ఏ యంత్రాలు మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వగలవు?

వ్యాయామశాలలో అనేక యంత్రాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి, అవి బ్యాక్ శిక్షణకు అనువైనవి. ఈ రోజు, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడే ప్రధాన యంత్రాలను పరిశీలిద్దాం.

1. లాట్ పుల్డౌన్ మెషిన్

టార్గెట్ కండరాలు: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, టెరెస్ మేజర్, మైనర్, ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్, పృష్ఠ డెల్టాయిడ్, ట్రాపెజియస్, రోంబాయిడ్ మేజర్ మరియు మైనర్

ఉమ్మడి కదలికలు: క్షితిజ సమాంతర విమానంలో భుజం అపహరణ, భుజం వ్యసనం, మోచేయి వంగుట

వ్యాయామ వివరణ:

ప్రారంభ స్థానం: లాట్ పుల్డౌన్ మెషీన్ యొక్క స్థిర సీటులో కూర్చోండి. బార్ ఓవర్ హెడ్ పట్టుకోవడానికి విస్తృత పట్టును ఉపయోగించండి. మీ ఛాతీని ఎత్తండి, భుజాలు క్రిందికి ఉంచండి మరియు కొంచెం వెనుకకు వాలు.

కీ కదలికలు:

మీ ఛాతీ ముందు బార్‌ను నేరుగా క్రిందికి లాగడానికి లాటిస్సిమస్ డోర్సీని పీల్చుకోండి మరియు ఒప్పందం చేసుకోండి. భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండి వేయండి మరియు గరిష్ట సంకోచాన్ని 2-3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

లాట్స్‌ను పూర్తిగా విస్తరించి, నియంత్రిత పద్ధతిలో బార్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

2. సహాయక పుల్-అప్ మెషిన్

సహాయక పుల్-అప్ మెషిన్ దాదాపు ప్రతి వ్యాయామశాలలో ప్రధానమైనది. ఇది మీరు ఎత్తే శరీర బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి కౌంటర్ వెయిట్ ప్రతిఘటనను అందిస్తుంది, పుల్-అప్‌లను ప్రదర్శించడం సులభం చేస్తుంది.

ప్రాధమిక కండరాలు శిక్షణ పొందిన ప్రాధమిక కండరాలు

వ్యాయామ ప్రక్రియ:

నిరోధక బరువును సర్దుబాటు చేయండి (సాధారణంగా, కౌంటర్ వెయిట్ భారీగా ఉంటుంది, కదలిక సులభం).

ప్రారంభకులకు, ఉమ్మడి సమన్వయం మరియు స్థిరత్వాన్ని పరీక్షించడానికి 15-20 RM పరిధిలో బరువుతో ప్రారంభించండి.

పుల్-అప్ సమయంలో మీ ఎడమ భుజం పెరిగితే, అది ఆ వైపు సరిపోని స్కాపులర్ మాంద్యాన్ని సూచిస్తుంది, లాట్ నిశ్చితార్థాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ప్రయత్నాన్ని బైసెప్స్ మరియు ముంజేయికి మారుస్తుంది.

3. కూర్చున్న వరుస యంత్రం

కూర్చున్న వరుస యంత్రం మిడ్-లాటిస్సిమస్ డోర్సీపై దృష్టి సారించి మొత్తం వెనుక కండరాల పనిచేస్తుంది. ఇది చేయి మరియు భుజం అభివృద్ధికి కూడా మద్దతు ఇస్తుంది, ఇది వెనుక మందాన్ని నిర్మించడం గొప్ప ఎంపిక.

లక్ష్య కండరాలు: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ

వ్యాయామ చిట్కాలు:

ముందు వేదికపై రెండు పాదాలతో నిటారుగా కూర్చోండి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. రెండు చేతులతో త్రిభుజం హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి, చేతులు ముందుకు, కోర్ టైట్ మరియు ఛాతీ పైకి.

మీ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించి మీ ఉదరం వైపు హ్యాండిల్ లాగండి. హ్యాండిల్ మీ మధ్యభాగాన్ని తాకే వరకు మీ మోచేతులు మరియు భుజాలను వీలైనంతవరకు వెనుకకు నడపండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండి వేయండి మరియు 1-2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

కదలికను నియంత్రించడానికి నెమ్మదిగా మీ లాట్‌లను ఉపయోగించడం ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్ళు. స్థిరమైన వేగాన్ని నిర్వహించడం - చాలా వేగంగా లేదా చాలా నెమ్మదిగా వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

ముందుజాగ్రత్తలు:

చలన పరిధిని పెంచే ప్రయత్నంలో చాలా ముందుకు వాలుతూ ఉండండి-మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచడం మిడ్-బ్యాక్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం.

కటి వెన్నెముకకు దృష్టిని మార్చకుండా ఉండటానికి మీ దిగువ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపును నిర్వహించండి, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

గుండ్రని వెనుకభాగం వెన్నెముకకు హాని కలిగిస్తుంది. వ్యాయామం నెమ్మదిగా చేయండి మరియు అధికంగా ఇష్టపడండి. ఉమ్మడి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి.