జిమ్‌లో దిగువ ఛాతీకి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

పెక్టోరాలిస్ మేజర్, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ తరచుగా ప్రస్తావించబడే మరియు సాధారణంగా శిక్షణ పొందిన కండరాలు. ఫిట్‌నెస్‌లో, వివిధ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, మరియు ప్రతి వ్యాయామం వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. అందువల్ల, మీ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు సరైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, మీరు వ్యాయామశాలలో దిగువ ఛాతీని ఎలా లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు?

స్మిత్ యంత్రాన్ని తిరస్కరించండిబెంచ్ ప్రెస్

1. స్మిత్ మెషీన్‌లో బార్‌బెల్ కింద డిక్లైన్ బెంచ్‌ను సెట్ చేయండి మరియు బార్‌బెల్‌ను తగిన ఎత్తుకు సర్దుబాటు చేయండి. బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ కాళ్ళను అమర్చండి, మీ వీపు బెంచ్ మరియు మీ వెనుక వీపు కొంచెం వంపుకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కండి. భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ చేతులతో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని రాక్ నుండి అన్‌లాక్ చేయండి. మీ చేతులను నేరుగా పైకి విస్తరించండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.

2. పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను వంగడం ద్వారా బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా చేయండి. బార్ మీ ఛాతీకి దిగువకు తాకినంత వరకు దిగేటప్పుడు బార్ నియంత్రణను నిర్వహించండి.

3. అప్పుడు, పీల్చేటప్పుడు త్వరగా బార్‌బెల్‌ను పైకి నెట్టండి.

4. ఇది ఒక పూర్తి పునరావృతం పూర్తి చేస్తుంది. సిఫార్సు చేసిన ప్రతినిధుల సంఖ్య చేరే వరకు పునరావృతం చేయండి. పూర్తయిన తర్వాత, బార్‌బెల్‌ను తిరిగి రాక్ పైకి లాక్ చేయండి.

డంబెల్ను తిరస్కరించండిబెంచ్ ప్రెస్

1. మీ కాళ్ళను డిక్లైన్ బెంచ్ పైభాగంలో ఫిక్స్ చేసి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి, వాటిని మీ కాళ్ళపై మీ అరచేతులతో ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచండి. బెంచ్ మీద పడుకోండి మరియు మీ ఛాతీ మరియు కోర్ నిమగ్నమవ్వండి.

2. స్థితిలో, డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీ పైభాగానికి ఎత్తండి, వాటిని భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ అరచేతులు ముందుకు సాగడానికి మీ మణికట్టును తిప్పండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.

3. పీల్చేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను మీ శరీర వైపులా తగ్గించండి, బరువులు నియంత్రణను కొనసాగించండి. చిట్కా: ఉద్యమం అంతటా మీ ముంజేయిని అంతస్తుకు లంబంగా ఉంచండి.

4. మీ ఛాతీ పూర్తిగా విస్తరించే వరకు డంబెల్స్‌ను లవర్ చేయండి, ఆపై మీ ఛాతీ కండరాలను ఉపయోగించి డంబెల్స్‌ను త్వరగా నొక్కండి.

5. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించబడి, డంబెల్స్ పైకి చేరుతాయి, మీ ఛాతీని పిండి వేయండి, క్లుప్తంగా పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి.

6. ఇది ఒక పూర్తి పునరావృతం పూర్తి చేస్తుంది. సిఫార్సు చేసిన ప్రతినిధుల సంఖ్య చేరే వరకు పునరావృతం చేయండి.

7. ఉద్యమం ద్వారా, నిశ్చితార్థం చేసిన ఛాతీ మరియు కోర్ని నిర్వహించండి. ఆదర్శవంతంగా, డంబెల్స్‌ను తగ్గించడానికి తీసుకున్న సమయం వాటిని నొక్కడానికి తీసుకున్న సమయం కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ ఉండాలి.

బోసు బాల్పుష్-అప్s

1. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, పుష్-అప్ స్థానంలో ఉండండి. మీ పై శరీరాన్ని బోసు బంతికి ఒక వైపు ఉంచండి, ఫ్లాట్ వైపు మీ చేతులతో మిమ్మల్ని మీరు మద్దతు ఇవ్వండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.

2. మీ మోచేతులను వంగడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని కనుగొనండి. మీ పండ్లు కుంగిపోవడం లేదా పెరగడం మానుకోండి.

3. కదలిక దిగువన పాజ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి నెట్టండి.