ఏ యంత్రాలు ఛాతీ కండరాలకు సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వగలవు?

ఛాతీ శిక్షణ దాదాపు ఎల్లప్పుడూ ఫిట్‌నెస్ ts త్సాహికులకు మొదటి బలం శిక్షణా ప్రాజెక్ట్. బాగా అభివృద్ధి చెందిన పెక్టోరల్ కండరాలు సౌందర్యంగా ఆహ్లాదకరంగా ఉండటమే కాకుండా క్రియాత్మక కదలికలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఏదైనా నెట్టడం కదలికలో పెక్టోరల్స్ కొంతవరకు ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, చేతులను ఓవర్ హెడ్ పెంచేటప్పుడు, డెల్టాయిడ్లు ప్రధానంగా బాధ్యత వహిస్తున్నప్పటికీ, ఛాతీ కండరాలు కూడా కదలికకు దోహదం చేస్తాయి.

అదనంగా, ప్రధాన ఎగువ-శరీర కండరాల సమూహంగా, పెక్టోరల్స్ శరీర సమతుల్యతను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. తగినంత ఛాతీ శిక్షణ క్రీడల గాయాల ప్రమాదాన్ని పెంచడమే కాక, శరీరంలో తీవ్రమైన పరిహార సమస్యలకు దారితీయవచ్చు. కాబట్టి, ఏ యంత్రాలు మరియు వ్యాయామాలు ఛాతీ కండరాలకు సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వగలవు?

ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్

ముఖ్య అంశాలు:

1. బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ సాధారణంగా విస్తృత పట్టుతో నిర్వహిస్తారు, ఇది పెక్టోరల్స్ పూర్తిగా సాగదీయడానికి మరియు పూర్తిగా సంకోచించటానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మొండెం మరియు ఎగువ ఛాతీ వంపు, భుజాలు క్రిందికి నొక్కి, బార్‌బెల్ ఉరుగుజ్జులు పైన 1 సెం.మీ. చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు బార్‌బెల్‌ను పైకి నెట్టేటప్పుడు, ఛాతీ క్లుప్త విరామంతో “గరిష్ట సంకోచం” స్థితిలో ఉండాలి.

2.ఎక్స్‌హేల్ పైకి నొక్కేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు పీల్చుకోండి.

గమనికలు:

1. మీ తుంటిని ఎత్తవద్దు లేదా బెంచ్ నుండి వెనుకకు వెనుకకు.

2. ఘన మద్దతు కోసం 45-డిగ్రీల కోణంలో నేలపై ఫ్లాట్ ఉంచాలి.

. భుజం-వెడల్పు మొత్తం ఛాతీని పనిచేస్తుంది; కొంచెం విస్తృతంగా బయటి ఛాతీని నొక్కి చెబుతుంది; మరింత విస్తృత పట్టు వెనుక డెల్టాయిడ్లకు ఎక్కువ ఒత్తిడిని మారుస్తుంది.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్

ముఖ్య అంశాలు:

1. 30-40 డిగ్రీల వద్ద అమర్చిన వంపు బెంచ్ మీద, నేలమీద అడుగులు ఫ్లాట్, బ్యాక్ బెంచ్ కు వ్యతిరేకంగా నొక్కి, ఛాతీ ఎత్తి, కోర్ నిమగ్నమయ్యారు.

సాపేక్షంగా విస్తృత పట్టును ఉపయోగించి, అరచేతులతో పైకి ఎదురుగా ఉన్న బార్‌బెల్ను గ్రిప్ చేయండి.

3. బార్‌బెల్‌ను పైకి ప్రెస్ చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా పీల్చేటప్పుడు కాలర్‌బోన్ దగ్గర ఎగువ ఛాతీకి తగ్గించండి.

4. బార్‌బెల్ ఛాతీని తాకినప్పుడు, ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మళ్ళీ పైకి నెట్టండి.

గమనికలు:

బెంచ్ యొక్క కోణం ఛాతీ క్రియాశీలతను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉరుగుజ్జులు దగ్గర బార్‌ను తగ్గించడం లోపలి మరియు బయటి ఛాతీని సమర్థవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, అయితే కాలర్‌బోన్ దగ్గర తగ్గించడం ఎగువ ఛాతీని నొక్కి చెబుతుంది. ఇది ఎగువ ఛాతీ అభివృద్ధికి వంపుతిరిగిన బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటిగా చేస్తుంది.

కూర్చుసిన ఛాతీ ప్రెస్ మెషిన్

ముఖ్య అంశాలు:

సీటును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా హ్యాండిల్స్ ఎగువ ఛాతీతో సమలేఖనం చేయబడతాయి. తగిన బరువును సెట్ చేయండి, తల, ఎగువ వెనుక మరియు పండ్లు బ్యాక్‌రెస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా కూర్చుని, కోర్‌ను నిమగ్నం చేయండి. మీ ఛాతీని ఎత్తి కళ్ళు ముందుకు ఉంచండి. హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి, లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ఛాతీ క్రియాశీలతతో ముందుకు నెట్టండి. మోచేతులను పూర్తిగా లాక్ చేయవద్దు. ఎగువన క్లుప్తంగా పాజ్ చేయండి, ఆపై పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా తిరిగి వస్తాడు. నియంత్రిత రూపంతో కదలికను పునరావృతం చేయండి.

గమనికలు:

1. ఉమ్మడి గాయాన్ని నివారించడానికి మోచేతులను పైభాగంలో లాక్ చేయవద్దు.

2. భుజంలు కదలిక అంతటా విశ్రాంతి తీసుకోండి, అవి పనిభారాన్ని స్వాధీనం చేసుకోకుండా నిరోధించడానికి, ఛాతీ ప్రాధమిక కండరంగా పనిచేస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది.

PEC డెక్ (సీతాకోకచిలుక మెషిన్ ఫ్లై)

ముఖ్య అంశాలు:

. నేలకి సమాంతరంగా మరియు ముంజేయి నిలువుగా ఉన్న చేతులతో ప్యాడ్‌లకు వ్యతిరేకంగా ముంజేయిని గట్టిగా ఉంచండి.

2.ఎక్స్‌హేల్ మీరు చేతులను ఒకచోట చేర్చుకున్నప్పుడు, ప్యాడ్‌లను దగ్గరగా తీసుకురావడానికి పెక్టోరల్స్‌ను పిండి వేయండి. 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీరు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు పీల్చుకోండి.

గమనికలు:

1. నిటారుగా ఉన్న భంగిమను రూపొందించండి, మొమెంటం కాకుండా ఛాతీ బలం మీద ఆధారపడండి మరియు నియంత్రణతో నెమ్మదిగా తిరిగి రాండి.

2. మోచేతులు వెనుకకు మరియు బాహ్యంగా చూపిస్తూ, క్రిందికి కాదు.

3. సీటు ఎత్తును సరిగ్గా సరిచేయండి -చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, భుజాలు ఛాతీకి బదులుగా స్వాధీనం చేసుకోవచ్చు.

4. ఛాతీ సంకోచాన్ని పెంచడానికి హ్యాండిల్స్ దాదాపుగా తాకినప్పుడు లేదా అదనపు ఉద్రిక్తత కోసం సంప్రదించడానికి ముందు ఆపండి.