బ్యాక్ ట్రైనింగ్ ఎక్విప్‌మెంట్ యూజర్ గైడ్

వెనుక కండరాలు మానవ శరీరంలో అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలలో ఒకటి! అవి (ట్రాపెజియస్, టెరెస్ మేజర్ మరియు మైనర్, రోంబాయిడ్స్ మేజర్ మరియు మైనర్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, ఎరెక్టర్ స్పైనె, మొదలైనవి...) సహా అత్యంత క్లిష్టమైన కండరాల సమూహాలలో ఒకటి.  బలమైన వెన్ను భంగిమను మెరుగుపరచడమే కాకుండా శరీర స్థిరత్వం మరియు సమతుల్యతను పెంచుతుంది. వ్యాయామశాలలో, మన వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో మాకు సహాయపడే అనేక యంత్రాలు ఉన్నాయి, వీటిని ప్రధానంగా రెండు వర్గాలుగా విభజించారు: పుల్‌డౌన్‌లు మరియు వరుసలు.

I. పుల్‌డౌన్ వ్యాయామాలు

1. లాట్ పుల్డౌన్

కండరాలు పనిచేశాయి: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, టెరెస్ మేజర్, టెరెస్ మైనర్, ఇన్‌ఫ్రాస్పినాటస్, పోస్టీరియర్ డెల్టాయిడ్, ట్రాపెజియస్ మరియు రోంబాయిడ్స్ మేజర్ మరియు మైనర్.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

(1) ఊపిరి పీల్చుకోండి, లాటిస్సిమస్ డోర్సీని కుదించండి మరియు బార్‌ను మీ తలపై నుండి మీ ఛాతీకి నిలువుగా క్రిందికి లాగండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి పిండడం మరియు మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీని కుదించడం; గరిష్ట సంకోచం వద్ద 2-3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

(2) ఊపిరి పీల్చుకోండి, నియంత్రణతో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, లాటిస్సిమస్ డోర్సీని పూర్తిగా సాగదీసే వరకు సాగదీయండి. మీరు ఎత్తైన ప్రదేశంలో మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించినప్పుడు, మీ మొండెం నిటారుగా మరియు మీ వీపును కొద్దిగా వంపుగా ఉంచాలని గమనించండి. మొత్తం కదలికలో నేరుగా ఛాతీ మరియు గట్టి కోర్ని నిర్వహించండి. బార్ మీ ఎగువ ఛాతీని తాకే వరకు మీ మోచేతులను వీలైనంత వరకు క్రిందికి మరియు వెనుకకు లాగండి.

2. కేబుల్ పుల్‌డౌన్ మెషిన్

(1) స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ పుల్‌డౌన్

కొద్దిగా ముందుకు వంగి, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, రెండు చేతులను ఏకకాలంలో కదిలిస్తూ, మణికట్టును తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి. కొంచెం బరువు తగ్గించండి. క్రిందికి నొక్కినప్పుడు, మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచవచ్చు. నేరుగా ఛాతీని నిర్వహించడానికి మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి. మీ చేతులను ఒక నిర్దిష్ట ఎత్తులో ఉంచండి. రెండు చేతులను కలిపి కదిలిస్తూ క్రిందికి నొక్కండి. మీ మణికట్టును తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి. మీ ఛాతీ నిటారుగా ఉంచండి, మీరు నొక్కినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు పీల్చుకోండి. స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ పుల్‌డౌన్ వ్యాయామం లాటిస్సిమస్ డోర్సీకి బలమైన ఉద్దీపనను అందిస్తుంది.

3. మోకాలి పుల్-అప్‌లు

మహిళలు సాధన చేయడానికి ఇది మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది; బరువు ఎక్కువ, అది సులభం.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

రెండు చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి, మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి, మీ భుజాలను కొద్దిగా వంచి, గట్టిగా లాక్ చేయకుండా ఉంచండి. ఓవర్‌హ్యాండ్ మరియు అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌లు రెండూ ఆమోదయోగ్యమైనవి. లక్ష్య కండరాలు: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి కండరాలు

II.రోయింగ్ వ్యాయామాలు

1. కూర్చున్న రోయింగ్

సూచనలు:

(1) ముందుకు వంగి, రోయింగ్ మెషీన్ యొక్క సీటుపై కూర్చుని, రెండు చేతులతో హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ పాదాలను ఫుట్‌రెస్ట్‌లపై భద్రపరచండి. మీ శ్వాసను సర్దుబాటు చేయండి.

(2) ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కాళ్లు నిటారుగా మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లు పూర్తిగా కుదించే వరకు హ్యాండిల్స్‌ను వెనక్కి లాగండి. కొద్దిసేపు విరామం తర్వాత, పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. తర్వాత శ్వాస వదులుతూ పై కదలికలను పునరావృతం చేయండి. లక్ష్య కండరాలు: ట్రాపెజియస్ మరియు రోంబాయిడ్ కండరాలు.

2. రోయింగ్ మెషిన్

సూచనలు:

ముందుగా, రోయింగ్ మెషీన్‌పై కూర్చుని, మీ కాళ్లను వంచి, హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి. ముందుకు వంగి, మీ కోర్ని బిగించండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి మరియు మీ మొత్తం శరీరం యొక్క కదలికను నడపడానికి మీ చేతి బలాన్ని ఉపయోగించండి. మీ మొత్తం శరీరం యొక్క కదలికను శక్తివంతం చేయడానికి మీ వెనుక కండరాలను బిగించండి, ఆపై మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి వంచండి. పై కదలికలను పునరావృతం చేయండి.

గమనిక: మొత్తం ప్రక్రియలో మీ మొత్తం శరీరాన్ని గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయండి.