నిశ్చల వ్యక్తుల కోసం గోల్-ఓరియెంటెడ్ ట్రైనింగ్ చెక్‌లిస్ట్

ఒంటరిగా ఫీలింగ్ ఆధారంగా సాగదీయడం ఆపండి: నిశ్చల వ్యక్తుల కోసం లక్ష్యం-ఆధారిత శిక్షణ చెక్‌లిస్ట్.

I. దీర్ఘకాలం కూర్చోవడం వల్ల ఏర్పడే చైన్ రియాక్షన్

1) భంగిమ మరియు వెన్నెముక

సుదీర్ఘ స్క్రీన్ సమయం మరియు వంగడం వల్ల గర్భాశయ వెన్నెముక ముందుకు మారడానికి మరియు దాని సహజ వక్రత చదునుగా మారుతుంది, ఇది గుండ్రని భుజాలు మరియు హంచ్‌బ్యాక్‌కు దారి తీస్తుంది. సాధారణ లక్షణాలు మెడ మరియు భుజం దృఢత్వం మరియు అప్పుడప్పుడు ఎగువ అవయవాల తిమ్మిరి; కటి వెన్నెముకపై దీర్ఘకాలం ఒత్తిడి హెర్నియేటెడ్ డిస్క్‌లు మరియు కటి కండరాల ఒత్తిడిని కూడా ప్రేరేపిస్తుంది.

2) సర్క్యులేషన్ మరియు కార్డియోవాస్కులర్ సిస్టమ్

దిగువ అవయవ కండరాలు దాదాపు "క్రియారహితంగా" ఉంటాయి, సిరలు తిరిగి రావడానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి మరియు భారీ కాళ్లు మరియు ఉపరితల అనారోగ్య సిరలు వంటి సమస్యలకు సులభంగా దారితీస్తాయి; దీర్ఘకాలంలో, హృదయనాళ ప్రమాదాలు పెరుగుతాయి.

3) జీవక్రియ మరియు జీర్ణక్రియ

తగ్గిన కార్యాచరణ జీర్ణశయాంతర చలనశీలతను తగ్గిస్తుంది, అజీర్ణం, మలబద్ధకం మరియు హేమోరాయిడ్‌లను మరింత సాధారణం చేస్తుంది; మొత్తం జీవక్రియ రేటు తగ్గుతుంది మరియు ఉదర కొవ్వు మరింత సులభంగా పేరుకుపోతుంది.

4) కండరాలు మరియు పనితీరు

కీ కండరాల సమూహాలు (గ్లూట్స్, బ్యాక్, కోర్) క్రమంగా "అధోకరణం చెందుతాయి", ఇది బలం మరియు ఓర్పు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది, ఇది బేసల్ జీవక్రియను మరింత ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు విష చక్రాన్ని సృష్టిస్తుంది.

5) భావోద్వేగాలు మరియు మనస్తత్వశాస్త్రం

ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల వ్యాయామం నుండి ఎండార్ఫిన్ మరియు డోపమైన్ "రివార్డ్‌లు" తగ్గుతాయి, శ్రద్ధ మరియు మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు పని సామర్థ్యం మరియు ఆనందాన్ని తగ్గిస్తుంది.

II. నిశ్చల వ్యక్తులకు శిక్షణ లక్ష్యాలు

అధిక-టెన్షన్ ప్రాంతాల నుండి ఉపశమనం పొందండి: మెడ, భుజాలు, థొరాసిక్ వెన్నెముక మరియు పూర్వ తుంటి. జాయింట్ మొబిలిటీని పునరుద్ధరించండి: థొరాసిక్ వెన్నెముక పొడిగింపు, స్కాపులర్ కంట్రోల్ మరియు హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్. కార్డియోపల్మోనరీ పనితీరును మెరుగుపరచండి: అత్యంత సమయ-సమర్థవంతమైన మార్గంలో హృదయ స్పందన రేటును "మేల్కొలపండి". బలం గొలుసును పునర్నిర్మించండి: వెనుక, గ్లూట్స్ మరియు కోర్కి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

III. శిక్షణ ఎలా: మూడు మాడ్యూల్స్

① ఏరోబిక్ వ్యాయామం (కార్డియోపల్మోనరీ సిస్టమ్ మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాలను మేల్కొల్పడం)

చురుకైన నడక, జాగింగ్, మెట్లు ఎక్కడం, తాడు దూకడం; పరిస్థితులు అనుమతిస్తే, రోయింగ్ మెషీన్/ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్/ట్రెడ్‌మిల్‌ని ఉపయోగించండి.

