నాలుగు క్లాసిక్ బైసెప్స్ శిక్షణ వ్యాయామాలు

మీరు ప్రతి వారం కండరపుష్టి రోజును ఎప్పటికీ దాటవేయని వ్యక్తి అయితే, ఈ వ్యాయామాలు మీ కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి. రొటీన్ భారీ కర్ల్స్‌తో ప్రారంభమవుతుంది మరియు తర్వాత తేలికైన డంబెల్ మరియు కేబుల్ వైవిధ్యాలకు మారుతుంది. ఇది తీవ్రమైన బ్యాక్ ట్రైనింగ్ సెషన్ తర్వాత అనుసరించడానికి అనువైన బైసెప్స్ వర్కౌట్ ప్లాన్.

బార్బెల్ కర్ల్

6-8 పునరావృతాల 4 సెట్లు (విశ్రాంతి 90 సెకన్లు)

బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ శిక్షణలో బార్‌బెల్ కర్ల్ అత్యంత ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది ప్రధానంగా కండరపుష్టిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు అనేక ఇతర కర్ల్ వైవిధ్యాలతో పోలిస్తే భారీ లోడ్‌లను అనుమతిస్తుంది. సాధారణంగా ప్రతి సెట్‌కు 8-12 వంటి మోడరేట్ నుండి అధిక రెప్‌ల కోసం నిర్వహిస్తారు, ఏదైనా ఆర్మ్-ఫోకస్డ్ వర్కౌట్ రొటీన్‌లో బార్‌బెల్ కర్ల్స్ ప్రధానమైనవి.

ప్రయోజనాలు:

1.కండరపు ఎముకల బలం మరియు పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది

2.ముంజేయి అభివృద్ధి మరియు పట్టు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

3.మధ్య బిందువు వద్ద బలమైన పీక్ సంకోచాన్ని అందిస్తుంది

4.ఇతర కర్ల్ వైవిధ్యాలతో పోలిస్తే భారీ లోడ్‌ను అనుమతిస్తుంది

ఆల్టర్నేటింగ్ ఇంక్లైన్ డంబెల్ కర్ల్

16-20 పునరావృతాల 3 సెట్లు (ప్రత్యామ్నాయం, ప్రతి వైపు 8-10, విశ్రాంతి 90 సెకన్లు)

ఆల్టర్నేటింగ్ ఇంక్లైన్ డంబెల్ కర్ల్ ఒక వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై ప్రదర్శించబడుతుంది, ఇది కండరపుష్టిని వేరుచేసే మరియు భుజం ప్రమేయాన్ని పరిమితం చేసే నిలువు చేయి కోణాన్ని సృష్టిస్తుంది. ఈ కర్ల్ వైవిధ్యం తరచుగా ఒక చేతికి 8-12 వంటి, ఎగువ-శరీరం లేదా ఆర్మ్-ఫోకస్డ్ సెషన్‌లో భాగంగా మోడరేట్ నుండి ఎక్కువ రెప్స్ కోసం నిర్వహిస్తారు.

ప్రయోజనాలు:

1. సాగదీయడం కింద ఎక్కువ సమయం అందిస్తుంది

2.కండరపు ఎముకల పరిమాణం మరియు నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

3.ఇంక్లైన్ బెంచ్ కండరపుష్టిని వేరుచేయడానికి మరియు కఠినమైన రూపాన్ని అమలు చేయడానికి సహాయపడుతుంది

సింగిల్ ఆర్మ్ డంబెల్ ప్రీచర్ కర్ల్

ఒక చేతికి మారే ముందు అన్ని సెట్‌లను పూర్తి చేయండి.

3 సెట్లు 10-12 రెప్స్ (ఎడమ చేయి, విశ్రాంతి లేదు)

3 సెట్లు 10-12 రెప్స్ (కుడి చేయి, విశ్రాంతి 1 నిమిషం)

సింగిల్ ఆర్మ్ ప్రీచర్ కర్ల్ కండరపుష్టిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ప్రత్యేకించి కండరపు శిఖరాన్ని నొక్కి చెబుతుంది. ఇది సాధారణంగా ఎగువ-శరీరం లేదా చేయి వ్యాయామంలో భాగంగా మితమైన మరియు అధిక ప్రతినిధుల కోసం తేలికైన బరువులతో నిర్వహిస్తారు.

ప్రయోజనాలు:

1.డైరెక్ట్‌గా కండరపుష్టి పని చేస్తుంది

2.బోధకుల బెంచ్ కఠినమైన రూపాన్ని అమలు చేస్తుంది, కండరపుష్టి మరింత కష్టపడి పని చేయవలసి వస్తుంది

3.ఒకేసారి ఒక చేతికి శిక్షణ ఇవ్వడం భుజాల మధ్య అసమతుల్యతను సరిచేయడంలో సహాయపడుతుంది

కేబుల్ హామర్ కర్ల్

3 సెట్లు 10-12 రెప్స్ (విశ్రాంతి 1 నిమిషం)

కేబుల్ సుత్తి కర్ల్ అనేది బరువు స్టాక్‌కు అనుసంధానించబడిన తాడు అటాచ్‌మెంట్‌తో నిర్వహించబడే ఒక ప్రసిద్ధ చేయి వ్యాయామం. తటస్థ గ్రిప్ (అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా) ఉపయోగించి, ఇది కండరపుష్టి మాత్రమే కాకుండా ముంజేతులు మరియు బ్రాచియాలిస్‌కు కూడా పని చేస్తుంది. గ్రిప్ స్ట్రెంగ్త్ అనేది పరిమితి కారకంగా ఉంటుంది కాబట్టి, ఇది సాధారణంగా ఒక్కో సెట్‌కు 8–12 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రెప్‌ల కోసం మోడరేట్ నుండి ఎక్కువ రెప్స్ కోసం నిర్వహించబడుతుంది.

ప్రయోజనాలు:

1.కండరములు, ముంజేతులు, బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచియోరాడియాలిస్‌లకు శిక్షణ ఇస్తుంది

2.న్యూట్రల్ గ్రిప్ మణికట్టు మరియు మోచేతులపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది

3.కేబుల్ చలన పరిధి అంతటా స్థిరమైన ఉద్రిక్తతను అందిస్తుంది