ఛాతీ కండరాల శిక్షణకు బిగినర్స్ గైడ్

I. ఛాతీ కండరాల వర్గీకరణ:

రోజువారీ శిక్షణలో, పెక్టోరాలిస్ మేజర్‌ను ఎగువ ఛాతీ, మధ్య ఛాతీ మరియు దిగువ ఛాతీగా విభజించవచ్చు. వేర్వేరు ప్రాంతాలకు వేర్వేరు శిక్షణా పద్ధతులు అవసరం. 

ఉదాహరణకు, ఎగువ ఛాతీకి శిక్షణ ఇవ్వడంలో ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు ఇంక్లైన్ ఫ్లైస్ ఉంటాయి, అయితే దిగువ ఛాతీలో డిక్లెయిన్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు సమాంతర బార్‌లపై ట్రైసెప్ డిప్‌లు ఉంటాయి.

II. ఛాతీ కండరాల శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలు:

చాలా మంది ట్రైనీలు వారి ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు క్రింది లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటారు:

1. కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచండి.

2. ఛాతీ యొక్క బలం లేదా నెట్టడం శక్తిని మెరుగుపరచండి.

3. ఛాతీ కండరాల పేలుడు శక్తిని పెంచండి.

III. ఛాతీ కండరాల శిక్షణ పద్ధతులు:

1. పునరావృత శిక్షణా పద్ధతి

ఈ పద్ధతిలో వ్యాయామ వ్యాయామాలను పునరావృత్తులు, సెట్‌లు మరియు విశ్రాంతి విరామాల సంఖ్యతో కూడిన సమూహాలుగా వర్గీకరించడం ఉంటుంది. 

ప్రారంభకులకు, పెద్ద కండరాల సమూహం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి వ్యవధిని 1.5 నుండి 2 నిమిషాల వరకు నియంత్రించాలి.

2. పిరమిడ్ శిక్షణ పద్ధతి

పిరమిడ్ శిక్షణా పద్ధతి అనేక సెట్లలో బరువును తేలికైన నుండి భారీగా పెంచడం, ఆపై మళ్లీ తగ్గించడం. 

ఈ రకమైన శిక్షణ ఆకస్మిక భారీ బరువుల నుండి గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు బరువులో క్రమంగా పురోగతిని అనుమతిస్తుంది, కండరాల పరిమాణం మరియు శక్తిలో సమర్థవంతమైన పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.

3. ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ పద్ధతి

స్టాటిక్ ట్రైనింగ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ పద్ధతి నిర్దిష్ట శిక్షణా పునాది ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు అనుభవం లేని వారికి సిఫార్సు చేయబడదు. 

ఈ పద్ధతిలో సాపేక్షంగా భారీ బరువులను ఉపయోగించడం మరియు కండరాల ఉద్రిక్తత గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు వాటిని నిశ్చలంగా ఉంచడం జరుగుతుంది, ఇది రక్త నాళాలను కుదిస్తుంది మరియు వాయురహిత సామర్థ్యాన్ని సమర్థవంతంగా మెరుగుపరుస్తుంది.

IV. ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణా పద్ధతులు

ఛాతీకి తెలిసిన వ్యాయామాలు, పుష్-అప్స్ మరియు బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు వంటివి ప్రారంభకులకు అవసరం. 

ఛాతీ శిక్షణ పద్ధతులు ప్రధానంగా రెండు వర్గాలలోకి వస్తాయి: నెట్టడం మరియు పిండడం. 

నెట్టడం కదలికలలో ఫ్లాట్ బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు స్థిర యంత్రాలపై కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్‌లు ఉంటాయి; 

స్క్వీజింగ్ కదలికలలో మెషిన్ ఛాతీ ఫ్లైస్, కేబుల్ క్రాస్‌ఓవర్‌లు మరియు డంబెల్ ఫ్లైస్ ఉన్నాయి.

V. ఛాతీ కండరాల శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

1. ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్

ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ అనేది బరువు మరియు వాల్యూమ్ పరంగా మునుపటి శిక్షణ లోడ్‌లను నిరంతరం అధిగమించడాన్ని సూచిస్తుంది. 

మీరు అదే బరువుతో, పునరావృత్తులు మరియు సెట్‌లతో ఎక్కువ కాలం శిక్షణ పొందినట్లయితే, మీకు మెరుగుదలలు కనిపించవు. 

రెండు నుండి మూడు వారాల శిక్షణ తర్వాత, ప్రారంభకులు క్రమంగా వారి శిక్షణ బరువును పెంచుకోవాలి లేదా ఒక్కో సెట్‌కు పునరావృత్తులు చేయాలి 

స్థిరంగా శరీరం కోసం కొత్త ఉద్దీపనలను సృష్టిస్తుంది, మొత్తం పని సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

2. శిక్షణ విరామాలు మరియు విశ్రాంతి కాలాలను నిర్వహించండి

(1) సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి

శక్తి శిక్షణ కోసం, బరువును పెంచండి మరియు ప్రతి సెట్‌కు 3-5 పునరావృత్తులు తగ్గించండి, విశ్రాంతి సమయాన్ని 3 నిమిషాల వరకు పొడిగించండి. 

