ట్రెడ్‌మిల్‌పై HIIT వ్యాయామం ఎలా చేయాలి?

హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) అనేది ఒక తీవ్రమైన వ్యాయామ శైలి, ఇది తీవ్రమైన కార్యాచరణ మరియు రికవరీ కాలాల యొక్క చిన్న పేలుళ్ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. ఈ శైలి శిక్షణ శక్తిని బర్న్ చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం మరియు స్థిరమైన-రాష్ట్ర కార్డియో కంటే వేగంగా హృదయనాళ ఓర్పును నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. HIIT గురించి ఒక గొప్ప విషయం ఏమిటంటే, ఇది పరికరాలతో లేదా లేకుండా చేయవచ్చు, ఇది ఏదైనా వ్యాయామ దినచర్యకు బహుముఖ ఎంపికగా మారుతుంది.

ట్రెడ్‌మిల్ బిగినర్స్

ప్రారంభకులు ట్రెడ్‌మిల్‌కు అలవాటుపడటంపై దృష్టి పెట్టాలి, మితమైన తీవ్రత మరియు తక్కువ విరామాలతో ప్రారంభమవుతుంది. వారి శక్తి పేలుళ్లు ఆల్-అవుట్ స్ప్రింట్ల కంటే జాగింగ్ కావచ్చు, ఎందుకంటే ఇది వారి శరీరాలను వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధికి అనుగుణంగా అనుమతిస్తుంది.

ఇంటర్మీడియట్ట్రెడ్‌మిల్వినియోగదారులు

మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌లో మితమైన వేగంతో నడపడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రమైన వ్యవధిలో మీరు మీ వేగాన్ని పెంచుకోవచ్చు. బిగినర్స్ 4 mph వద్ద జాగ్ చేయవచ్చు, ఇంటర్మీడియట్ వినియోగదారులు దీనిని 6 mph కి పెంచవచ్చు.

నిపుణుడుట్రెడ్‌మిల్వినియోగదారులు

క్రమం తప్పకుండా నడుస్తున్న వ్యక్తులు ఎక్కువ ఓర్పును కలిగి ఉండవచ్చు, కాబట్టి మీరు మీ వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా లేదా మీ అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాల వ్యవధిని పొడిగించడం ద్వారా మీ HIIT ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను మరింత మార్చవచ్చు.

వేగం మరియు వంపు సర్దుబాటు చేయండి

ట్రెడ్‌మిల్మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయడంలో సెట్టింగులు వశ్యతను అందిస్తాయి. బిగినర్స్ ఫ్లాట్ వంపు లేదా గరిష్టంగా 2%కి అంటుకోవాలి, ఎందుకంటే ఇది సహజ వాలుతో బహిరంగ వాతావరణాన్ని అనుకరిస్తుంది. ఇంటర్మీడియట్ వినియోగదారులు 2-4% పరిధిలో పని చేయవచ్చు, అయితే అధునాతన వినియోగదారులు 6% వంపును చేరుకోవచ్చు.

వ్యాయామం షెడ్యూల్ చేయడం

HIIT యొక్క వ్యవధిట్రెడ్‌మిల్వ్యాయామం మీ లక్ష్యాలు మరియు అనుభవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక సాధారణ వ్యాయామం 20-30 నిమిషాలు ఉంటుంది, ఇది సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ కాలాలతో సహా కాదు. 30 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ కాలం వెళ్లడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాలను అలసిపోతుంది మరియు మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

HIIT సమయంలో, అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం 30-90 సెకన్ల పాటు ఉంటుంది, విశ్రాంతి కాలాలు 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు ఎక్కడైనా ఉంటాయి. సాధారణంగా, మీ హృదయ స్పందన రేటు అధిక-తీవ్రత కలిగిన శిక్షణ సమయంలో మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80-95% (పీక్ హార్ట్ రేట్ అని కూడా పిలుస్తారు) చేరుకుంటుంది.

