మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి లాట్ పుల్‌డౌన్ మెషీన్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలి

లాట్ పుల్ డౌన్వ్యాయామశాలలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన బ్యాక్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. అయినప్పటికీ, ప్రారంభకులకు ఇది సవాలుగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి వెనుక కండరాలు నిమగ్నమైన అనుభూతికి వచ్చినప్పుడు. పురుషులకు, ఇది విస్తృత, మందపాటి వీపును నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. మహిళలకు, ఇది పొడవైన, నిటారుగా ఉండే భంగిమను ప్రోత్సహిస్తుంది.

విభిన్న గ్రిప్స్ మరియు హ్యాండ్ పొజిషన్‌లు

దిలాట్ పుల్డౌన్వివిధ గ్రిప్‌లతో నిర్వహించవచ్చు: ఓవర్‌హ్యాండ్ (ఉచ్ఛారణ) లేదా అండర్‌హ్యాండ్ (సూపినేట్), మరియు వెడల్పు లేదా ఇరుకైన పట్టు.

టార్గెట్ కండరాలు

లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, టెరెస్ మేజర్, టెరెస్ మైనర్, ఇన్‌ఫ్రాస్పినాటస్, పోస్టీరియర్ డెల్టాయిడ్, ట్రాపెజియస్ మరియు రోంబాయిడ్స్.

ప్రారంభ స్థానం

లాట్ పుల్‌డౌన్ మెషిన్ యొక్క స్థిర సీటుపై కూర్చుని, బార్‌ను విస్తృత పట్టుతో పట్టుకోండి. మీ ఛాతీని పైకి, భుజాలు క్రిందికి ఉంచండి మరియు మీ మొండెం కొద్దిగా వెనుకకు వంచి.

అమలు దశలు

1.ఊపిరి పీల్చుకోండి, లాటిస్సిమస్ డోర్సీని నిమగ్నం చేయండి మరియు బార్‌ను నిలువుగా మీ తలపై నుండి క్రిందికి మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. గరిష్ట సంకోచం వద్ద 2-3 సెకన్లు పాజ్ చేస్తూ, లాట్‌లను పూర్తిగా నిమగ్నం చేయడానికి భుజం బ్లేడ్‌లను పిండి వేయండి.

2.ఉచ్ఛ్వాసము వదలండి మరియు నెమ్మదిగా నియంత్రణతో బార్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి పంపండి, మార్గం వెంట లాట్‌లను పూర్తిగా సాగదీయండి.

చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి ఉన్న ఎగువ స్థానంలో, నేరుగా మొండెం మరియు మీ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపుని నిర్వహించండి. కదలిక అంతటా, మీ ఛాతీ పైకి మరియు మీ కోర్ గట్టిగా ఉంచండి. బార్ ఎగువ ఛాతీకి చేరుకునే వరకు మీ మోచేతులను క్రిందికి మరియు వీలైనంత వెనుకకు లాగండి.

కీ పాయింట్లు / భద్రతా చిట్కాలు

1. తగిన బరువును ఎంచుకోండి.

2.మీ కోర్ నిశ్చితార్థం, వెనుక నిటారుగా మరియు వెన్నెముక తటస్థంగా ఉంచండి.

3.పుల్లింగ్ సీక్వెన్స్: మొదట భుజం బ్లేడ్‌లను అణచివేసి, ఆపై బరువును క్రిందికి లాగడానికి మోచేతులను వంచండి (మోచేతులు భుజాలకు అనుగుణంగా వెనుకకు కదులుతాయి).

4.మీ అరచేతులు హుక్స్ లాగా బార్‌ను పట్టుకోండి.

5.ఎక్సెంట్రిక్ ఫేజ్ (రిటర్న్) సమయంలో లాట్ టెన్షన్‌ను నిర్వహించండి.

6. బరువును లాగడానికి మీ వెనుక కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించండి, మీ చేతులు కాదు.

7.పుల్‌డౌన్ సమయంలో భుజం కండరాలను సడలించండి; బార్‌ను తిరిగి ఇచ్చేటపుడు భుజం తట్టడం మానుకోండి. స్వింగింగ్‌ను నివారించండి - నేలతో నిలువుగా ఉండే అమరికను నిర్వహించండి.

8. టెంపోను నియంత్రించండి: తిరిగి వచ్చే సమయంలో, మీ లాట్‌లను పూర్తిగా రిలాక్స్ కాకుండా మోషన్‌ని నియంత్రించడానికి ఉపయోగించండి.

9. దిగువ లాట్‌లను మెరుగ్గా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి, మీ ఛాతీని పైకి ఉంచండి మరియు వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపుని ఉంచండి. సరైన సంకోచం కోసం బార్‌ను మీ దిగువ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.