ఫిట్‌నెస్ ఎక్విప్‌మెంట్ గైడ్ - బ్యాక్ ట్రైనింగ్ ఎడిషన్

వెనుక కండరాలు మానవ శరీరంలో అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలలో ఒకటి! ట్రాపెజియస్, టెరెస్ మేజర్ మరియు మైనర్, రోంబాయిడ్స్ (మేజర్ మరియు మైనర్), లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, ఎరెక్టర్ స్పైనే మరియు ఇతర కండరాలను కలిగి ఉన్న అత్యంత క్లిష్టమైన సమూహాలలో ఇది కూడా ఒకటి. బలమైన వీపును కలిగి ఉండటం వల్ల భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, మీరు పొడవుగా మరియు మరింత నిటారుగా నిలబడేలా చేస్తుంది, కానీ మొత్తం శరీర స్థిరత్వం మరియు సమతుల్యతను కూడా పెంచుతుంది. వ్యాయామశాలలో, మన వెన్ను కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో మాకు సహాయం చేయడానికి అనేక యంత్రాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి; ఇవి సాధారణంగా రెండు ప్రధాన వర్గాలలోకి వస్తాయి: పుల్‌డౌన్‌లు మరియు వరుసలు.

I. పుల్‌డౌన్ వ్యాయామాలు

1. లాట్ పుల్డౌన్

టార్గెట్ కండరాలు: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, టెరెస్ మేజర్, టెరెస్ మైనర్, ఇన్‌ఫ్రాస్పినాటస్, పోస్టీరియర్ డెల్టాయిడ్స్, ట్రాపెజియస్ మరియు రోంబాయిడ్స్ (మేజర్ మరియు మైనర్).

అమలు సూచనలు:

(1) మీరు మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ (లాట్స్) నిమగ్నమైనప్పుడు పీల్చుకోండి; నిలువుగా మీ ఛాతీ వైపు ఓవర్ హెడ్ స్థానం నుండి బార్‌ను క్రిందికి లాగండి. మీ లాట్‌లను పూర్తిగా కుదించడానికి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండండి. గరిష్ట సంకోచం కోసం దిగువన క్లుప్తంగా (2–3 సెకన్లు) పాజ్ చేయండి.

(2) మీరు నియంత్రిత రిటర్న్ మూవ్‌మెంట్ చేస్తున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ లాట్‌లు పూర్తి స్థాయికి చేరుకునే వరకు అసలు మార్గంలో వెనుకకు విస్తరించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. గమనిక: కదలిక ఎగువన మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించేటప్పుడు, నిటారుగా ఉన్న మొండెం మరియు మీ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపుని నిర్వహించండి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా, మీ ఛాతీని పైకి లేపండి మరియు మీ కోర్ నిశ్చితార్థం చేసుకోండి. బార్ మీ ఎగువ ఛాతీని తాకే వరకు వీలైనంత వరకు మీ మోచేతులను క్రిందికి మరియు వెనుకకు లాగండి.

2. కేబుల్ క్రాస్ఓవర్ మెషిన్(వెనుక వ్యాయామాల కోసం)

(1) స్ట్రెయిట్-ఆర్మ్ పుల్‌డౌన్

మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి కొద్దిగా ముందుకు వంగడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ మణికట్టును తటస్థ స్థితిలో ఉంచుతూ మీ మొత్తం చేతులను ఏకకాలంలో కదిలించండి. ఇది క్రిందికి లాగడం కదలిక. స్థిరత్వం కోసం, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ఎత్తైన ఛాతీ భంగిమను నిర్వహించండి. కేబుల్‌లను తగిన ఎత్తులో ఉంచండి (సాధారణంగా తల స్థాయి పైన). క్రిందికి లాగండి, మీ మొత్తం చేతులను ఒక యూనిట్‌గా కదిలించండి. మీ మణికట్టును తటస్థంగా ఉంచండి. నిటారుగా ఉన్న ఛాతీని నిర్వహించండి; మీరు క్రిందికి లాగేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు పీల్చుకోండి. స్ట్రెయిట్-ఆర్మ్ పుల్‌డౌన్ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలకు ప్రత్యేకించి బలమైన ఉద్దీపనను అందిస్తుంది.

