బలమైన భుజాల కోసం కూర్చున్న పెక్ ఫ్లై మెషీన్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలి

బాగా శిక్షణ పొందిన భుజం భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, ఎగువ శరీరాన్ని విశాలంగా కనిపించేలా చేస్తుంది మరియు బట్టలు బాగా సరిపోయేలా చేస్తుంది, మరింత ఆకర్షణీయమైన రూపాన్ని సృష్టిస్తుంది. అందుకే చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు భుజం శిక్షణ కోసం తమను తాము అంకితం చేసుకుంటారు. అయినప్పటికీ, ఇతర కండరాల సమూహాల మాదిరిగా కాకుండా, భుజాలు చిన్న కండరాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు తరచుగా సహాయక కండరాలుగా పనిచేస్తాయి, వాటిని అభివృద్ధి చేయడం సవాలుగా మారుతుంది. ప్రభావవంతమైన భుజం శిక్షణకు ఎల్లప్పుడూ భారీ బరువులు అవసరం లేదు - తక్కువ బరువులు, అధిక పునరావృత్తులు మరియు తరచుగా శిక్షణ కూడా అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది. గుడ్డిగా పెరుగుతున్న బరువును నివారించండి; బదులుగా, సరైన ఫలితాల కోసం లైట్-వెయిట్ ఓర్పు శిక్షణను హెవీ-వెయిట్ కండర-నిర్మాణ వ్యాయామాలతో కలపండి.

లాటరల్ రైజ్‌లు అనేది మధ్య డెల్టాయిడ్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఫ్లై వ్యాయామాల వైవిధ్యం. బెంట్-ఓవర్ రివర్స్ ఫ్లై వంటి అనేక రకాల ఫ్లైస్ ఉన్నాయి, ఇవి ప్రధానంగా వెనుక డెల్ట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. వేర్వేరు కదలిక పథాలు వేర్వేరు కండరాల ప్రాంతాలను నొక్కి చెబుతాయి.కూర్చున్న పెక్ ఫ్లై మెషిన్మొమెంటం వినియోగాన్ని తగ్గించండి, లక్ష్య కండరాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా వేరుచేయండి మరియు తద్వారా మెరుగైన ఫలితాలను అందిస్తాయి-అయితే అవి కూడా ఎక్కువ సవాలుగా ఉంటాయి.

లేటరల్ రైజ్‌ల కోసం ముఖ్య అంశాలు:

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ తల పైకి ఉంచడం, ఛాతీని పైకి లేపడం, కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు భుజాలు నిరుత్సాహపరచడం ద్వారా నిటారుగా ఉండే భంగిమను నిర్వహించండి-ఇవి ప్రాథమిక అలవాట్లు. మీరు మీ దిగువ వీపులో అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే లేదా బలహీనమైన కోర్ కలిగి ఉంటే, మీరు కొద్దిగా ముందుకు వంగి, మీ మోకాళ్ళను వంచి కోర్ ఎంగేజ్‌మెంట్‌ను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ దిగువ వీపుపై ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ ధరించడం అదనపు మద్దతును అందిస్తుంది.

డంబెల్స్‌ను మీ అరచేతులతో గట్టిగా పట్టుకోండి, వాటిని మీ వేళ్లతో పట్టుకోవడం లేదా మీ అరచేతులలో ఖాళీలు వదలడం కంటే గట్టి పట్టు ఉండేలా చూసుకోండి. ఇది ముంజేతులు మరియు పట్టు బలం యొక్క అధిక క్రియాశీలతను నిరోధిస్తుంది, ఇది చేతులు మరియు ముంజేతులలో అకాల అలసటకు దారితీస్తుంది, భుజం వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

లిఫ్ట్ సమయంలో: ప్రాధమిక కండరాల సమూహం-భుజాలు-కదలికను ప్రారంభించాలి, పై చేయి మరియు మోచేతులు పైకి లేపడానికి దారి తీస్తుంది. ముంజేతులు రిలాక్స్‌గా ఉండాలి మరియు సహజంగా పై చేతులు మరియు మోచేతుల కదలికను అనుసరించాలి. మీ మోచేతులు మీ భుజాలతో సమలేఖనం చేసినప్పుడు, భూమికి సమాంతరంగా సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకున్నప్పుడు పెంచడం ఆపండి. ఈ సమయంలో, మీ అరచేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.

అవరోహణ సమయంలో: భుజాలను నిమగ్నమై ఉంచండి మరియు మీరు ఏకాగ్ర కదలికలో బరువులను తగ్గించేటప్పుడు కదలికను నియంత్రించండి. చేతులు మీ తొడల వైపులా విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు పూర్తిగా క్రిందికి దించండి, ఒక పునరావృతం పూర్తి చేయండి.

చూడవలసిన ముఖ్య వివరాలు:

· భుజాలు తట్టుకోవడం మానుకోండి—మీ భుజాలను నిరుత్సాహంగా ఉంచుకోండి. ఇది తరచుగా అసమర్థ శిక్షణ ఫలితాలకు దారితీసే సాధారణ తప్పు.

· లిఫ్ట్‌కి సహాయం చేయకుండా మొమెంటం నిరోధించడానికి మీ కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు శరీర స్వేని తగ్గించండి. సరైన కదలిక అమలు మరియు కండరాల నిశ్చితార్థంపై దృష్టి పెట్టండి.

· మీ ట్రైసెప్స్ కాకుండా మీ భుజాలు కదలికను ప్రారంభించేలా చూసుకోండి. కదలికను నడపడానికి బదులుగా చేతులు అనుసరించాలి.

· మీ చేతులు మరియు ముంజేతులు ఎప్పుడూ మీ మోచేతుల కంటే ఎత్తుగా ఉండకూడదు.