శక్తి శిక్షణ కోసం సరైన బరువును ఎలా ఎంచుకోవాలి-చాలా భారీ లేదా చాలా తేలికైన లోడ్‌లను నివారించడం?

చాలా బరువుగా లేదా చాలా తేలికగా ఉండే లోడ్‌లను ఉపయోగించకుండా ఉండేందుకు శక్తి శిక్షణ కోసం తగిన బరువును ఎలా ఎంచుకోవాలి? ముందుగా, మనం ఒక ప్రాథమిక భావనను పరిచయం చేయాలి: "మాక్స్ RM."

"RM" అనే పదం సాధారణంగా ఒక సంఖ్యతో ముందు ఉంటుంది; నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం సరైన ఫారమ్‌ను ఖచ్చితంగా కొనసాగిస్తూ మీరు ఎత్తగల గరిష్ట బరువును ఈ సంఖ్య సూచిస్తుంది. RM కోసం యూనిట్ కిలోగ్రాములు (కిలోలు); సాధారణంగా చెప్పాలంటే, RM కంటే ముందు ఉన్న సంఖ్య తక్కువగా ఉంటే, సంబంధిత బరువు కిలోగ్రాములలో ఎక్కువగా ఉంటుంది.

బిగినర్స్ సాధారణంగా 1RM శిక్షణలో పాల్గొనవలసిన అవసరం లేదు; అయినప్పటికీ, మీ స్వంత 1RM స్థాయిని అర్థం చేసుకోవడం మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

వాస్తవ శిక్షణా సెషన్‌ల సమయంలో, మీరు మీ లక్ష్య RM పరిధిని సర్దుబాటు చేయవచ్చు-ఉదాహరణకు, తగిన శిక్షణ బరువును ఎంచుకోవడానికి 5RM (మీరు 5 పునరావృత్తులు కోసం గరిష్ట బరువు) లేదా 10RM (10 పునరావృత్తులు కోసం గరిష్ట బరువు) లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. కానీ మీరు సరైన RM విలువను ఎలా ఖచ్చితంగా నిర్ణయించాలి?

బలాన్ని పెంచుకోవడమే మీ ప్రాథమిక లక్ష్యం అయితే, మీరు సాధారణంగా ప్రతి సెట్‌కు తక్కువ పునరావృత్తులు (ఉదా. 3–6 రెప్స్)తో భారీ బరువులను ఎంచుకోవాలి.

మీ లక్ష్యం కండరాల ఓర్పును పెంపొందించడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం (హైపర్ట్రోఫీ) అయితే, మీరు ఒక సెట్‌కు అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (ఉదా. 8-12 రెప్స్)తో తేలికపాటి బరువులను ఎంచుకోవచ్చు.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు సాపేక్షంగా తక్కువ బరువులతో ప్రారంభించి, సముచితంగా భావించే బరువును కనుగొనే వరకు క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సాధారణంగా చెప్పాలంటే, 8–12 RM పరిధి ప్రారంభకులకు తగినదిగా పరిగణించబడుతుంది.