కెటిల్బెల్ శిక్షణ వ్యాయామాలు - బిగినర్స్ గైడ్

హై గోబ్లెట్ స్క్వాట్

ప్రధాన కండరాల సమూహాలు లక్ష్యంగా ఉన్నాయి: క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు

(1) హిప్-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పాదాలతో నిలబడండి, ఛాతీ స్థాయిలో కెటిల్‌బెల్‌ను తలక్రిందులుగా పట్టుకోండి. 

(2) నిమగ్నమైన కోర్తో శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. 

(3) చతికిలబడినప్పుడు తుంటిని వెనుకకు నెట్టండి, ఎగువ శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, కానీ కోర్‌ను నిమగ్నం చేయడం గుర్తుంచుకోండి. 

(4) మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా లేదా క్రిందికి ఉండే వరకు చతికిలబడండి, ఆపై హీల్స్ ఉపయోగించి పైకి నెట్టండి మరియు గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి.

రైతు నడక

ప్రధాన కండరాల సమూహాలు లక్ష్యంగా: బరువులు మోయడానికి మరియు కోర్ స్థిరత్వం కోసం బలం

(1) నిటారుగా నిలబడండి, ప్రతి చేతిలో కెటిల్‌బెల్ పట్టుకోండి. 

(2) నిటారుగా ముందుకు చూడండి, కోర్ బలంపై దృష్టి సారించే నిటారుగా ఉండే శరీరాన్ని ఉంచండి మరియు కెటిల్‌బెల్స్ కాళ్లను తాకకుండా చూసుకోవడానికి కొన్ని అంగుళాలు వైపులా చేతులను విస్తరించండి. 

(3) కోర్ని గట్టిగా ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా మరియు ఉద్దేశపూర్వక దశలతో ముందుకు నడవండి.

స్థానంలో ఎత్తైన మోకాలి పెరుగుతుంది

ఫార్మర్స్ వాక్ మాదిరిగానే ఏకపక్ష లోడింగ్‌ను చేర్చడం, కానీ నిశ్చల స్థితిలో. 

భూమికి సమాంతరంగా హిప్ స్థాయికి ఒక కాలును ఎత్తండి, ఆపై దానిని తిరిగి క్రిందికి దించండి. ఒక కాలు పైకి లేచినప్పుడు, మరొకటి మొత్తం బరువుకు మద్దతు ఇస్తుంది, 

కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు బలమైన కోర్ బ్యాలెన్స్ అవసరం.