వ్యాయామ ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేస్తోంది

మీరు మీ అనుభవ స్థాయిని నిర్ణయించిన తర్వాత, మీరు HIIT ట్రెడ్‌మిల్ వర్కౌట్ ప్లాన్‌ను రూపొందించవచ్చు. మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం తప్పక:

సన్నాహకంతో ప్రారంభించండి

ఏదైనా వ్యాయామం కోసం సరైన సన్నాహక అవసరం, ముఖ్యంగా HIIT, ఎందుకంటే మీరు మీ శరీరాన్ని అధిక తీవ్రతతో పని చేస్తారు. ఇది మీ కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు మీ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. 5-10 నిమిషాలు నడవడం లేదా తక్కువ తీవ్రతతో జాగింగ్ గడపండి, క్రమంగా మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది.

లెగ్ స్వింగ్స్ లేదా స్నాయువు కిక్స్ వంటి డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు, మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళను విప్పుటకు సహాయపడతాయి. రాబోయే ఎక్కువ ప్రయత్నం కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి లైట్ జాగింగ్ మరొక ప్రభావవంతమైన మార్గం.

స్ప్రింట్ శిక్షణ ఇవ్వండి

మీ వ్యాయామం యొక్క స్ప్రింట్ భాగం గాయం కలిగించకుండా మీ శరీరాన్ని నెట్టడానికి రూపొందించిన అధిక-తీవ్రత దశ. సమయం ముగిసిన విరామం అంతటా సరైన రూపాన్ని కొనసాగిస్తూ ట్రెడ్‌మిల్ వేగాన్ని సవాలు చేసే వేగంతో సెట్ చేయండి.

మీరు నడుస్తున్నప్పుడు, స్ప్రింట్ల సమయంలో సరైన రూపాన్ని నిర్వహించడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఎదురుచూడండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు ట్రెడ్‌మిల్ హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోకుండా ఉండండి. మీ కదలికకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు అలసటను నివారించడానికి మీ శ్వాసను నియంత్రించడానికి మీరు మీ కోర్‌ను కూడా నిమగ్నం చేయాలి. స్ప్రింట్స్ మిమ్మల్ని కొంచెం breath పిరి పీల్చుకోవాలి, కానీ నిర్వహించదగినది; మీరు గాలి కోసం ఉబ్బిపోకూడదు.

విశ్రాంతి కాలాలు

విశ్రాంతి కాలాలు మరియు క్రియాశీల రికవరీ స్ప్రింట్ దశకు అంతే ముఖ్యమైనవి. రికవరీ మీ హృదయ స్పందన రేటు కొద్దిగా తగ్గడానికి అనుమతిస్తుంది, తదుపరి స్ప్రింట్ కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది. క్రియాశీల పునరుద్ధరణ కోసం, నెమ్మదిగాట్రెడ్‌మిల్చురుకైన నడక వేగంతో మరియు కదులుతూ ఉండండి. పూర్తి స్టాప్‌కు రాకుండా ఉండండి, ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండటానికి కారణమవుతుంది, మీరు మళ్లీ పరిగెత్తినప్పుడు మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

చక్రాన్ని అనుసరించండి

మిగిలిన కాలం తరువాత, మీరు నిర్వచించిన సమయం (సాధారణంగా 30-90 సెకన్లు) కోసం శక్తివంతమైన పరుగును తిరిగి ప్రారంభిస్తారు. మీ HIIT వ్యాయామం ముగిసే వరకు అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణతో కొనసాగించండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

కూల్ డౌన్ తో ముగుస్తుంది

మీ హృదయ స్పందన రేటును క్రమంగా తగ్గించడానికి మరియు మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి ప్రతి వ్యాయామాన్ని కూల్ డౌన్ తో ముగించండి. ట్రెడ్‌మిల్ వేగాన్ని నడక వేగానికి తగ్గించండి, ఆపై 5-10 నిమిషాలు నడవడం లేదా సులభంగా జాగింగ్ గడపండి.

ట్రెడ్‌మిల్ నుండి అడుగుపెట్టిన తరువాత, మీరు మీ కాళ్ళు, వెనుక మరియు భుజాలను విస్తరించడానికి మరికొన్ని నిమిషాలు గడపాలి. దూడ సాగతీత, క్వాడ్రిస్ప్స్ స్ట్రెచ్‌లు మరియు భుజం భ్రమణాలను చేయండి.