మల్టీఫంక్షనల్ డంబెల్ బెంచ్ ఎలా ఉపయోగించాలి?

దిమల్టీఫంక్షనల్ డంబెల్ బెంచ్అనేది ఒక రకమైన ఫిట్‌నెస్ సహాయక పరికరాలు, ఇది ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, డిక్లెయిన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, ఫ్లాట్ డంబెల్ ఫ్లై మొదలైన వివిధ ఫిట్‌నెస్ కదలికలను పూర్తి చేయడంలో డంబెల్‌లకు సహాయం చేయడానికి తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది.

అభ్యాసం ద్వారా, మీరు శరీరంలోని వివిధ భాగాలలో కీళ్ళు మరియు కండరాల నియంత్రణను మెరుగుపరచవచ్చు మరియు లక్ష్య కండరాల సమూహాల చుట్టూ ఉన్న చిన్న కండరాల సమూహాలను వ్యాయామం చేయవచ్చు.

మల్టీఫంక్షనల్ డంబెల్ బెంచ్‌ని ఉపయోగించడానికి ఇక్కడ కొన్ని నిర్దిష్ట మార్గాలు ఉన్నాయి:

1. ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్.

వ్యాయామ భాగాలు: చేతులు, ఛాతీ మరియు వెనుక. శిక్షణా బెంచ్‌పై ఫ్లాట్‌గా పడుకుని, భుజం దూరం కంటే వెడల్పుగా రెండు చేతులతో డంబెల్‌ను పట్టుకోండి, మీ ఛాతీని కుదించండి, డంబెల్‌ను పైకి లేపండి, మీ పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ మధ్య ఛాతీకి తగ్గించండి, ఆపై డంబెల్‌ను వెనక్కి నెట్టండి ప్రారంభ స్థానానికి.

2. వంగి మరియు వరుస.

శిక్షణ పొందిన ప్రాంతాలు: వెనుకకు. వన్ హ్యాండ్ బెంట్-ఓవర్ రోయింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మొదట ఒక చేతిని బెంచ్‌పై పట్టుకోవాలి, మీ శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచాలి, మరో చేత్తో ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్‌ని పట్టుకోవాలి, బరువును అత్యల్ప స్థాయికి తగ్గించండి, ఉంచండి మీ శరీరం నిశ్చలంగా ఉంటుంది మరియు మీ చేతులను కాకుండా డంబెల్‌ని ఎత్తడానికి బలవంతంగా ఉపయోగించేందుకు మీ వెనుకభాగాన్ని ఉపయోగించండి.

3. సిట్టింగ్ లెగ్ వంగుట మరియు పొడిగింపు.

వ్యాయామం చేసే ప్రాంతం: తొడ చతుర్భుజం. తగిన బరువును ఎంచుకోండి, నిటారుగా కూర్చుని, మీ పాదాలను ఫుట్ ప్యాడ్‌ల క్రింద ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను ఎత్తండి. శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, మీ తొడలను కుదించండి మరియు బరువును ఎత్తడానికి మీ దూడలను సాగదీయండి, మీ కాళ్ళను గరిష్టంగా నిఠారుగా చేయండి.

4. సిట్టింగ్ చేయి వంగుట మరియు పొడిగింపు.

వ్యాయామం చేసిన భాగాలు: చేతుల యొక్క ట్రైసెప్స్. మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి బెంచ్ మీద కూర్చోండి. ఒక చేతిలో డంబెల్‌ను పట్టుకుని, అరచేతిలో ముందుకు, నేరుగా మీ తలపైకి, మరియు మరొక భుజం పైభాగానికి సగం-వృత్తాకార ఆర్క్‌లో వదలండి. డంబెల్ ఎంత తక్కువగా ఉంటే అంత మంచిది. అప్పుడు, దానిని పైకి ఎత్తడానికి మరియు దానిని పునరుద్ధరించడానికి చేయి యొక్క ట్రైసెప్స్ బ్రాచి యొక్క సంకోచ శక్తిని ఉపయోగించండి.

బలం శిక్షణ కోసం మల్టీఫంక్షనల్ డంబెల్ బెంచ్ ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది అంశాలకు శ్రద్ధ వహించాలి:

1. తగిన బరువును ఎంచుకోండి.

మీ శారీరక స్థితి మరియు శిక్షణ లక్ష్యాల ఆధారంగా తగిన డంబెల్ బరువును ఎంచుకోండి. మీరు ప్రారంభ దశలో తేలికపాటి బరువును ఎంచుకోవచ్చు మరియు క్రమంగా కష్టాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

2. సరైన భంగిమను నిర్వహించండి.

డంబెల్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, సరైన భంగిమను నిర్వహించండి, ముఖ్యంగా నేరుగా వెనుక మరియు గట్టి పొత్తికడుపు.

3. క్రియాశీల శ్వాస.

కదలికలు చేస్తున్నప్పుడు క్రియాశీల శ్వాస పద్ధతులను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో, మీరు డంబెల్‌ను పైకి నెట్టేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు డంబెల్‌ను క్రిందికి తీసుకున్నప్పుడు పీల్చుకోండి.

పైన పేర్కొన్నవి మల్టీఫంక్షనల్ డంబెల్ బెంచ్ కోసం కొన్ని వినియోగ పద్ధతులు మరియు జాగ్రత్తలు. సరైన ఉపయోగం మరియు అభ్యాసం ద్వారా, శరీరంలోని వివిధ భాగాలలో కీళ్ళు మరియు కండరాల నియంత్రణను సమర్థవంతంగా మెరుగుపరచవచ్చు.