లాట్ పుల్డౌన్ ఫిట్నెస్ పరికరాలను ఉపయోగించడానికి కీలకమైన పద్ధతులు

దిలాట్ పుల్డౌన్ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు, దీనిని హై కప్పి మెషిన్ లేదా అని కూడా పిలుస్తారులాట్ పుల్డౌన్మెషిన్, వాణిజ్య జిమ్‌లు మరియు హోమ్ సెటప్‌లలో కనిపించే వాయురహిత ఫిట్‌నెస్ పరికరాల సాధారణ భాగం. లాట్ పుల్డౌన్ మెషీన్ యొక్క ఆపరేషన్ సరళంగా అనిపించినప్పటికీ, గాయం లేకుండా సరైన శిక్షణ ఫలితాలను సాధించడానికి నిర్దిష్ట పద్ధతులు, ఉత్తమ పద్ధతులు మరియు జాగ్రత్త అవసరం.

యొక్క ప్రాథమిక విధులులాట్ పుల్డౌన్ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు

దిలాట్ పుల్డౌన్ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు ప్రధానంగా రెండు ప్రధాన కదలికల కోసం ఉపయోగించబడతాయి: ఫ్రంట్-ఆఫ్-నెక్ పుల్డౌన్ మరియు వెనుక-మెడ పుల్డౌన్.

ఫ్రంట్-ఆఫ్-నెక్ పుల్డౌన్ చేతులు, భుజాలు మరియు వెనుకభాగాన్ని బలపరుస్తుంది. ఇది భుజాలలోని రోంబాయిడ్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలను, ఉదరం లోని బాహ్య వాలు మరియు వెనుక భాగంలో లాటిస్సిమస్ డోర్సీని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఇది చేతుల్లో బైసెప్స్ బ్రాచి మరియు బ్రాచియోరాడియాలియాలిస్‌కు ద్వితీయ ఉద్దీపనను కూడా అందిస్తుంది.

వెనుక-మెడ పుల్డౌన్ భవనం చేయి మరియు భుజం బలం మీద దృష్టి పెడుతుంది. ఎగువ వెనుక మరియు భుజాలలో ట్రాపెజియస్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ కోసం సహాయక నిశ్చితార్థాన్ని కూడా అందిస్తుంది.

జాగ్రత్త జాగ్రత్తలు

పుల్డౌన్ వైవిధ్యాలు రెండూ భుజం మరియు మోచేయి కీళ్ళపై గణనీయమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. ఇప్పటికే ఉన్న భుజం లేదా మోచేయి గాయాలతో ఉన్న వ్యక్తులు ఉపయోగించకుండా ఉండాలిలాట్ పుల్డౌన్వృత్తిపరమైన మార్గదర్శకత్వం లేకుండా ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు.

-మెడ పుల్డౌన్లను వెనుకకు చేసేటప్పుడు, మీ తలను ముందుకు సాగవద్దు లేదా బలవంతంగా తగ్గించవద్దు (ఉదా., సీటును తగ్గించడం ద్వారా లేదా మొండెం ముందుకు సాగడం ద్వారా). అలా చేయడం వల్ల గర్భాశయ వెన్నెముకపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది మరియు మెడ గాయాలకు దారితీస్తుంది.

ముఖ్య పద్ధతులు

1. ఫ్రంట్-ఆఫ్-నెక్ పుల్డౌన్:

ఎదురుగా కూర్చోండిలాట్ పుల్డౌన్ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు, మీ ఛాతీ ఎత్తి, అబ్స్ నిశ్చితార్థం మరియు వెనుకకు నేరుగా. కాళ్ళు ముందుకు సూచించాలి మరియు స్థానంలో ఉండాలి. భుజం-వెడల్పు కంటే బార్‌ను వెడల్పుగా పట్టుకోండి. బార్ ఎక్కువగా ఉంటే, కూర్చోవడానికి ముందు నిలబడి ఉన్నప్పుడు దాన్ని పట్టుకోండి. బార్‌ను నిలువుగా మీ మెడ ముందు వైపుకు లాగండి, రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాండి -కాని బార్‌ను పూర్తిగా మందగించనివ్వకుండా ఉండండి.

ప్రతిఘటన కోసం, 10–12 రెప్స్ (అనగా, 10RM -12RM) తర్వాత కండరాల వైఫల్యానికి మిమ్మల్ని తీసుకువచ్చే బరువును ఎంచుకోండి, ఇది కండరాల పరిమాణం మరియు వశ్యతను సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సరైన ఫలితాల కోసం 3–4 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

2.-మెడ పుల్డౌన్ వెనుక:

ఈ కదలిక ఫ్రంట్ పుల్డౌన్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ బదులుగా బార్ తల వెనుక లాగబడుతుంది. పెరిగిన ప్రమాదం కారణంగా, ప్రారంభకులు కాంతి నిరోధకతతో ప్రారంభించాలి. అనుభవజ్ఞులైన వినియోగదారులు కూడా మెడ లేదా ఎగువ వెన్నెముక గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి తీవ్రతను మితంగా ఉంచాలి.

ముఖ్యమైన రిమైండర్‌లు

ముందు మరియు వెనుక-మెడ కదలికలు రెండింటినీ ఉపయోగించిలాట్ పుల్డౌన్ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు బలాన్ని పెంచుకోవడానికి, ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి మరియు శరీరాన్ని ఆకృతి చేయడానికి సహాయపడతాయి. భుజాలు, మెడ మరియు వెనుక భాగంలో క్షీణించిన మార్పుల వల్ల కలిగే దీర్ఘకాలిక సమస్యలను నివారించడానికి లేదా ఉపశమనం పొందడంలో కూడా ఇవి సహాయపడవచ్చు. ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీ వ్యాయామాల సమయంలో ఈ మూడు ముఖ్య సూత్రాలను అనుసరించండి:

1. మీ కదలికలను నియంత్రించండి - ప్రతి చర్యను నెమ్మదిగా, సజావుగా మరియు నియంత్రణతో చేయండి. బరువును జెర్కింగ్ చేయకుండా ఉండండి లేదా అకస్మాత్తుగా వదలనివ్వండి. ఉద్యమం అంతటా మీ తొడలు మరియు గ్లూట్లను స్థిరంగా ఉంచండి.

2. సమతుల్య శక్తిని నిర్వహించండి - చేతులు, భుజాలు మరియు వెనుక భాగంలో సుష్ట కండరాల అభివృద్ధిని నిర్ధారించడానికి రెండు చేతులను సమానంగా ఉపయోగించండి, కండరాల ఒత్తిడి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

3. తగిన బరువును ఉపయోగించుకోండి - సుమారు 12 రెప్స్ (12rm) తర్వాత అలసటను తెచ్చే బరువుకు లక్ష్యం. ఇది వశ్యతను మెరుగుపరిచేటప్పుడు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. 10RM కన్నా తక్కువ ఉపయోగించడం కండరాల బల్క్‌పై ఎక్కువగా దృష్టి పెడుతుంది, అయితే 30RM కంటే ఎక్కువ ప్రధానంగా పరిమిత హైపర్ట్రోఫీ ప్రభావంతో కండరాల ఓర్పును శిక్షణ ఇస్తుంది.