ఎసెన్షియల్ బ్యాక్ ఎక్సర్‌సైజ్ కూర్చున్న వరుస

దీర్ఘకాల వెనుక శిక్షణ ముఖ్యంగా ఎక్కువసేపు కూర్చునే కార్యాలయ ఉద్యోగులకు స్లోచింగ్ మరియు హంచ్‌బ్యాక్ వంటి సమస్యలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. బాగా అభివృద్ధి చెందిన వీపు వెన్నెముక, భుజాలు మరియు మెడను రక్షించడమే కాకుండా, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, మీరు పొడవుగా, మంచి దుస్తులలో మరియు మరింత నమ్మకంగా కనిపించేలా చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, వెనుక కండరాలలో మందం మరియు బలాన్ని నిర్మించడం తరచుగా సవాలుగా పరిగణించబడుతుంది. లాట్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన, అనుభవశూన్యుడు-స్నేహపూర్వక మరియు క్లాసిక్ వ్యాయామాలలో ఒకటికూర్చున్న వరుస, శీఘ్ర మరియు కనిపించే ఫలితాలను అందించడానికి ప్రసిద్ధి చెందింది.

కూర్చున్న వరుసఇది ఒక క్లాసిక్ ఉద్యమంగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది నిర్వహించడం చాలా సులభం, అత్యంత ప్రభావవంతమైనది మరియు యంత్ర-ఆధారిత స్థిర వ్యాయామాల వర్గానికి చెందినది, ఇది ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా,కూర్చున్న వరుసప్రధానంగా మధ్య వెనుకకు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీకి శిక్షణ ఇస్తుంది. సీటు ఎత్తు మరియు లాగడం కోణాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా, మీరు ఎగువ మరియు దిగువ విభాగాలతో సహా లాట్స్ యొక్క వివిధ ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు.

కీ పాయింట్లు:

1.రెండు పాదాలను ఫుట్‌ప్లేట్‌లపై గట్టిగా ఉంచండి. మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి (పూర్తిగా విస్తరించకుండా) ఉంచండి మరియు పూర్తి స్థాయి కదలికను నిర్ధారించడానికి వీలైనంత వరకు వెనుకకు కూర్చోండి.

2.జారకుండా నిరోధించడానికి మరియు ముంజేతులపై ఆధారపడటాన్ని తగ్గించడానికి మీ అరచేతులతో హ్యాండిల్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి. హ్యాండిల్‌ను లాగేటప్పుడు వెనుక భాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.

3.మీరు లాగుతున్నప్పుడు, ఛాతీని పైకి లేపి తలను పైకి ఉంచుతూ భుజాలను నొక్కండి (భుజం తట్టకండి). భుజాలు ముందుకు వెళ్లకుండా సహజంగా తెరిచి ఉండాలి. కదలికను నడపడానికి లాట్‌లను నిమగ్నం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి, ఆయుధాలతో పాటు అనుసరించండి. కాళ్ళు స్థిరీకరించడానికి మాత్రమే ఉపయోగపడతాయి మరియు నెట్టకూడదు. వెనుక కండరాలలో సంకోచాన్ని అనుభవిస్తూ హ్యాండిల్‌ను చాలా ఎత్తుగా కాకుండా దిగువ పొత్తికడుపు వైపుకు లాగండి.

4.లాట్‌లు పూర్తిగా కుదించబడినప్పుడు, 1 సెకను క్లుప్తంగా పాజ్ చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి. తిరిగి వచ్చే సమయంలో, వెనుక నిశ్చితార్థాన్ని కొనసాగించండి మరియు చేతులు విస్తరించిన తర్వాత భుజాలు ముందుకు వెళ్లనివ్వకుండా ఉండండి.

గమనించవలసిన వివరాలు:

1.కాళ్లు స్థిరత్వం కోసం మాత్రమే పనిచేస్తాయి-కాళ్ల బలాన్ని నెట్టవద్దు లేదా ఉపయోగించవద్దు.

2.భుజాలను క్రిందికి ఉంచండి మరియు వాటిని ముందుకు వంగకుండా ఉండండి.

3.చేయి బలం మీద మాత్రమే ఆధారపడవద్దు.

4.మొండెం ముందుకు వెనుకకు రాకుండా నిటారుగా ఉండాలి.

5. ఛాతీని పైకి లేపండి, కానీ నడుము ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి దిగువ వీపును అతికించకుండా ఉండండి.

ప్రారంభకులకు,కూర్చున్న వరుసఇది బలమైన కండరాల క్రియాశీలతను మరియు కనిపించే ఫలితాలను అందిస్తుంది కాబట్టి ఇది మొదటి వెన్ను వ్యాయామం కావచ్చు.

అనుభవజ్ఞులైన లిఫ్టర్‌ల కోసం, కూర్చున్న వరుస సన్నాహకంగా లేదా లాట్‌లను పూర్తిగా ఎగ్జాస్ట్ చేయడానికి ఫినిషర్‌గా పనిచేస్తుంది.

ఎల్లప్పుడూ మీ సామర్థ్యానికి సరిపోయే బరువును ఎంచుకోండి - అధిక భారాన్ని ఉపయోగించడానికి తొందరపడకండి.