టు లోపలి భాగంలో చేతి స్థానాన్ని ఖాళీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. 

పుల్-అప్‌ల కోసం (మీ నుండి అరచేతులు దూరంగా), భుజం-వెడల్పు పట్టు వెలుపల ఒకటి లేదా రెండు హ్యాండ్‌హోల్డ్‌లను ఖాళీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ కీళ్లను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి మీ పట్టును మార్చుకోండి. ప్రతి కొన్ని నెలలకు వివిధ గ్రిప్‌ల మధ్య (డౌన్ గ్రిప్, అప్ గ్రిప్, న్యూట్రల్ గ్రిప్) తిప్పండి. 

ఒక నిర్దిష్ట పట్టు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, దీన్ని చేయవద్దు.

                                 పుల్లీ సిస్టమ్‌తో స్మిత్ మెషిన్                             మల్టీ-ఫంక్షనల్ స్మిత్ మెషిన్

                                     3*80kg బరువు స్టాక్ స్మిత్ మెషిన్                         కేబుల్స్‌తో స్మిత్ మెషిన్

చైర్-అసిస్టెడ్ చిన్ అప్

పుల్-అప్‌లు అన్ని వెయిట్‌లిఫ్టర్‌లు చేయలేని అధునాతన వ్యాయామం కాబట్టి, ప్రారంభించడానికి సులభమైన వెర్షన్ అందుబాటులో ఉంది:

మీరు పుల్-అప్ బార్ నుండి వేలాడుతున్నప్పుడు మీకు ఎదురుగా కుర్చీని ఉంచండి. సీటు ముందు అంచు దాదాపు నేరుగా బార్ ముందు ఉండేలా కుర్చీని ఉంచండి.

పుల్-అప్ బార్ (అరచేతులు మీకు ఎదురుగా) భుజం-వెడల్పు వేరుగా పట్టుకోండి, ఆపై కుర్చీ సీటుపై ఒక అడుగు ఉంచండి. మరొక కాలు నేల వైపు వేలాడదీయండి.

మీరు పైకి లాగేటప్పుడు మీ పాదంతో బలవంతంగా వర్తించండి. పుల్-అప్‌ని పూర్తి చేయడానికి మీకు అవసరమైనంత సహాయం మాత్రమే అందించండి. మీ ఎగువ శరీరంతో లాగడంపై దృష్టి పెట్టండి, 

ముఖ్యంగా మీ వెనుక కండరాలు.