ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్ మధ్య తేడాలు ఏమిటి?

ఛాతీ రోజున, బెంచ్ ప్రెస్ సాధారణంగా ప్రధాన కార్యక్రమం. ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్ ఇవ్వబడింది, కానీ ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ తరచుగా ఐచ్ఛికం అవుతుంది. ప్రధాన కారణం కోణం ఎంపికలో ఉంది: బెంచ్ 30 ° కు సెట్ చేయబడినప్పుడు, కాలర్‌బోన్ క్రింద ఉన్న ఛాతీ ఎగువ ఫైబర్‌లు ఖచ్చితంగా సక్రియం చేయబడతాయి. ఇది 45° దాటిన తర్వాత, ముందు డెల్టాయిడ్‌లు నిశ్శబ్దంగా ఆక్రమిస్తాయి. 5-డిగ్రీల వ్యత్యాసం కూడా శిక్షణ ఫలితాలను "పూర్తి ఛాతీ" నుండి "మండే భుజాలు"గా మార్చగలదు. ఈ రోజు, మేము ఈ రెండు కదలికల మధ్య ప్రధాన తేడాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తాము.

వివిధ కోణాలు, వివిధ శక్తి పంపిణీ

ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్:

30-45° వద్ద బెంచ్ సెట్‌తో ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, బార్‌బెల్ ఇకపై చనుమొనలపైకి దిగదు, కానీ కాలర్‌బోన్ ప్రాంతం వైపుకు మారుతుంది. ఈ కోణంలో, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (క్లావికిల్ దగ్గర) ఎగువ ఫైబర్స్ పూర్తిగా విస్తరించి, ప్రధాన చోదక శక్తిగా మారతాయి. పూర్వ డెల్టాయిడ్ కూడా పాల్గొన్నప్పటికీ, రోటేటర్ కఫ్‌పై ఒత్తిడి వాస్తవానికి తగ్గుతుంది, ఎందుకంటే ప్రతిఘటన యొక్క దిశ స్కాపులర్ ప్లేన్‌కు మరింత లంబంగా ఉంటుంది, ఇది కదలికను భుజం మెకానిక్స్‌కు అనుగుణంగా చేస్తుంది.

ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్:

ఫ్లాట్‌గా పడుకున్నప్పుడు, మొత్తం పెక్టోరాలిస్ మేజర్ సమానంగా నిమగ్నమై ఉంటుంది, దిగువ ఛాతీ ఫైబర్‌లు పూర్తిగా కుదించబడతాయి. అయినప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌పై ఎక్కువగా ఆధారపడుతుంది మరియు రెప్ యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, భుజం కీలు పెద్ద అపహరణ కోణాన్ని అనుభవిస్తుంది, ఫలితంగా ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌తో పోలిస్తే ఎక్కువ కోత ఒత్తిడి వస్తుంది. ఈ కదలిక ఛాతీని "మొత్తం"గా నియమిస్తుంది కాబట్టి, ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్ కోసం ఉపయోగించే బరువు సాధారణంగా ఇంక్లైన్ కంటే 20-25% ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది ఛాతీ రోజున తప్పనిసరిగా చేయాలి.

మీ ఛాతీ శిక్షణ లక్ష్యాల ఆధారంగా ఎలా ఎంచుకోవాలి

"ఎగువ ఛాతీ బలహీనత"ని పరిష్కరించడానికి: ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌ని ఎంచుకోండి

మీ కాలర్‌బోన్ కింద ఉన్న ప్రాంతం ఎల్లప్పుడూ బోలుగా కనిపిస్తే, ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌తో మీ ఛాతీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి (మీ శక్తి ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు). బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి 8-12 రెప్‌ల 4 సెట్‌లను చేయండి, ఈ బలహీనమైన ప్రాంతాన్ని క్రమంగా నిర్మించడానికి ఛాతీ ఎగువ భాగంలో సాగిన “చిరిగిపోయే” అనుభూతిపై దృష్టి పెట్టండి.

ఛాతీ మందాన్ని పెంచడానికి: ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్‌ని ఎంచుకోండి

భారీ బరువులు మరియు పూర్తి ఛాతీ మందం కోసం, ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్ ఉత్తమ ఎంపిక. భారీ లోడ్‌లతో బార్‌బెల్ సెట్‌లను ఉపయోగించండి-ఉదాహరణకు, 5 రెప్‌ల 5 సెట్‌లు లేదా 6-8 రెప్‌ల 4 సెట్‌లు. స్కాపులర్ ఉపసంహరణ మరియు 1-సెకను గరిష్ట సంకోచంతో దీన్ని కలపండి, ఇది స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఛాతీ మందంగా పెరుగుతుంది.

భుజం గాయం రికవరీ సమయంలో: ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ మరింత భుజానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది

మీ రొటేటర్ కఫ్ బలహీనంగా ఉంటే లేదా మీకు పాత గాయం ఉన్నట్లయితే, ఇంక్లైన్ కోణాన్ని 30-35° వద్ద ఉంచండి మరియు డంబెల్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి (అవి ఎక్కువ సౌలభ్యాన్ని అందిస్తాయి మరియు భుజం అంతర్గత భ్రమణాన్ని తగ్గిస్తాయి). ఈ విధంగా, భుజం ఒత్తిడిని తగ్గించేటప్పుడు మీరు ఛాతీని ఉత్తేజపరచవచ్చు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ప్ర: అధిక వంపు కోణం ఎగువ ఛాతీకి బాగా శిక్షణనిస్తుందా?

జ: తప్పు! మీరు 45° దాటిన తర్వాత, ఫోకస్ పూర్వ డెల్టాయిడ్‌లకు మారుతుంది మరియు ఛాతీ ఎగువ భాగం ఇకపై సమర్థవంతంగా శిక్షణ పొందదు.

ప్ర: ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్ మొత్తం ఛాతీకి శిక్షణ ఇస్తుంది కాబట్టి, ఇంక్లైన్ అవసరం లేదా?

జ: తప్పు! మీరు కాలక్రమేణా ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తే, మీ ఛాతీ పైభాగం బలహీనంగా మారుతుంది. కాలర్‌బోన్ కింద ఉన్న ప్రాంతం ఎల్లప్పుడూ ఖాళీగా కనిపిస్తుంది మరియు మీ ఛాతీ ఆకారం పూర్తిగా కనిపించదు.

ప్ర: డంబెల్స్ బార్‌బెల్స్ కంటే సురక్షితమైనవి, కాబట్టి నేను వాటితో నాకు కావలసినది చేయవచ్చా?

జ: తప్పు! ఇంక్లైన్ కోణం చాలా ఎక్కువగా ఉంటే (45° కంటే ఎక్కువ), డంబెల్స్ ఉపయోగించడం వల్ల మీ భుజాలపై అనవసరమైన ఒత్తిడి ఉంటుంది.