ఫిట్‌నెస్ ఎక్విప్‌మెంట్ యూసేజ్ గైడ్ – బ్యాక్ ట్రైనింగ్ ఎడిషన్

ట్రాపెజియస్, టెరెస్ మేజర్ మరియు మైనర్, రోంబాయిడ్స్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, ఎరెక్టర్ స్పైనె మరియు మరిన్నింటితో సహా మానవ శరీరంలోని అతిపెద్ద మరియు అత్యంత సంక్లిష్టమైన కండరాల సమూహాలలో వెనుక కండరాలు ఒకటి. బలమైన వెన్ను భంగిమను మెరుగుపరచడమే కాకుండా మొత్తం శరీర స్థిరత్వం మరియు సమతుల్యతను పెంచుతుంది. వ్యాయామశాలలో, మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో మీకు సహాయపడే అనేక యంత్రాలు ఉన్నాయి. నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

1. లాట్ పుల్డౌన్

టార్గెట్ కండరాలు: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, టెరెస్ మేజర్, టెరెస్ మైనర్, ఇన్‌ఫ్రాస్పినాటస్, పోస్టీరియర్ డెల్టాయిడ్, ట్రాపెజియస్ మరియు రోంబాయిడ్స్.

అమలు:

మీ లాటిసిమస్ డోర్సీని పీల్చుకోండి మరియు కుదించండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండేటప్పుడు మరియు మీ లాట్‌లను బిగించేటప్పుడు బార్‌ను మీ తలపై నుండి మీ ఛాతీకి క్రిందికి లాగండి. గరిష్ట సంకోచం వద్ద 2-3 సెకన్లు పాజ్ చేయండి.

ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ లాట్స్ పూర్తిగా సాగడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మీ చేతులు పైభాగంలో పూర్తిగా విస్తరించబడినప్పుడు, మీ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపుతో మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి. కదలిక అంతటా ఎత్తబడిన ఛాతీ మరియు ఉద్రిక్తతను నిర్వహించండి. బార్ మీ ఎగువ ఛాతీని తాకే వరకు మీ మోచేతులను వీలైనంత క్రిందికి మరియు వెనుకకు లాగండి.

2. పెక్ డెక్ / రియర్ డెల్ట్ మెషిన్

(ఎ) స్ట్రెయిట్-ఆర్మ్ పుల్‌డౌన్:

మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి తుంటి వద్ద కొద్దిగా వంచండి. మీ మణికట్టును తటస్థంగా ఉంచుతూ రెండు చేతులను కలిపి కదిలించండి.

పాదాలు భుజం-వెడల్పుతో, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, ఛాతీ పైకి ఉంచి కొంచెం దూరంగా అడుగు పెట్టండి.

శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు బరువును తగ్గించండి మరియు పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఈ ఉద్యమం లాటిస్సిమస్ డోర్సీని బలంగా లక్ష్యంగా చేసుకుంది.

(బి) రోప్ ఫేస్ పుల్:

తాడును పై ఛాతీ ఎత్తుకు సర్దుబాటు చేయండి, దానిని రెండు చేతులతో పట్టుకోండి, వెనుకకు అడుగు వేయండి మరియు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.

మీ భుజం బ్లేడ్‌లు మరియు పై వీపును నిమగ్నం చేయండి, ఆపై మీ కళ్ల ముందు తాడుతో మీ పై చేతులు భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు తాడును మీ ముఖం వైపుకు లాగండి.

ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి మీ భుజం బ్లేడ్‌లతో కదలికను నియంత్రిస్తూ నెమ్మదిగా బరువును తిరిగి ఇవ్వండి. గాయాన్ని నివారించడానికి ఆకస్మికంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మానుకోండి.

ఈ వ్యాయామం పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ మరియు ఎగువ వెనుక కండరాలను లోతుగా ప్రేరేపిస్తుంది, కదలికలను నొక్కడం కోసం లాగడం బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

3. మోకాలి పుల్-అప్స్

మహిళలకు అనుకూలం; బరువు జోడించడం సులభం చేస్తుంది.

భుజాలను కొద్దిగా వంచి (లాక్ చేయబడలేదు) చేతులతో భుజం వెడల్పుతో పుల్-అప్ బార్‌ను పట్టుకోండి. ఓవర్‌హ్యాండ్ మరియు అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌లు రెండూ ఆమోదయోగ్యమైనవి.

లక్ష్య కండరాలు: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు.

4. కూర్చున్న వరుస

అమలు:

ఫుట్‌ప్లేట్‌లపై మీ పాదాలను భద్రపరచి, హ్యాండిల్‌లను పట్టుకున్న చేతులతో రోయింగ్ మెషీన్‌పై కూర్చోండి. మీ భంగిమ మరియు శ్వాసను సర్దుబాటు చేయండి.

ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు హ్యాండిల్స్‌ను మీ వైపుకు లాగండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పూర్తిగా ఉపసంహరించుకోండి. క్లుప్తంగా పాజ్ చేసి, పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పునరావృతం చేయండి.

టార్గెట్ కండరాలు: ట్రాపెజియస్ మరియు రోంబాయిడ్స్.