జిమ్‌లో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన గ్లూట్ మరియు లెగ్ మెషీన్‌లు ఏమిటి?

జిమ్‌లు గ్లూట్స్ మరియు కాళ్లకు సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించిన వివిధ రకాల యంత్రాలతో అమర్చబడి ఉంటాయి. దిగువ శరీర వ్యాయామాల కోసం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు ప్రభావవంతమైన స్థిర యంత్రాలు క్రింద ఉన్నాయి.

1. గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ మెషిన్

శిక్షణ పొందిన ప్రధాన కండరాలు: గ్లూటస్ మాగ్జిమస్, సెమిటెండినోసస్ మరియు సెమీమెంబ్రానోసస్‌తో సహా గ్లూటల్ మరియు పృష్ఠ కాలు కండరాలు.

ఎలా ఉపయోగించాలి:

రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ శరీరం పక్కన లేదా మీ ఛాతీకి అడ్డంగా ఉంచండి. మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని ఎత్తడానికి మీ గ్లూట్ బలాన్ని ఉపయోగించండి. అధిక ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీ తుంటిని తగ్గించేటప్పుడు మరియు పెంచేటప్పుడు వేగాన్ని నియంత్రించండి. కదలికను నడపడానికి మీ మెడ లేదా వీపును ఉపయోగించవద్దు.

2. హాక్ స్క్వాట్ మెషిన్

శిక్షణ పొందిన ప్రధాన కండరాలు: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, క్వాడ్రిస్ప్స్, బైసెప్స్ ఫెమోరిస్ మరియు వాస్టస్ లాటరాలిస్‌తో సహా గ్లూట్స్ మరియు తొడ కండరాలు.

ఎలా ఉపయోగించాలి:

① మీ వీపును ప్యాడ్‌కి ఆనుకుని, సౌకర్యం మరియు మద్దతు కోసం దాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.

② మీ పాదాలను ఫుట్‌ప్లేట్‌పై ఉంచండి, భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి తిప్పండి.

③ శ్వాస వదులుతూ, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి పీల్చే మరియు ఫుట్‌ప్లేట్‌ను తిరిగి పైకి నెట్టండి.

3. హిప్ అడక్షన్/అడక్షన్ మెషిన్

శిక్షణ పొందిన ప్రధాన కండరాలు:

అపహరణ: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు గ్లూటియస్ మినిమస్.

అడక్షన్: అడిక్టర్ గ్రూప్, గ్రాసిలిస్ మరియు టెన్సర్ ఫాసియా లాటేతో సహా లోపలి తొడ కండరాలు.

ఎలా ఉపయోగించాలి:

① కదలిక అంతటా మీ శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచండి-గాయం నిరోధించడానికి మరియు సమర్థవంతమైన శిక్షణను నిర్ధారించడానికి ఊగడం లేదా ఊగడం మానుకోండి.

② అతిగా సాగదీయడం లేదా కీళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పడకుండా ఉండేందుకు, ప్రత్యేకించి మీరు అనుభవశూన్యుడు అయినప్పుడు మీ చలన పరిధిని నియంత్రించండి.

4. లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్

శిక్షణ పొందిన ప్రధాన కండరాలు: తొడ కండరాలు, ముఖ్యంగా క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

ఎలా ఉపయోగించాలి:

① మీ ఎత్తు మరియు కాలు పొడవు ప్రకారం సీటు మరియు బ్యాక్ ప్యాడ్‌ని సర్దుబాటు చేయండి. సీటుకు వ్యతిరేకంగా మీ వీపును గట్టిగా ఉంచండి.

② స్థిరత్వం కోసం హ్యాండిల్స్ లేదా సీటు అంచుని పట్టుకోండి. ఆకస్మిక ప్రభావాలు లేదా అధిక పొడిగింపును నివారించడానికి క్రిందికి మరియు పైకి కదలికను నియంత్రించండి.