కండరాల పరిమాణం కోసం, మధ్యస్తంగా భారీ బరువులు ఉపయోగించండి, పునరావృత్తులు 6-12 మధ్య ఉంచండి మరియు 60-90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 

కండరాల ఓర్పు కోసం, 30-60 సెకన్ల విశ్రాంతి వ్యవధితో 15 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

(2) శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ (సెషన్ల మధ్య విరామాలు)

సాధారణంగా, చిన్న కండరాల సమూహాలకు రికవరీ సమయం 48 గంటలుగా నిర్వచించబడుతుంది, అయితే పెద్ద కండరాల సమూహాలకు 72 గంటలు అవసరం. 

అందువలన, ఛాతీ శిక్షణ తర్వాత, తదుపరి సెషన్ కనీసం 72 గంటల తర్వాత ఉండాలి. 

బిగినర్స్ తరచుగా 3-5 రోజుల శిక్షణ తర్వాత కండరాల నొప్పిని అనుభవిస్తారు, కాబట్టి నొప్పి తగ్గిన తర్వాత మళ్లీ శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.

 కొంతమంది ప్రారంభకులు ప్రతిరోజూ వారి ఛాతీకి శిక్షణ ఇస్తారు, ఇది అసమర్థమైనది; శిక్షణ యొక్క తదుపరి దశకు చేరుకోవడానికి ముందు కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి,

 చివరికి సూపర్ కాంపెన్సేషన్‌కు దారి తీస్తుంది. మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇస్తే, కండరాలు సాపేక్ష రికవరీ దశకు కూడా చేరుకోకపోవచ్చు, 

సూపర్ కాంపెన్సేషన్‌ను విడదీయండి, ఇది చాలా మంది ప్రారంభకులు ఎందుకు పురోగమించడంలో విఫలమవుతారు మరియు తిరోగమనం కూడా చెందవచ్చని వివరిస్తుంది.

VI. ఛాతీ శిక్షణలో సాధారణ అపోహలు

1. నా ఛాతీ చతురస్రాకారంలో కాకుండా త్రిభుజాకారంగా లేదా గుండ్రంగా ఎందుకు ఉంది?

ఈ సమస్యకు రెండు ప్రధాన కారణాలు ఉన్నాయి: మొదటిది, అధిక శరీర కొవ్వు. శరీరంలో కొవ్వు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు కండరాల ఆకృతి గురించి చర్చించడం అర్థరహితం. 

శరీర కొవ్వు తగ్గినప్పుడు మాత్రమే మూల్యాంకనం కోసం కండరాల ఆకృతిని స్పష్టంగా నిర్వచించవచ్చు. రెండవది, జన్యుశాస్త్రం ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది. 

చతురస్రం మరియు గుండ్రని చెస్ట్‌లు రెండూ సహజసిద్ధమైనవి, కండరాల ఫైబర్ పంపిణీకి అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. గుండ్రని చెస్ట్‌లు పూర్తిగా కనిపించవచ్చు, అయితే చతురస్రాకార చెస్ట్‌లు విశాలంగా కనిపిస్తాయి; 

రెండింటికీ వాటి ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి మరియు చాలా మంది విజయవంతమైన బాడీబిల్డర్లు ఆకారాన్ని కలిగి ఉన్నందున రెండింటినీ అభినందించడం ముఖ్యం.

2. నా ఛాతీ పని చేస్తున్నట్లు నేను భావించలేకపోతే? ఆ పని అంతా ఆయుధాలే అని నేను భావిస్తున్నాను.

భద్రత కోసం మెషిన్ ఛాతీ ప్రెస్‌ను ఉపయోగించడం ఒక సాధారణ పరిష్కారం. గట్టిగా పట్టుకోవడానికి బదులుగా మీ చేతి మడమ నుండి నెట్టడంపై దృష్టి పెట్టండి; 

మీ ఛాతీ కండరాలు ఆకర్షణీయంగా ఉన్నట్లు మీరు భావిస్తారు.

3. నేను చాలా కాలంగా నా ఛాతీకి శిక్షణ ఇస్తున్నాను కానీ ఎటువంటి పెరుగుదల కనిపించడం లేదు. ఏం జరుగుతోంది?

ముందుగా, ఈ మూడు ప్రశ్నలను మీరే ప్రశ్నించుకోండి: 

1. ప్రతి సెషన్ సమయంలో మీ ఛాతీ కండరాలు పని చేస్తున్నట్లు మీరు స్పష్టంగా భావిస్తున్నారా? 

2. మీ శిక్షణ తీవ్రత సముచితమా? 

3. మీరు శిక్షణ తర్వాత తగినంత పోషకాహారాన్ని తీసుకుంటున్నారా?

4. బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రాథమిక అవసరాలు ఏమిటి?

(1) భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి. 

(2) భుజాలను క్రిందికి మరియు లాక్ చేసి, అనవసరమైన కదలికలను నివారించండి. 

(3) గ్రిప్ వెడల్పు లేదా చేతుల మధ్య దూరం వెడల్పుగా ఉండాలి.

VII. ఇతర పరిగణనలు

1. శిక్షణకు ముందు తగినంతగా వేడెక్కేలా చూసుకోండి, ముఖ్యంగా ఎగువ శరీరం. 

మణికట్టు కీళ్ళు, మోచేయి కీళ్ళు మరియు భుజం కీళ్ళను సంబంధిత కదలికలతో సక్రియం చేయండి.

2. శిక్షణ తర్వాత, ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌ని సాగదీయడం ద్వారా అలసట మరియు పుండ్లు పడడం వల్ల సమర్థవంతంగా ఉపశమనం లభిస్తుంది. 

కండరాలు తగినంత ఫ్లెక్సిబిలిటీని కలిగి ఉండేలా చూసుకోవాలి.

3. శిక్షణ తర్వాత మొదటి మరియు రెండవ రోజులలో కండరాల నొప్పులు ఆశించబడతాయి. 

శిక్షణ తర్వాత, గ్లైకోజెన్ మరియు ప్రొటీన్లను తిరిగి నింపడం వల్ల శరీరం సాధారణ స్థాయికి మించి రికవరీని ప్రోత్సహిస్తుంది.

4. శిక్షణను ప్రారంభించినప్పుడు, క్రమంగా పురోగతి యొక్క సూత్రాన్ని అనుసరించాలని నిర్ధారించుకోండి.

VIII. ప్రారంభకులకు సాధారణ శిక్షణా ప్రణాళిక

వీటన్నింటినీ చర్చించిన తర్వాత, ఇక్కడ రెండు సిఫార్సు చేయబడిన సాధారణ శిక్షణ ప్రణాళికలు ఉన్నాయి:

(1) ప్రారంభ శిక్షణ ప్రణాళిక

1. పుష్-అప్‌లు/మోకాలి పుష్-అప్‌లు: 5 సెట్‌లు, ప్రతి సెట్‌లో వైఫల్యానికి, సెట్‌ల మధ్య 80 సెకన్ల విశ్రాంతి.

2. కూర్చున్న చెస్ట్ ప్రెస్: 5 సెట్‌లు, సెట్‌కు 12 పునరావృత్తులు, సెట్‌ల మధ్య 80 సెకన్ల విశ్రాంతి.

3. కూర్చున్న చెస్ట్ ఫ్లై: 5 సెట్‌లు, సెట్‌కు 12 పునరావృత్తులు, సెట్‌ల మధ్య 80 సెకన్ల విశ్రాంతి.

(2) ప్రారంభకులు తమ శిక్షణలో ఒక నిర్దిష్ట దశకు చేరుకున్న తర్వాత, వారు బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌లను ప్రయత్నించడం ప్రారంభించవచ్చు. 

ఈ సమయంలో, శిక్షణ పొందినవారు తమ ఛాతీ కండరాలు నిమగ్నమైనట్లు అనుభూతి చెందుతారు మరియు వారి బలం గురించి మంచి అవగాహన కలిగి ఉంటారు, 

డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ వాడకాన్ని వెంటనే ప్రారంభించడం కంటే సురక్షితంగా చేయడం.

1. ఫ్లాట్ బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్: 3 సెట్‌లు, సెట్‌కు 12 పునరావృత్తులు, సెట్‌ల మధ్య 80 సెకన్ల విశ్రాంతి.

2. స్మిత్ మెషిన్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్: 3 సెట్లు, సెట్‌కు 12 పునరావృత్తులు, సెట్‌ల మధ్య 80 సెకన్ల విశ్రాంతి.

3. ఫ్లాట్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్: 3 సెట్‌లు, సెట్‌కు 12 పునరావృత్తులు, సెట్‌ల మధ్య 80 సెకన్ల విశ్రాంతి.

4. పుష్-అప్‌లు/మోకాలి పుష్-అప్‌లు: 3 సెట్‌లు, సెట్‌కు 12 పునరావృత్తులు, సెట్‌ల మధ్య 80 సెకన్ల విశ్రాంతి.

5. కూర్చున్న చెస్ట్ ఫ్లై: 3 సెట్‌లు, సెట్‌కు 12 పునరావృత్తులు, సెట్‌ల మధ్య 80 సెకన్ల విశ్రాంతి.

IX. ఫిట్‌నెస్ పరికరాల సిఫార్సులు:

లాంగ్‌గ్లోరీ అనేది చైనాలో ఫిట్‌నెస్ పరికరాల యొక్క ప్రొఫెషనల్ తయారీదారు, వివిధ రకాల శిక్షణా యంత్రాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

 వాటిలో, ఛాతీ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే పరికరాలు: ఛాతీ ప్రెస్ మెషిన్, ఇంక్లైన్ ఛాతీ ప్రెస్, ఛాతీ భుజం ప్రెస్, 

స్టాండింగ్ చెస్ట్ ప్రెస్ మెషిన్, వైడ్ చెస్ట్ ప్రెస్ మెషిన్, ఛాతీ మద్దతు ఉన్న T-బార్ రో, వర్టికల్ చెస్ట్ ప్రెస్ మొదలైనవి. 

సిఫార్సులు మరియు కోట్‌ల కోసం మమ్మల్ని సంప్రదించండి!