జిమ్‌ల కోసం కండరాల నిర్మాణ ప్రణాళిక

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు చాలా మంది దృష్టి సారించిన మొదటి కండరాల సమూహాలలో కండరపుష్టి ఒకటి. ఏదేమైనా, చాలా మంది వ్యక్తులు తమ కండరపుష్టిని అస్తవ్యస్తంగా శిక్షణ ఇస్తారు, వ్యాయామాలను ఎలా సంప్రదించాలో లేదా ఏ పద్ధతులను ఉపయోగించాలో తెలియదు. ఈ రోజు, మేము కండరాల నిర్మాణ ప్రణాళికను ప్రవేశపెడతాము. చూద్దాం!

స్టాండింగ్ బార్బెల్ కర్ల్

కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, మీరు వేర్వేరు బార్‌బెల్స్‌ను ఎంచుకోవచ్చు - స్ట్రెయిట్ బార్‌బెల్, ఇజ్ కర్ల్ బార్ లేదా స్థిర బార్‌ను ఎంచుకోవచ్చు. భుజం-వెడల్పు లేదా కొద్దిగా ఇరుకైన సౌకర్యవంతమైన పట్టును ఉపయోగించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వీపును గట్టిగా ఉంచండి, మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తతను నిర్వహించడానికి మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. కర్ల్స్ మితమైన వేగంతో చేయండి -చాలా వేగంగా మరియు చాలా నెమ్మదిగా లేదు, ఎందుకంటే ఇది కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అనువైన వేగం. మీరు పైభాగంలో ఉన్న కండరపుష్టిని పూర్తిగా సంక్రమించారని నిర్ధారించుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా బార్‌బెల్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి తగ్గించి, పెంచే వేగం కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటుంది. ఉద్యమం అంతటా, మీ శరీరాన్ని ing పుతూ, మీ పై చేతులను మీ మొండెం దగ్గరగా ఉంచడం మానుకోండి. 12-15 రెప్‌ల 3-4 సెట్లు చేయండి.

కూర్చున్న ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్

ఈ వ్యాయామం ప్రతి చేయిని ఒక్కొక్కటిగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు కూర్చున్న స్థానం అధిక వేగం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. కదలిక నమూనా నిలబడి ఉన్న బార్బెల్ కర్ల్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. డంబెల్స్‌ను మితమైన వేగంతో పెంచండి, సంకోచం సమయంలో మీ మణికట్టును వక్రీకరించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. ఆయుధాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం, ప్రతిదానికి ఒకే కదలికను ప్రదర్శిస్తుంది. 14-20 రెప్‌ల 3-4 సెట్లు చేయండి.

బోధకుడు కర్ల్

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్, డంబెల్స్ లేదా EZ కర్ల్ బార్‌ను ఉపయోగించి, మీరు బోధకుడు కర్ల్‌ను చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టి యొక్క పంక్తులను ఆకృతి చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఈ ప్రాంతానికి రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. ఉపయోగించిన బరువుతో సంబంధం లేకుండా, వ్యాయామం నియంత్రిత పద్ధతిలో చేయడం, ప్రతి ప్రతినిధి పూర్తి దృష్టితో జరుగుతుందని నిర్ధారిస్తుంది. బరువును ఎత్తైన స్థానానికి వంకరగా, క్లుప్తంగా పాజ్ చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి. కదలిక చివరిలో కండరాన్ని ఎప్పుడూ విశ్రాంతి తీసుకోకండి మరియు మీ కండరపుష్టి అంతటా స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు ఎగువన మందగిస్తే, మీ కండరపుష్టి విశ్రాంతి పొందుతుంది. 8-12 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు చేయండి.