హిప్ థ్రస్ట్ ఎలా చేయాలి?

ప్రజల దైనందిన జీవన ప్రమాణాలు మెరుగుపడటంతో ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం, పిరుదుల్లో కొవ్వు పేరుకుపోవడం చాలా మందికి సమస్యగా మారింది. బట్ ట్రైనింగ్ కూడా మరింత ప్రాచుర్యం పొందుతోంది.

పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వగల అనేక యంత్రాలు మార్కెట్లో ఉన్నాయి, వాటిలోహిప్ థ్రస్ట్ యంత్రంఅత్యంత ప్రజాదరణ పొందింది. డేటా ప్రకారం, ఎలక్ట్రోమియోగ్రాఫిక్ పరీక్ష డేటా ప్రకారం, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను ఎక్కువగా సక్రియం చేసే చర్య హిప్ థ్రస్ట్. వాస్తవానికి, ఈ చర్య హిప్ పొడిగింపు యొక్క గొప్ప డిగ్రీని సాధించగలదు, కాబట్టి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన హిప్ శిక్షణగా మారింది. మంచి ఎత్తుగడ. హిప్ థ్రస్ట్ శిక్షణ హిప్ పేలుడు మరియు నడుము మద్దతును సమర్థవంతంగా మెరుగుపరుస్తుంది.

హిప్ థ్రస్ట్ ప్రజలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది: నిర్దిష్ట శిక్షణా పునాది ఉన్న అభ్యాసకులు

హిప్ స్ప్రింట్ కదలికను పూర్తి చేయడంలో కీలకం నడుము వెన్నెముక మరియు తుంటి కండరాలపై శిక్షకుని నియంత్రణ, మరియు పొత్తికడుపు దిగువ భాగంలోని ఉదర కండరాలు కూడా నిర్దిష్ట స్థాయి కాఠిన్యాన్ని కలిగి ఉండాలి. నడుము మరియు తుంటి నియంత్రణ శిక్షణ ప్రాథమిక శిక్షణ ఉద్యమం హిప్ వంతెన ద్వారా పూర్తి చేయవచ్చు.

అదనంగా, బరువు మోసే హిప్ థ్రస్ట్‌లను నిర్వహించడానికి ముందు, నడుము గాయాలను నివారించడానికి బార్‌బెల్ బరువు మోసే శిక్షణను నిర్వహించడానికి ముందు కటి వెన్నెముక నియంత్రణను పూర్తిగా వ్యాయామం చేయడానికి 4 వారాల కంటే ఎక్కువ బరువు-బేరింగ్ హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామాలు చేయండి.

అదనంగా, హిప్ థ్రస్ట్ అనేది డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు వ్యతిరేకం, ఇది నడుము వంచబడినప్పుడు మద్దతును మెరుగుపరుస్తుంది, అయితే నడుము విస్తరించబడినప్పుడు హిప్ థ్రస్ట్ మద్దతును మెరుగుపరుస్తుంది.

హిప్ థ్రస్ట్ మెషీన్‌ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు గమనించవలసిన విషయాలు:

1. శిక్షణ తర్వాత, బార్బెల్ బార్ యొక్క ఒత్తిడి కారణంగా నడుము యొక్క పూర్వ సుపీరియర్ ఇలియాక్ వెన్నెముకలో నొప్పి ఉంటుంది. అందువల్ల, బార్‌బెల్ ద్వారా ఉత్పన్నమయ్యే ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి పూర్వ సుపీరియర్ ఇలియాక్ వెన్నెముక మరియు దిగువ పొత్తికడుపుపై ​​తువ్వాలు లేదా కాటన్ ప్యాడ్‌లను ఉంచడం లేదా ఫోమ్ ప్యాడ్‌లతో బార్‌బెల్ ఉపయోగించడం ఉత్తమం.

2. లంబార్ డిస్క్ వ్యాధి ఉన్నవారికి మరియు ఎక్కువ సేపు కూర్చుని కొద్దిగా కదిలే వారికి ఈ శిక్షణ నిషేధించబడింది.

హిప్ థ్రస్ట్ యాక్షన్:

1. నేలపై కూర్చోండి, మీ వెనుక ఉన్న ఫ్లాట్ బెంచ్‌పై వాలండి, మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి, మీ పాదాలను బార్‌బెల్ కిందకు పంపండి మరియు బార్‌బెల్‌ను మీ నడుము వరకు తిప్పండి.

2. మీ పిరుదులను కుదించండి మరియు మీ నడుమును పైకి నెట్టండి, తద్వారా బార్‌బెల్ పూర్వ సుపీరియర్ ఇలియాక్ వెన్నెముక మరియు దిగువ పొత్తికడుపుపై ​​ఉంటుంది. మీ పాదాలను నేల వైపుకు నెట్టండి, ఫ్లాట్ బెంచ్‌పై మీ వీపును వంచి, మీ భుజాలను నెట్టండి మరియు ఫ్లాట్ బెంచ్‌పైకి తిరిగి వెళ్లండి.

3. కదలిక పూర్తయినప్పుడు, తుంటి నేలపై నుండి, మోకాలి కీళ్ళు లంబ కోణంలో ఉంటాయి, భుజాలు ఫ్లాట్ బెంచ్ అంచున చదునుగా ఉంటాయి మరియు మోకాళ్ల నుండి భుజాల వరకు మొత్తం శరీరం సమాంతరంగా ఉంటుంది. సరళ రేఖ. ఈ సమయంలో, మీ హృదయంలో నిశ్శబ్దంగా 5కి లెక్కించండి, ఆపై నెమ్మదిగా శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానం.

4. నడుము పైకి లేపినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు శరీరం క్రిందికి వచ్చినప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి.