శిక్షణ కోసం ప్రారంభకులు జిమ్ పరికరాలను ఎలా ఉపయోగించాలి?

బిగినర్స్ తరచుగా జిమ్‌కి వెళ్లినప్పుడు కొన్ని జిమ్ పరికరాలను ఎలా ఉపయోగించాలో తెలియదు. ఈరోజు, మీ కండరాలన్నీ పని చేయడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని సాధారణ జిమ్ వ్యాయామాలను మేము మీకు నేర్పిస్తాము! వ్యాయామశాల పరికరాలను ఉపయోగించడం వలన మీరు సరైన రూపాన్ని ఏర్పరచుకోవడంలో మరియు తప్పు కదలికలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఆశాజనక, ఈ పరిచయం మీరు సులభంగా జిమ్‌ను నావిగేట్ చేయడంలో సహాయపడుతుందని, గందరగోళం మరియు అనిశ్చితిని తొలగిస్తుంది.

1. ఛాతీ ప్రెస్

ఛాతీ ప్రెస్ మెషిన్: ప్రధానంగా ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తుంది.

ప్రారంభించడానికి ముందు, సీటును సౌకర్యవంతమైన స్థానానికి సర్దుబాటు చేయండి. కూర్చున్నప్పుడు, మీ వీపును బ్యాక్‌రెస్ట్, ఛాతీ పైకి, మరియు అబ్స్‌కి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా ఉంచండి. హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని, క్షితిజ సమాంతరంగా ముందుకు నెట్టండి.

ఒక్కొక్కటి 12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు చేయండి.

2. షోల్డర్ ప్రెస్

షోల్డర్ ప్రెస్ మెషిన్: ప్రధానంగా భుజాలు మరియు డెల్టాయిడ్‌లకు శిక్షణ ఇస్తుంది. మెషిన్ సీటుపై కూర్చోండి, ఛాతీ పైకి, మరియు పైభాగం బ్యాక్‌రెస్ట్‌కు దగ్గరగా ఉంటుంది. పైకి నెట్టండి మరియు మీ చేతులను సుమారు 90-డిగ్రీల కోణానికి తగ్గించండి.

3. లాట్ పుల్డౌన్: ప్రధానంగా వెనుక భాగంలోని లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది.

ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ తొడలు సీటుకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి, మీ పట్టు వెడల్పు పిడికిలి వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి, ఛాతీ పైకి, మరియు దిగువ వీపు కొద్దిగా వంపుగా ఉండాలి. సాధారణ లాట్ పుల్‌డౌన్ మోషన్‌ని ఉపయోగించి క్రిందికి లాగండి.

ఒక్కొక్కటి 12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

4. బైసెప్ కర్ల్: ప్రధానంగా కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇస్తుంది.

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ పై చేతులను గట్టిగా ఉంచండి, చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మోచేతులు కొద్దిగా లోపలికి ఉంచి, అరచేతులతో హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని, నెమ్మదిగా మీ భుజాల వైపుకు లాగండి.

ఒక్కొక్కటి 10 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

5. లెగ్ ప్రెస్: ప్రధానంగా ఏటవాలు, తొడలు మరియు దూడలకు శిక్షణ ఇస్తుంది.

పెడల్స్ కోణం ద్వారా సంచలనం ప్రభావితమవుతుంది. మీ కాలి వేళ్లతో మూడు పిడికిలి వెడల్పుల దూరంలో ఉండే ప్రధాన వైఖరిని ఉపయోగించాలని సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడింది, నేల నుండి నెట్టేటప్పుడు మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా విస్తరించకుండా కొద్దిగా వంచి ఉంచండి.

ఒక్కొక్కటి 10 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు చేయండి.

వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలని సూచించబడింది, ప్రతి వ్యాయామం ఆదర్శంగా ఒక గంటలోపు ఉంటుంది! సెట్ల మధ్య ఒకటి నుండి రెండు నిమిషాల విశ్రాంతిని జోడించండి. మీరు మీ ఎగువ లేదా దిగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తున్నా, మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు మీ అన్ని కండరాలను సక్రియం చేయాలి. క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది; కండరాలు మొదట పని చేస్తున్నాయని భావించడంపై దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం. బిగినర్స్ కండరాలకు సాధారణంగా యాక్టివేషన్ పీరియడ్ అవసరం, కాబట్టి కండరాలు త్వరగా అలవాటు పడేందుకు వీలుగా ఒక్కో సెట్‌కు తక్కువ బరువులు మరియు అధిక పునరావృత్తులు (ఉదా. 12-15 పునరావృత్తులు)తో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.