ఏ వ్యాయామం తొడలను మరింత లెగ్ ప్రెస్ లేదా స్క్వాట్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది? శిక్షణ సమయంలో మీరు దేనికి శ్రద్ధ వహించాలి?

ఏ వ్యాయామం తొడలను ఎక్కువగా ప్రేరేపిస్తుంది: లెగ్ ప్రెస్ లేదా స్క్వాట్? శిక్షణ సమయంలో మీరు ఏమి శ్రద్ధ వహించాలి?

మొదటి చూపులో, స్క్వాట్ చాలా సరళంగా అనిపించవచ్చు-మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉంచండి, చతికిలబడి, ఆపై తిరిగి నిలబడండి. అయితే, సరైన స్క్వాట్ టెక్నిక్‌ని మాస్టరింగ్ చేయడం కనిపించేంత సులభం కాదు. క్రింద, నేను స్క్వాట్‌లను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో మరియు కొన్ని శిక్షణ చిట్కాలను ఎలా పంచుకోవాలో దశలవారీగా వివరిస్తాను.

1. మీ పాదాలను సరిగ్గా ఉంచండి

స్క్వాట్‌లలో విస్తృత వైఖరి ప్రధానంగా గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు లోపలి క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, అయితే ఇరుకైన వైఖరి బయటి క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌పై ఎక్కువ ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. అందువల్ల, తొడ లోపలి మరియు బయటి కండరాలు రెండింటినీ సమగ్రంగా ఉత్తేజపరిచేందుకు స్క్వాట్‌ల సమయంలో మీ వైఖరి వెడల్పును క్రమం తప్పకుండా సర్దుబాటు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

2. మీ తల నిటారుగా ఉంచండి

చతికిలబడినప్పుడు క్రిందికి చూడకండి, ఇది మీ తలని సులభంగా ముందుకు వంచి, మీ గర్భాశయ వెన్నెముక వంగి, మీ మెడపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

3. సరైన లోడ్ ఎంచుకోండి

సరైన రూపం యొక్క వ్యయంతో అవాస్తవిక భారీ బరువులు ఉపయోగించడం మానుకోండి. లోడ్ తగ్గించడం మరియు వ్యాయామం అంతటా కఠినమైన మరియు సరైన సాంకేతికతను నిర్ధారించడం మంచిది.

4. సరైన లోతు వరకు స్క్వాట్ చేయండి

ఆదర్శవంతంగా, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీరు చతికిలబడాలి. మీరు చాలా నిస్సారంగా చతికిలబడితే, అది పూర్తి లెగ్ డెవలప్‌మెంట్‌ను ప్రోత్సహించదు మరియు మీ మోకాళ్లపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగించవచ్చు. మంచి చలనశీలత ఉన్నవారు లోతుగా చతికిలబడవచ్చు, పరిమిత వశ్యత ఉన్నవారు బలవంతం చేయకుండా ఉండాలి.

లెగ్ ప్రెస్‌ను మొదటి వ్యాయామంగా నిర్వహించినప్పుడు, స్క్వాట్‌ల తయారీలో క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను వేడెక్కడం దీని ముఖ్య ఉద్దేశ్యం. చివరి వ్యాయామంగా ఏర్పాటు చేసినప్పుడు, లెగ్ ప్రెస్ పూర్తిగా కాళ్ళను ఎగ్జాస్ట్ చేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, లక్ష్యం గరిష్ట బరువును లోడ్ చేయడం కాదు, కానీ నియంత్రిత, నెమ్మదిగా మరియు ఖచ్చితమైన పునరావృత్తులు కోసం మితమైన బరువును ఎంచుకోవడం. ద్వైపాక్షిక మరియు ఏకపక్ష లెగ్ ప్రెస్‌లు రెండూ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

ముగింపులో, స్క్వాట్‌లు మరింత సమగ్రమైన ప్రాథమిక శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం, అయితే లెగ్ ప్రెస్ లెగ్ కండరాలను వేరుచేయడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది మరియు అధిక భద్రతను అందిస్తుంది. రెండు వ్యాయామాలను కలపడం తక్కువ శరీర బలం మరియు కండరాల అభివృద్ధిని మెరుగుపరచడానికి మరింత పూర్తి మార్గాన్ని అందిస్తుంది. ఏ వ్యాయామం మెరుగైన ఉద్దీపనను అందిస్తుంది అనేదానికి ఖచ్చితమైన సమాధానం లేదు-అవి ఒకదానికొకటి పూర్తి చేస్తాయి.