ఉదర కండరాలను ఎలా వ్యాయామం చేయాలి?

మన పొత్తికడుపు కండరాలలో రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలు మరియు అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలు ఉన్నాయి. ఉదర కండరాల వ్యాయామం సాధారణంగా సహేతుకమైన వ్యాయామ పద్ధతుల ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది మరియు తగిన ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను కలిగి ఉంటుంది. సాధారణ వ్యాయామ పద్ధతులలో సిట్-అప్‌లు, ప్లాంక్ సపోర్ట్, సుపైన్ కర్ల్-అప్‌లు, సుపీన్ లెగ్ రైజ్‌లు, సుపీన్ రొటేషన్‌లు మొదలైనవి ఉంటాయి. సాధారణ ఉదర కండరాల ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు ప్లేట్ లోడ్ చేయబడినవి లేదాపిన్ లోడ్ అబ్డామినల్ క్రంచ్యంత్రం,హిప్ అడక్టర్ మెషిన్, లేదా ఉదర ఫిట్‌నెస్ బెంచ్.

వాస్తవానికి, మీరు ఫిట్‌నెస్ పరికరాల సహాయం లేకుండా ఇలాంటి కదలికలను కూడా చేయవచ్చు. ప్రతి ఒక్కరికీ ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామ పద్ధతులు ఉన్నాయి:

1. సిట్-అప్‌లు: ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం చేయడానికి సిట్-అప్‌లు ఒక సాధారణ మార్గం. ఈ ఉద్యమం సాపేక్షంగా సులభం. తలపై చేతులు వేసి, వంగిన కాళ్లతో పడుకుని, నడుము, పొత్తికడుపుతో తలను పైకెత్తి, మోకాళ్లను తాకాలి. ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం చేయడానికి ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.

2. ప్లాంక్ సపోర్ట్: ఈ కదలిక మనం రోజువారీ జీవితంలో చూసే పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఇది నడుము, పొత్తికడుపు మరియు చేతుల బలానికి వ్యాయామం చేయగలదు.

3. సుపైన్ క్రంచ్: సుపైన్ క్రంచ్ ప్రధానంగా పొత్తికడుపుపై ​​వ్యాయామం చేస్తుంది. ప్రధాన చర్య: చాప మీద పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, 90 డిగ్రీల వద్ద గాలిలో వేలాడదీయండి, మీ చేతులను మీ చెవుల వెనుక పట్టుకోండి, ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు మీ పొత్తికడుపును పైకి తిప్పండి మరియు పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. చక్రాన్ని పునరావృతం చేయడం వ్యాయామంలో పాత్ర పోషిస్తుంది.

4. సుపైన్ లెగ్ రైజ్: చాపపై పడుకుని, చాపపై మీ చేతులను ఉంచి, మీ కాళ్లను చాచి గాలిలో వేలాడదీయండి, ఆపై మీ తొడలను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురావడానికి మీ మోకాళ్లను వంచి, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను అనుమతించడానికి మీ కాళ్లను పైకి చాచండి. చాప వదిలి. ఈ చర్య ఎగువ పొత్తికడుపు కండరాలను సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేస్తుంది.

5. సుపీన్ రొటేషన్: ఈ చర్య ప్రధానంగా పొత్తికడుపు లోపలి మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలకు వ్యాయామం చేస్తుంది, అంటే ఉదరం యొక్క రెండు వైపులా ఉన్న కొవ్వు, కాబట్టి ఈ చర్య శరీరాన్ని ఆకృతి చేస్తుంది. చర్య సారాంశం: చాపపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, గాలిలో వేలాడదీయండి, మీ ఛాతీపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ చేతులను శరీరానికి రెండు వైపులా తిప్పండి.