మంచి వెనుక శిక్షణ కోసం మనం వరుసలపై దృష్టి పెట్టాలా లేదా లాగాలా?

వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వరుసలతో సహా లాగడం కదలికలు పుష్కలంగా అవసరం. సాధారణంగా, పుల్-డౌన్ వ్యాయామాలు వెడల్పును అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి, అయితే లాగడం/రోయింగ్ వ్యాయామాలు తిరిగి మందాన్ని పెంచుతాయి. దీని కోసం ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, చాలా మంది ప్రజలు సమతుల్య అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి.

పుల్-అప్స్. ఇది మొదట వస్తుంది ఎందుకంటే పుల్-అప్‌లు మొత్తం వెనుక భాగాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి. అన్ని వెనుక కండరాలను సక్రియం చేయడానికి అవి సన్నాహకంగా ఉపయోగపడతాయి. అదనంగా, 8–12 రెప్‌ల 6 సెట్ల కోసం మీ పాదాలతో డంబెల్ పట్టుకోవడం వంటి బరువులను జోడించడం ద్వారా వాటిని ప్రధాన పని సెట్‌గా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది త్వరగా వెనుక భాగాన్ని రక్తంతో నింపుతుంది, బలమైన పంపును సృష్టిస్తుంది.

కూర్చున్న రో మెషిన్. వెనుక మందాన్ని నిర్మించడానికి ఒక కీలక వ్యాయామం. 8–12 రెప్‌ల 4–6 సెట్‌లను ప్రదర్శించండి.

లాట్ పుల్డౌన్. వైడ్-గ్రిప్ ఓవర్‌హ్యాండ్ పుల్‌డౌన్లను క్లోజ్-గ్రిప్ అండర్హ్యాండ్ పుల్‌డౌన్లతో కలపండి, ఒక్కొక్కటి 4 సెట్లు, సెట్‌కు 10–12 రెప్స్.

బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుసలు. ఈ వ్యాయామానికి మంచి స్థిరత్వం అవసరం. మీ సామర్థ్యం ప్రకారం బరువును ఎంచుకోండి - త్యాగం కంటే తేలికగా వెళ్ళడానికి వెటర్. 10–12 రెప్‌ల 4–6 సెట్‌లను ప్రదర్శించండి.

తీర్మానం: వెనుక శిక్షణ కోసం లాగడం వ్యాయామాలు అవసరం. పుల్డౌన్ కదలికలు వెడల్పును పెంచుతాయి, రోయింగ్ కదలికలు మందాన్ని పెంచుతాయి మరియు పుల్-అప్స్ మొత్తం వెనుక భాగాన్ని సక్రియం చేయడానికి క్లాసిక్ వ్యాయామంగా ఉంటాయి. విభిన్న లాగడం వైవిధ్యాలను సమతుల్యం చేయడం ద్వారా, మీరు పూర్తి, బలమైన మరియు మరింత బాగా నిర్వచించబడిన వెనుకభాగాన్ని సాధించవచ్చు.