అమలు సూచనలు:

1. కేబుల్ ఎత్తును సుమారు ఛాతీ స్థాయికి సర్దుబాటు చేయండి. తాడు హ్యాండిల్ అటాచ్‌మెంట్‌ను అటాచ్ చేయండి. మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి, తటస్థ పట్టుతో తాడును పట్టుకోండి (అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా) మరియు కేబుల్‌లో ఉద్రిక్తతను సృష్టించడానికి ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి. మీరు స్థిరమైన వైఖరిని స్థాపించిన తర్వాత, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి; ఇది మీ ప్రారంభ స్థానంగా పనిచేస్తుంది.

2. మునుపటి దశను అనుసరించి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపసంహరించుకోండి. అప్పుడు, మీ చేతులను మీ ముఖం వైపుకు లాగడానికి మీ ఎగువ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయండి, మీ పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు కొనసాగించండి. ఈ సమయంలో, కేబుల్ మీ కళ్ళ ముందు నేరుగా ఉంచాలి. 3. బరువును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇస్తున్నప్పుడు, చాలా శ్రద్ధ వహించండి: మీ భుజం బ్లేడ్‌లు ముందుకు సాగడానికి అనుమతించండి, ఆపై కండరాల ఒత్తిడిని కొనసాగిస్తూ నెమ్మదిగా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. కదలిక మరియు ప్రతిఘటనను నియంత్రించడానికి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపయోగించండి; ఒత్తిడిని ఆకస్మికంగా వదిలివేయవద్దు లేదా విడుదల చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఈ వ్యాయామం వెనుక డెల్టాయిడ్లు మరియు ఎగువ వెనుక కండరాలను లోతుగా ప్రేరేపిస్తుంది. అధిక-లాగడం బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, ఇది కదలికలను నెట్టడం మరియు లాగడం కోసం కీలకమైనది.

II. రోయింగ్ వ్యాయామాలు

1. కూర్చున్న కేబుల్ వరుస

అమలు సూచనలు:

(1) కొద్దిగా ముందుకు వంగి; రోయింగ్ మెషీన్ యొక్క సీట్ ప్యాడ్‌పై కూర్చుని, రెండు చేతులతో హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి మరియు ఫుట్‌రెస్ట్‌లకు వ్యతిరేకంగా మీ పాదాలను గట్టిగా భద్రపరచండి. మీ శ్వాసను నియంత్రించండి.

(2) మీరు హ్యాండిల్స్‌ను మీ వైపుకు లాగుతున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కాళ్లు పూర్తిగా విస్తరించి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లు పూర్తిగా ఉపసంహరించబడే వరకు కొనసాగించండి. క్లుప్తంగా పాజ్ చేసి, పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మళ్లీ ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు కదలికను పునరావృతం చేయండి. కండరాలు లక్ష్యంగా: ట్రాపెజియస్ మరియు రోంబాయిడ్స్.

2. రోయింగ్ మెషిన్

అమలు సూచనలు:

రోయింగ్ మెషీన్‌పై కూర్చుని మీ కాళ్లను వంచి, మీ చేతులతో హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ మొండెం కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీ కోర్ని బ్రేస్ చేయండి. వాటిని పూర్తిగా విస్తరించడానికి మీ కాళ్ళ ద్వారా డ్రైవింగ్ చేయడం ద్వారా కదలికను ప్రారంభించండి; హ్యాండిల్‌ను లాగడంలో సహాయం చేయడానికి మీ చేతి బలాన్ని ఉపయోగించండి మరియు మొత్తం లాగడం కదలికను నడపడానికి మీ ఎగువ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయండి. చివరగా, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ఏకకాలంలో మీ కాళ్ళను వంచండి. కదలికను పునరావృతం చేయండి.

గమనిక: మొత్తం వ్యాయామం మొత్తం, మీ శరీరం అంతటా ఉద్రిక్తతను కొనసాగించండి మరియు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి మీ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.