లాట్ పుల్డౌన్ మరియు తక్కువ వరుస యంత్రాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలి

దిలాట్ పుల్డౌన్మరియు తక్కువ వరుస యంత్రం అనేది ఫిట్‌నెస్ పరికరాల యొక్క బహుముఖ భాగం, ఇది ఛాతీ, వెనుక, భుజాలు మరియు చేతులతో సహా బహుళ కండరాల సమూహాలను సమర్థవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ శరీరాన్ని సమగ్రంగా రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడటానికి యంత్రాన్ని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో గైడ్ క్రింద ఉంది.

సరైన సెటప్‌ను ఎంచుకోండి

1. ఎత్తును సరిదిద్దండి:

మొదట, నిర్ధారించుకోండిలాట్ పుల్డౌన్మరియు తక్కువ వరుస యంత్రం మీ ఎత్తుకు సరిపోయేలా సెట్ చేయబడింది. మీ చేతులు సహజంగా మీ వైపులా వేలాడుతున్నప్పుడు మీరు బార్‌ను హాయిగా పట్టుకోగలిగేలా దాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.

2. సేఫ్టీ బెల్ట్‌ను భద్రపరచండి:

మీ నడుము చుట్టూ భద్రతా బెల్ట్‌ను కట్టుకోండి. తగిన మద్దతు ఇవ్వడానికి ఇది మీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా సుఖంగా సరిపోతుందని నిర్ధారించుకోండి.

సరైన వినియోగ దశలు

1.చెస్ట్ పుల్డౌన్:

పాదాల భుజం-వెడల్పుతో పాటు యంత్రానికి ఎదురుగా నిలబడి మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.

చేతులు విస్తరించడంతో బార్‌ను పట్టుకోండి, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి.

పీల్చండి, ఆపై మీరు బార్‌ను మీ పొత్తికడుపు వైపుకు లాగడంతో, ఛాతీ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి.

కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

2.చెస్ట్ ప్రెస్:

ప్రారంభ వైఖరిని ఉంచండి, కానీ ఇప్పుడు మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు బార్‌ను పైకి నెట్టండి, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి.

మీ భుజాలను సడలించండి మరియు విరుచుకుపడకుండా ఉండండి.

3.బ్యాక్ పుల్డౌన్:

యంత్రానికి ఎదురుగా, చేతులు విస్తరించడంతో బార్‌ను పట్టుకోండి, అరచేతులు వెనుకకు ఎదురుగా ఉంటాయి.

పీల్చుకోండి, ఆపై మీరు బార్‌ను మీ పొత్తికడుపు వైపుకు లాగడంతో, వెనుక కండరాలను పిండి వేయండి.

కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా తిరిగి వస్తారు.

4. షౌల్డర్ పుల్:

ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీరు బార్‌ను మీ తలపై ఒక వైపుకు లాగడంతో hale పిరి పీల్చుకోండి, భుజం కండరాలను నిమగ్నం చేయండి.

క్లుప్తంగా పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్ళు.

5. ఆర్మ్ పుల్:

మళ్ళీ, ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ చేయి పూర్తిగా విస్తరించి, భుజం సడలించి, బార్‌ను ఒక వైపుకు లాగండి.

కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభించడానికి తిరిగి వెళ్ళు.

చిట్కాలు మరియు జాగ్రత్తలు

1.బ్రీటింగ్:

ప్రతి కదలిక అంతటా స్థిరమైన శ్వాసను నిర్వహించండి. మీ శ్వాస పట్టుకోవడం మానుకోండి.

2.పోస్టూర్:

మీ శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచండి మరియు వ్యాయామాల సమయంలో వాలు లేదా ing పుతూ ఉండండి.

3. బరువు ఎంపిక:

సరైన రూపంతో ఉద్దేశించిన ప్రతినిధులను పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి. చాలా కాంతి ప్రభావవంతంగా ఉండదు; చాలా భారీగా గాయం కావచ్చు.

4.స్పీడ్:

ప్రతి కదలికను సజావుగా మరియు నియంత్రణలో చేయండి - చాలా వేగంగా లేదా చాలా నెమ్మదిగా వెళ్లడం మానుకోండి.

శిక్షణా ప్రణాళిక

1. వార్మ్-అప్:

మీ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు 5-10 నిమిషాల సన్నాహక చేయండి.

2.సెట్లు మరియు రెప్స్:

బిగినర్స్ ప్రతి కదలికకు 8–12 రెప్‌ల 3 సెట్‌లతో ప్రారంభించవచ్చు. మీ బలం మెరుగుపడటంతో క్రమంగా పెంచండి.

3. రెస్ట్ టైమ్:

కండరాలు కోలుకోవడానికి సెట్ల మధ్య 30-60 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

దిలాట్ పుల్డౌన్మరియు తక్కువ వరుస యంత్రం మీ పూర్తి-శరీర వ్యాయామ లక్ష్యాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి అద్భుతమైన ఆల్ ఇన్ వన్ ట్రైనింగ్ టూల్. సరిగ్గా ఉపయోగించడం ద్వారా మరియు స్థిరంగా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు బలమైన, మరింత శిల్పకళా శరీరాన్ని నిర్మించవచ్చు. ఎల్లప్పుడూ భద్రతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి - మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ఆస్వాదించండి!