② శక్తి శిక్షణ (వెనుక, గ్లూట్స్ మరియు కోర్కి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, గుండ్రని భుజాలను అభివృద్ధి చేయకుండా ఉండండి)

కుర్చీపై కాలు పైకి లేపడం (క్వాడ్రిస్ప్స్), వాటర్ బాటిల్ కర్ల్స్ (కండరపు ఎముకలు), ప్లాంక్ (కోర్ ఎండ్యూరెన్స్), కూర్చున్న రోయింగ్ (స్థిర శక్తి శిక్షణ పరికరాలు)

హై-పుల్లీ లాట్ పుల్‌డౌన్‌లు (భుజాలను భుజాలు తడుముకోవడం మానుకోండి, మోచేతులను పక్కలకు దగ్గరగా ఉంచండి), గ్లూట్ బ్రిడ్జ్/స్మిత్ మెషిన్/రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు (హిప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను లీడ్ చేయడానికి మరియు దిగువ వీపుపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి అనుమతించండి)

③ ఫ్లెక్సిబిలిటీ (బిగుతుగా ఉండే కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి, గట్టి కీళ్లను సమీకరించండి) మెడ

పార్శ్వ వంగడం, ముందుకు మరియు వెనుకకు తల వంచడం, తల పుల్-బ్యాక్‌లు, డోర్ ఫ్రేమ్‌ని ఉపయోగించి ఛాతీ సాగదీయడం, కూర్చున్న మొండెం ట్విస్ట్‌లు, ఊపిరితిత్తుల పొజిషన్ హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్, హామ్ స్ట్రింగ్స్/క్వాడ్రిస్ప్స్/దూడల అసాధారణ స్ట్రెచింగ్, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడాన్ని నిరోధించడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది.

IV. ఎలా పురోగమించాలి:

1) స్వల్పకాలిక (వారానికొకసారి సర్దుబాటు చేయండి): ప్రారంభంలో నొప్పి లేదా అలసటను అనుభవిస్తే, తీవ్రత లేదా వ్యవధిని తగ్గించండి, కానీ ఫ్రీక్వెన్సీని కొనసాగించండి. చివరి రెండు పునరావృత్తులు ఇప్పటికీ సులభంగా ఉన్నప్పుడు, తదుపరి సెషన్‌లో లోడ్‌ను 5-10% పెంచండి (వేగం/పునరావృతాలు/బరువులో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి).

2) మీడియం-టర్మ్ (నెలవారీ మూల్యాంకనం): కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ గణనీయంగా మెరుగుపడినప్పుడు (ఉదా., స్టెప్ టెస్ట్‌లో వేగవంతమైన హృదయ స్పందన రికవరీ), స్థిరమైన-స్టేట్ రన్నింగ్ నుండి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌కు మారండి. శక్తి వ్యాయామాలు "తగినంత స్థిరంగా" ఉన్నప్పుడు, ఏకపక్ష వ్యాయామాలు/భారీ లోడ్‌లను జోడించండి. మెరుగైన చలన శ్రేణి తర్వాత, సాగదీయడం పరిధిని మధ్యస్తంగా పెంచండి, కష్టాన్ని ఒకేసారి పెంచవద్దు.

3) దీర్ఘకాలిక (3-6 నెలలు): ఆసక్తి మరియు సవాలు కోసం యోగా, స్విమ్మింగ్ మరియు రోయింగ్ మెషిన్ ఇంటర్వెల్‌ల వంటి కొత్త మాడ్యూల్‌లను జోడించండి. వీలైతే, ఒక ప్రొఫెషనల్ కోచ్ మీ కదలికలను అంచనా వేయండి మరియు ప్రత్యేక బలపరిచే వ్యాయామాలను అందించండి.

V. సాధారణ అపోహలు

సాగదీయడం మాత్రమే, బలం శిక్షణ లేదు: భంగిమను నిజంగా మార్చడం కష్టం.

చాలా ఛాతీ శిక్షణ, చాలా తక్కువ వెనుక శిక్షణ: గుండ్రని భుజాలు మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి; ఎక్కువసేపు కూర్చునే వారు ఛాతీ శిక్షణ కంటే వెనుక శిక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

అప్పుడప్పుడు తీవ్రమైన వర్కవుట్‌లు, దీర్ఘకాల నిష్క్రియాత్మకత: అధిక-ఫ్రీక్వెన్సీ, తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వర్కవుట్‌లు చెదురుమదురు గాఢమైన శిక్షణ కంటే అధ్వాన్నంగా ఉంటాయి.