పెక్టోరాలిస్ మేజర్‌కు ఏ జిమ్ పరికరాలు సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వగలవు?

ప్రతి ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులకు ఛాతీ శిక్షణ దాదాపు ఎల్లప్పుడూ మొదటి శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం. బాగా అభివృద్ధి చెందిన పెక్టోరాలిస్ మేజర్‌లు సౌందర్యపరంగా మాత్రమే కాకుండా శారీరక పనితీరులో అనివార్యమైన పాత్రను పోషిస్తాయి. పెక్టోరాలిస్ మేజర్ శరీరం నుండి నెట్టడం వంటి దాదాపు ఏదైనా కదలికలో పాల్గొంటుంది. ఉదాహరణకు, చేతిని పైకి లేపడం అనే సాధారణ చర్యలో, డెల్టాయిడ్‌లు చేయి ఓవర్‌హెడ్‌ను పెంచడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ కూడా సహకరించాలి. ఇంకా, ఎగువ శరీరంలోని ప్రధాన కండరాల సమూహంగా, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ కూడా శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది. పెక్టోరాలిస్ మేజర్ యొక్క తగినంత శిక్షణ క్రీడా గాయాలకు దారితీయడమే కాకుండా శరీరంలో తీవ్రమైన పరిహార విధానాలకు కారణమవుతుంది. కాబట్టి, ఛాతీ కండరాలకు ఏ పరికరాలు సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వగలవు?

I.ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్

సూచనలు

1. పెక్టోరాలిస్ మేజర్ యొక్క పూర్తి సాగదీయడం మరియు సంకోచం కోసం బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ కోసం విస్తృత పట్టు సాధారణంగా ఉపయోగించబడుతుంది. మొండెం మరియు పైభాగం వంపుగా ఉండాలి, భుజాలు పూర్తిగా నిరుత్సాహంగా ఉండాలి మరియు బార్‌బెల్ ఉరుగుజ్జులు పైన 1 సెం.మీ. చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు బార్‌బెల్‌ను పైకి నెట్టినప్పుడు, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ తప్పనిసరిగా గరిష్ట సంకోచ స్థితిలో ఉండాలి; క్లుప్తంగా పాజ్ చేయండి.

2. మీరు పైకి నెట్టేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మీ నోటి ద్వారా పీల్చుకోండి.

ముందుజాగ్రత్తలు:

1. మీ తుంటిని ఎత్తవద్దు మరియు బెంచ్ నుండి వెనుకకు తగ్గించవద్దు.

2. ఫుట్ పొజిషన్: కాళ్లను 45-డిగ్రీల కోణంలో విస్తరించి, మద్దతు కోసం నేలపై ఫ్లాట్ చేయాలి.

3. వివిధ గ్రిప్ వెడల్పులు వేర్వేరు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి: భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైన పట్టు మధ్య పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు ట్రైసెప్స్‌ను పని చేస్తుంది; ఒక పట్టు భుజం-వెడల్పు మొత్తం పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేస్తుంది; భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండే పట్టు బాహ్య ఛాతీ కండరాలను పని చేస్తుంది; మరియు విస్తృత గ్రిప్ ప్రధానంగా పృష్ఠ డెల్టాయిడ్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

II.ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్

సూచనలు:

1. 30°-40° ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై పడుకుని మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి, మీ వీపును బెంచ్‌కి ఆనించి ఉంచాలి. మీ ఛాతీ పైకి మరియు అబ్స్ నిశ్చితార్థం ఉంచండి.

2. కొంచెం వెడల్పుగా ఉండే గ్రిప్‌ని ఉపయోగించి మీ అరచేతులు పైకి కనిపించేలా బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి.

3. బార్‌బెల్‌కు మద్దతుగా మీ చేతులను నేరుగా పైకి చాచి, దానిని నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ పైన (మీ కాలర్‌బోన్ దగ్గర) తగ్గించండి. మీరు బార్‌బెల్‌ను తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి.

4. బార్‌బెల్ మీ ఛాతీని తాకినప్పుడు, పైకి నెట్టడం ప్రారంభించండి, మీరు నెట్టేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

గమనిక: ఇంక్లైన్ బెంచ్ యొక్క కోణం ఛాతీ కోసం వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉరుగుజ్జులు దగ్గరగా బార్బెల్ నెట్టడం అంతర్గత మరియు బాహ్య పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన శిక్షణ కోసం ఉత్తమం; ఎగువ పెక్టోరాలిస్ మేజర్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కాలర్‌బోన్ ప్రాంతానికి దగ్గరగా నెట్టడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు సరైన సిఫార్సు.

III. కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్ మెషిన్

సూచనలు: ముందుగా, యంత్రం యొక్క సీటును తగిన ఎత్తుకు సర్దుబాటు చేయండి. ప్రమాణం ఏమిటంటే, హ్యాండిల్ ఎత్తు మీ ఛాతీ పైభాగానికి సమానంగా ఉంటుంది. అప్పుడు బరువు సర్దుబాటు చేయండి. సీటుపై కూర్చున్న తర్వాత, మీ తల, పై వీపు మరియు పిరుదులను బ్యాక్‌రెస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా ఉంచండి, మీ దిగువ వీపును ముందుకు బిగించి, ఆపై మీ ఛాతీని పైకి లేపండి మరియు మీ పొత్తికడుపును బిగించండి. మీ కళ్ళు నిటారుగా ముందుకు చూసేలా ఉంచండి, హ్యాండిల్స్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి, ఆపై లోతుగా పీల్చుకోండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ బరువును పైకి నెట్టడం వలన మీ ఛాతీ కండరాలు నిమగ్నమై ఉంటాయి. పుష్ ఎగువన, మీ మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు. ఒక సెకను ఆగి, పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ ఎగువ చేతులు సరళ రేఖలో ఉన్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, ఆపై మళ్లీ నెట్టండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

ముందుజాగ్రత్తలు:

1. బరువును పైకి నెట్టేటప్పుడు మీ మోచేతులు పూర్తిగా విస్తరించకుండా జాగ్రత్త వహించండి, లేకుంటే మీరు కండరాల అలసటను చేరుకున్నప్పుడు మీ మోచేతులు గాయపడవచ్చు.

2. ఒత్తిడిని నివారించడానికి పుష్ మరియు రిటర్న్ కదలికల అంతటా మీ భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచండి. లేకపోతే, మీ భుజం కండరాలు చేరి, ఛాతీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

IV.పెక్ డెక్ మెషిన్ చెస్ట్ ప్రెస్

సూచనలు:

1. పెక్ డెక్ మెషిన్ యొక్క ఫిక్స్‌డ్ బెంచ్‌పై నిటారుగా కూర్చోండి, మీ పైభాగాన్ని నిటారుగా, ఛాతీని బయటకు, అబ్స్ నిశ్చితార్థం మరియు దిగువ వీపును గట్టిగా ఉంచండి. మీ ముంజేతులు నేలకు సమాంతరంగా, మీ పై చేతులు నేలకు లంబంగా, ముంజేయి నిరోధక బ్యాండ్‌ల ప్యాడ్‌లకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా ఉండాలి.

2. రెండు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను ఒకదానికొకటి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీరు ఏకకాలంలో మీ చేతులను మీ ఛాతీ వైపుకు పిండేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి (ఆకస్మిక, అధిక శక్తిని నివారించండి).

ముందుజాగ్రత్తలు:

1. బాహ్య సహాయం లేకుండా మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. హ్యాండిల్స్‌ను లోపలికి పిండేటప్పుడు నిమగ్నమవ్వడానికి మీ పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలను ఉపయోగించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు శాంతముగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

2. మీ మోచేతులు కదలిక అంతటా వెనుకకు మరియు బయటికి సూచించేలా ఉంచండి, క్రిందికి కాదు.

3. సీటు ఎత్తు తగినదిగా ఉండాలి; లేకపోతే, హ్యాండిల్స్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, అది ప్రధానంగా డెల్టాయిడ్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

4. హ్యాండిల్స్ దాదాపు తాకినప్పుడు, క్లుప్తంగా పాజ్ చేయండి. మీరు మీ ఛాతీ కండరాలను వీలైనంత వరకు బిగించడం ద్వారా లేదా వాటిని కొద్దిగా వేరు చేయడం ద్వారా మీ ఛాతీ కండరాలకు ప్రేరణను తీవ్రతరం చేయవచ్చు.

5. కేబుల్ క్రాస్ఓవర్

ఈ వ్యాయామం దిగువ మరియు బాహ్య ఛాతీ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ముందుగా, కేబుల్ క్రాస్ఓవర్ మెషీన్ యొక్క రెండు వైపులా చేతి పట్టీలను అటాచ్ చేయండి. మీ కాళ్లను వేరుగా ఉంచి, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, చేతులు హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, చేతులు ముందుకు మరియు క్రిందికి విస్తరించండి. మీరు మీ చేతులను భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు బయటికి మరియు పైకి పైకి లేపుతున్నప్పుడు పీల్చుకోండి. క్లుప్తంగా పాజ్ చేసి, ఆపివేసి, చేతి పట్టీలను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి లాగండి. మొత్తం పుల్-డౌన్ మోషన్ మీ శరీరం ముందు పైకి-ముఖంగా ఉన్న అర్ధ-వృత్తాకార పథాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.

కేబుల్ క్రాస్‌ఓవర్ మెషీన్ యొక్క దిగువ భాగంలో కేబుల్‌లు స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు లక్ష్య కండరం ఇప్పుడు ఎగువ పెక్టోరాలిస్ మేజర్‌గా ఉంది తప్ప, కీ పాయింట్‌లు మునుపటి వ్యాయామం వలెనే ఉంటాయి.